Počep Na Boxu V Smithovem Stroju

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Počep na boxu v Smithovem stroju združuje dve najbolj zanesljivi orodji v treningu moči: fiksno vertikalno pot vogalnice Smithovega stroja in kontrolo globine s trdnim boxom ali pliometrično platformo za teboj. Vogalnico odviješ s zgornjega dela hrbta, postaneš kratek korak pred box, spustiš se, dokler se za trenutek ne usedeš nanj, in se nato odrineš nazaj v popoln stoječi položaj. Box določa dosledno, ponovljivo spodnjo pozicijo, tirnice stroja pa odpravijo zahtevo po ravnotežju, ki jo prinaša prosta olimpijska vrtinca.

Ta nastavitev je še posebej uporabna za dvigovalce, ki se želijo naučiti počepa ali ga ponovno nastaviti. Ker moraš z boki doseči box za seboj namesto da bi padel naravnost navzdol, te gib naravno nauči teženja v bokih in obremenitve zadnjičnih mišic ter stegenskih mišic, namesto da bi se kolena premaknila predaleč naprej. Smithov stroj doda še plast varnosti: če se ustaviš sredi ponovitve, lahko zavrtiš vogalnico in jo obesiš na tirnice, namesto da bi ostal ujet pod prosto utežjo.

Glavno delo opravljajo kvadricepši, ki iz sedečega položaja iztegnijo kolena, močno pa prispevajo tudi zadnjične in stegenske mišice, ko te dvignejo z boxa in zaključijo iztegon bokov. Spodnji del hrbta in korset delujeta izometrično, da trup ostane pokonci pod vogalnico, fiksna pot stroja pa zmanjša potrebo po stabilizaciji v primerjavi s prostim počepom. Mišice meč tudi pomagajo, ko se na vrhu vsake ponovitve odrineš skozi tla.

Podrobnosti nastavitve so tu pomembnejše kot pri večini vaj na strojih. Višina boxa določa tvoj delovni obseg: višji box skrajša obseg in ohrani poudarek na bokih, nižji box pa zahteva več vključenosti kvadricepsov in boljšo gibljivost. Tvoja razdalja od boxa nadzoruje, koliko se nagneš nazaj med spuščanjem. Če stojiš preblizu, se boš vertikalno spustil na box; če stojiš predaleč, bo pot vogalnice nasprotovala tirnicam. Vzemi si trenutek, da to nastaviš prav, preden dodaš resnejšo obremenitev.

Izvedba je preprosta, a koristi od namernega tempa. Odvij vogalnico, naredi en majhen korak naprej, postavi stopala nekoliko širše od ramen s prsti rahlo obrnjenimi navzven, nato potisni boki nazaj in navzdol, dokler ne narediš polnega stika z boxom. Kratko se ustavi, ne da bi sprostil trup, nato se odrini od tal in vstani pokonci. Pogoste uporabe vključujejo učenje počepa za začetnike, vrnitev k počepu po odmoru, obsežno delo za kvadricepse in zadnjične mišice ter overload trening s kontroliirano ekscentrično fazo, saj fiksna pot vogalnice omogoča, da se popolnoma osredotočiš na pogon nog namesto na ravnotežje.

Kar zadeva varnost, spoštuj mehanizem kljuk na stroju in se prepričaj, da lahko vogalnico zavrtiš in obesiš na tirnice v kateri koli točki giba. Začni z boxom v višini kolen ali tik nad njo in ga nižaj šele, ko ti to dovoljuje gibljivost in kontrola. Ker Smithov stroj omejuje vogalnico na ravno črto, bodo morda ljudje z omejitvami v bokih ali gležnjih morali postaviti stopala nekoliko bolj naprej, da najdejo udoben gib, namesto da bi silili telo, da se prilagodi stroju.

Navodila

• Nastavi vogalnico Smithovega stroja približno v višino zgornjega dela prsi in jo enakomerno obteži, nato postavi trden box ali platformo neposredno za vogalnico na predvideno globino počepa, običajno v višino kolen ali tik pod njo.
• Postavi se pod vogalnico, da počiva na zgornjem delu trapeza, jo primej nekoliko širše od ramen s komolci usmerjenimi navzdol in jo odvij z iztegnjenimi koleni ter rotacijo vogalnice iz kljuk.
• Naredi en majhen korak naprej, da box stoji za tvojimi petami, nato postavi stopala nekoliko širše od ramen s prsti obrnjenimi navzven približno 15 stopinj.
• Zategni trup z vdihom v trebuh in napenjanjem korseta, prsi drži pokonci, pogled pa usmerjen naprej.
• Potisni boki nazaj in navzdol proti boxu in pusti, da se kolena upognejo v smeri prstov, medtem ko vogalnica potuje naravnost navzdol po tirnicah.
• Spusti se, dokler boki ne naredijo polnega stika z boxom, v nogah pa ohranjaj rahlo napetost namesto da bi se nanj spustil sunkovito ali se popolnoma sprostil.
• Na boxu se za en seconds ustavi, nato se s stopali odrini v tla in skupaj iztegni boke in kolena, da vstaneš nazaj.
• Izdihni ob dvigu, vsako ponovitev zaključi s popolnoma iztegnjenimi boki in koleni, vogalnico pa na vrhu mirno drži na tirnicah.
• Opravi vse ponovitve, nato zavrti vogalnico naprej in jo varno obesi nazaj na stroj, preden se premakneš izpod nje.
• Med težkimi ponovitvami ponovno nastavi stoječi položaj in zategni trup, namesto da bi jih opravljal v naglicu, medtem ko se stik s boxom spreminja.

