Enonožni Stranski Izpad V Smith Stroju

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Smith stroj

Enonožni stranski izpad v Smith stroju je stranski izpad, izveden v Smith stroju, kjer počiva ovira na zgornjem delu hrbtu, tako kot pri počepu z oviro na hrbtu. Namesto da bi korakali naprej ali nazaj, eno nogo postaviš ob strani, boke potisneš nazaj in navzdol nad delujočo nogo, zadnjo nogo pa pustiš, da se iztegne vzdolž tal. Fiksna vertikalna pot Smithove ovire je tisto, kar naredi to postavitev zanimivo: odpravi zahteve po ravnovesju, ki bi jih imel s prostim dvigalom na hrbtu ali nad glavo, zato se lahko popolnoma osredotočiš na lateralno mehaniko kolka in kolena samega izpada.

Ta gib predvsem krepi kvadricepse delujoče noge, močno pa prispevajo tudi zadnjične mišice, ko se kolko iztegne nazaj do stoječega položaja. Adduktorji na notranji strani stegna delujoče noge intenzivno delujejo pri kontroli spusta, iztegnjena zadnja noga pa pod obremenitvijo dobi pravi razteg notranje strani stegna in podkolenskih mišic, ki ga s prednjimi izpadi težko ponoviš. Ker obremenjuješ eno stran hkrati, gib razkrije in postopoma popravlja razlike v moči med levjo in desno nogo, ki se pogosto skrivajo v dvostranskih počepih.

Postavitev v Smith stroju je pomembna iz praktičnih razlogov. Pri stranskem izpadu s prostimi utežmi se mnogi nagibajo s trupom ali izgubijo stopalo zadnje noge, ker hkrati upravljajo še z dvigalom. Ker je ovira fiksna v svojih vodilih, se jo lahko lahkotno primeš za orientacijo, držiš prsi pokonci in potiskaš koleno delujoče noge ven čez prste, ne da bi ovira zdrsnila. Višino ovire nastavi tako, da jo lahko odvlečeš s stojalom, ko stojiš popolnoma pokonci s stopali skupaj, in poskrbi, da so varnostni čepi nameščeni tik pod tvojo najnižjo delovno globino.

Izvedba je odvisna od kontrole kolka, ne samo od upogibanja kolena. Začni s stopali skupaj pod oviro, napni trup in prenesi celotno težo na delujočo nogo, ko drugo stopalo postaviš široko ob strani. Sedi nazaj v kolko delujoče noge, kot da bi segel po klopici, ki je rahlo za teboj in ob strani, pri čemer naj Stopalo delujoče noge ostane ploščato na tleh in koleno sledi smeri prstov. Zadnja noga ostane iztegnjena, stopalo ploščato ali s prsti potegnjenimi navzgor, in deluje kot stabilizatorska opora.

Ta vaja je primerna za dvigovalce, ki želijo razviti kvadricepse in zadnjične mišice z lateralno komponento, za športnike, ki izvajajo zavoje in spremembe smeri, ter za vse, ki si oporavljajo po poškodbi ali trenerju obhajajojo omejitve ravnovesja, a kljub temu želijo obremenjeno enonožno delo. Uporabno je tudi kot učno orodje: ker je pot ovire fiksna, je lažje občutiti, ali se resnično usedaš v kolko, ali pa se koleno le podriva noter.

Delaj v zmernem obsegu ponovitev, uporabi manjšo obremenitev kot pri počepu na hrbtu, dokler se gib ne zdi samodejen, in razteg na dnu jemlji kot del vaje, ne kot nekaj, česar se je treba hitri znebiti. Če se koleno delujoče noge podira noter ali se peta dviguje, skrajšaj obseg ali zmanjšaj težo, preden napreduješ.

Navodila

• Nastavi oviro Smith stroja približno na višino zgornjega dela prsi, tako da jo lahko odvlečeš, ko stojiš pokonci, varnostne čepe pa postavi tik pod pričakovano najnižjo točko.
• Stopi pod oviro jo položi na zgornji del hrbta in ramen, oviro primeš z obema rokama, komolci upognjena in usmerjena navzdol, kot pri počepu z oviro na hrbtu.
• Odvleci oviro, naredi en majhen korak, da se ovira očisti kavljev, in stoj s stopali skupaj, neposredno pod potjo ovire.
• Napni jedro, dvigni prsi in gledaj naprej, da nastaviš nevtralno hrbtenico, preden se giblješ.
• VDihni, nato eno stopalo postavi široko ob strani in prenesi težo na nasprotno nogo, ki ostaja pod oviro.
• Boke potisni nazaj in navzdol nad delujočo nogo, pusti, da se to koleno upogne in usmerja ven čez prste, medtem ko se zadnja noga iztegne in njeno stopalo ostane ploščato.
• Spusti se, dokler stegno delujoče noge ni približno vzporedno s tlemi, ali dokler ne občutiš trdnega raztega po notranji strani stegna iztegnjene noge, pri čemer peta delujoče noge ostane na tleh.
• Izdihni in se odrini skozi peto in sredino stopala delujoče noge, da boke potegneš nazaj pod oviro, in se vrni v pokončen stoječ položaj s stopali skupaj.
• Izvedi vse ponovitve na eni strani, nato oviro vrni na stojalo ali zamenjaj nogi, tako da drugo stopalo postaviš ob strani in izvedeš enako število ponovitev.
• Oviro vrni na stojalo tako, da jo zavrtiš nazaj na kavlje šele, ko stojiš popolnoma pokonci s stopali skupaj.