Nasveti in triki

• Če se na box spustiš sunkovito, je box ali previsok za tvojo trenutno moč ali pa izgubljaš napetost pri spuščanju — znižaj obremenitev in kontroliraj zadnja dva palca spusta.
• Popolnoma pokončno sedenje na boxu zaokroži spodnji del hrbta in oslabi dvig navzgor; namesto tega z boki dosezi box za seboj in ob stiku ohrani rahel nagib trupa naprej.
• Če se ti zdi, da te vogalnica na dnu vleče nazaj, so tvoja stopala preblizu stroja — premakni jih za palec ali dva naprej, da golenice ostanejo približno vertikalne.
• Med spuščanjem ohranjaj obremenitev na celem stopalu; nagibanje na prste, ko doseguješ box, običajno pomeni, da je stoječi položaj prenastavu ozko ali da je box predaleč nazaj.
• Ne odbijaj se od boxa. Ravno pavza je pomembna — odstrani stretch reflekse in prisili kvadricepse ter zadnjične mišice, da začnejo dvig iz mrtve točke.
• Komolce drži pod vogalnico namesto da bi bili razprti za njo; dvignjeni komolci potisnejo vogalnico proti vratu in otežijo držanje pokončnega položaja.
• Uporabi višino boxa, ki jo dosežeš brez podiranja trupa naprej. Box v višini kolen je dobra izhodiščna točka; nižaj ga šele, ko ti gibljivost bokov in gležnjev dovoljuje pokončno držo trupa.
• Preveri, da se box ne premika, pri vsakem setu, še posebej na gladkih tleh v fitnesu — premikajoč se box pod obteženo vogalnico je glavna tveganja opreme pri tej vaji.
• Če se ti pete na dnu dvignejo, postavi stopala nekoliko bolj naprej na poti stroja namesto da bi silil v počep po ravni črti, ki ga gležnji še ne morejo slediti.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delajo pri počepu na boxu v Smithovem stroju?

Kvadricepši opravijo največ dela pri iztegovanju kolen z boxa, zadnjične in stegenske mišice pa poganjajo iztegon bokov, da zaključiš vstajanje. Spodnji del hrbta in korset ves čas držita trup stabilen pod vogalnico.

Ali je počep na boxu v Smithovem stroju primeren za začetnike?

Ja, to je ena prijaznejših metod za učenje počepa. Fiksna pot vogalnice odpravi zahtevo po ravnotežju, box pa ti da nemoten, dosleden cilj za globino, tako da se lahko osredotočiš na pozicijo bokov in pogon nog.

Kako visok naj bo box za počep na boxu v Smithovem stroju?

Začni z boxom v višini kolen ali tik pod njo, da so stegna pri sedenju približno vzporedna. Nižje višine povečajo obseg in zahtevo na kvadricepse, zarto napredoval navzdol šele, ko se izboljšata tvoja gibljivost in kontrola.

Zakaj se usedati na box namesto da bi preprosto počepnil do globine?

Kratek stik z boxom zagotavlja, da dosežeš isto globino pri vsaki ponovitvi, in odpravi odbijanje s dna. Prav tako premakne več začetnega pogona na zadnjične in stegenske mišice, česar se številni dvigovalci morajo naučiti.

Ali naj se med sedenjem na boxu popolnoma sprostim?

Ne. Med kratko pavzo ohranjaj rahlo napetost v nogah in zategnjen trup, nato se odrini navzgor. Popolnoma razbremenjevanje na boxu zaokroži spodnji del hrbta in naslednjo ponovitev začne iz šibke pozicije.

Kako daleč pred box naj stojim?

Približno en majhen korak, tako da golenice ostanejo blizu vertikale, ko boki potujejo nazaj proti boxu. Če se spustiš naravnost navzdol nanj, stopi naprej; če vogalnica vleče trup nazaj, stopi bližje.

Ali lahko počep na boxu v Smithovem stroju nadomesti običajen počep z vrtinco?

Za določeno obdobje ga lahko nadomesti, še posebej med učenjem vzorca ali ponovno izgradnjo po odmoru, vendar manj trenira stabilizacijo trupa in zgornjega dela hrbta, ker stroj podpira pot vogalnice. Kombinacija obeh skozi čas prinese najboljše iz obeh.

Ali je počep na boxu v Smithovem stroju varen za samostojno izvajanje?

Na splošno ja, ker lahko zavrtiš vogalnico in jo obesiš na tirnice na kateri koli globini. Vseeno uporabi pametne obremenitve, preveri, da so kljuke popolnoma vključene pred odvijanjem in po vračanju, in se prepričaj, da je box stabilen.

Katera je najpogostejša napaka pri počepu na boxu v Smithovem stroju?

Počepanje naravnost navzdol namesto usedanja nazaj, kar močno pomakne kolena naprej in spremeni gib v predvsem kolenom prevladujoč padec. Spomni se samega sebe, da naj box dosežeš z boki in da golenice ostanejo vertikalne med spuščanjem.

Kako naj diham med to vajo?

Vdihni in se zategni pred vsakim spuščanjem, ta pritisk ohranjaj med spuščanjem in pavzo na boxu, nato izdihni ob odrivu navzgor. Na vrhu med ponovitvami ponastavi dih.