Nasveti in triki

• Če ovira na dnu zdrsne naprej pred sredino stopala, upogibaš koleno, ne da bi se usedal v kolko; daj si namig, da pred nadaljnjim spustom potisneš zadnjico nazaj proti podstavku stroja.
• Koleno, ki se podira noter na delujoči strani, običajno pomeni, da je obremenitev ali obseg pred kontrolo aduktorjev in zadnjčnih mišic; zmanjšaj globino, dokler se koleno, kolko in gleženj ne poravnajo v eno črto.
• Drži oprijem ovire sproščen. Močno stiskanje povzroča, da se ramena zasukajo in trup nagiba proti delujoči strani.
• Zadnje stopalo naj ostane ploščato ali s prsti potegnjenimi navzgor. Če se zavrti na zunanji rob, je tvoj stav preozek ali pa je kot izpada preveč naprej namesto ob strani.
• Ker se Smithova ovira ne more premikati naprej ali nazaj, se vsak nagib nazaj takoj pokaže. Če se dviguješ z nagibom nazaj, zmanjšaj obremenitev in se zavedaj, da vsako ponovitev končaš z boki pod rameni.
• Zamenjuj noge med serijami, ne znotraj serije. Ponovna nastavitev stava pod fiksno oviro med stranmi naredi vsako ponovitev čistejšo kot premikanje sem in tja.
• V prvih sejah začni z malo ali brez dodatne teže. Fiksna pot ovire spremeni zahteve po ravnovesju v primerjavi s stranskimi izpadi z dumbbelli, in gib se mora najprej počutiti samodejen.
• Na dnu vsake ponovitve se za en vdih ustavi. Raztegnjen položaj aduktorjev je točka, kjer večina ljudi odbije, ustavljanje pa ta razteg spremeni v uporabno močovsko delo.
• Nastavi varnostne čepe tudi pri lažjih serijah. Stranski izpad te postavi v neudoben kot za sprostitev ovire, čepi pa ti dajo izhod, če izgubiš delujočo nogo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri enonožnem stranskem izpadu v Smith stroju delujejo najbolj?

Kvadricepsi in zadnjične mišice delujoče noge opravijo večino dela, medtem ko aduktorji kontrolirajo spust in stabilizirajo širok stav. Iztegnjena zadnja noga skozi celotno ponovitev prejema obremenjen razteg notranje strani stegna in podkolenskih mišic.

Zakaj uporabiti Smith stroj za stranske izpade namesto dumbbellov?

Fiksna vertikalna pot ovire odpravlja potrebo po ravnovesju z utežjo med gibanjem ob strani, kar je najtežji del različice s prostimi utežmi. To ti omogoča, da se osredotočiš na potiskanje kolena ven, usedanje v kolko in enakomerno obremenjevanje obeh nog.

Kako širok korak naj naredim pri enonožnem stranskem izpadu v Smith stroju?

Naredi korak dovolj široko, da se koleno delujoče noge lahko polno upogne brez prevelikega prehoda čez prste in da se zadnja noga udobno iztegne. Če se zadnje stopalo zavrti noter ali se peta delujoče noge dvigne, je korak preozek.

Je ta vaja primerna za začetnike?

Da, pod pogojem, da začneš z zelo lahko obremenitvijo in zmerno globino. Smith stroj je pravzaprav ena od bolj prijaznih možnosti za učenje stranskega izpada, ker ovira podpira ravnovesje, medtem ko se učiš vzorca kolka.

Naj gre ovira na hrbet ali pred ramena?

Standardna postavitev je položaj ovire pri počepu na hrbtu čez zgornji del trapeza, tako se ta gib običajno izvaja. Če imaš omejitve mobilnosti ramen, zaradi katerih je položaj na hrbtu neprijeten, je lahko stranski izpad z dumbbellom boljša izbira.

Moje delujoče koleno se na dnu podriva noter. Kako to popravim?

Zmanjšaj globino in obremenitev ter se zavedaj, da koleno potiska ven proti mezinčku delujočega stopala med spustom. Vzrok so običajno šibki ali premalo aktivirani zadnjične mišice in aduktorji, zato plitve, kontrolirane ponovitve obnovijo to kontrolo.

Kakšna je razlika med enonožnim stranskim izpadom v Smith stroju in navadnim izpadom?

Navadni izpad se giblje v sagitalni ravnini, s korakom naprej ali nazaj, ta različica pa koraka ob strani in drugače obremenjuje aduktorje in zadnjične mišice prednje noge. Lateralni doseg prav tako razteguje iztegnjeno zadnjo nogo po notranji strani stegna, česar prednji izpadi ne naredijo.

Ali lahko to vajo nadomestim, če moja fitnes dvorana nima Smith stroja?

Stranski izpadi z dumbbelli ali kettlebelli so najbližja nadomestitev, pri čemer utež držiš pri prsih ali ob telesi. Izpad v predklonu ali stranski izpad na kabelskem sistemu tudi krepi podoben enostranski lateralni vzorec.

Kako težak naj bom pri tej vaji?

Ostani opazno lažji kot pri počepu na hrbtu ali izpadu s prostimi utežmi, ker so aduktorji in lateralni stabilizatorji kolka običajno manj pripravljeni kot glavne počepne mišice. Težo dodaj šele, ko vsaka ponovitev kaže ploščato peto delujoče noge in koleno, ki sledi smeri prstov.

Je varno za moja kolena, če imam v anamnezi težave s koleni?

Lateralni kot kolena pri stranskem izpadu obremenjuje sklep drugače kot počep, zato je vredno postopno začeti s telesno težo in kratkim obsegom. Ustavi se in ponovno oceni, če čutiš pikanje ali bolečino namesto mišičnega napora, in poskrbi, da koleno skozi celoten gib sledi smeri stopala.