Sumo Mrtvi Dvig Na Smithovi Napravi

Del telesa: Boki

Mišica: Drugo

Oprema: Smith stroj

Sumo mrtvi dvig na Smithovi napravi je gibanje s poudarkom na spodnjem delu telesa, ki se izvaja na Smithovi napravi s širokim sumo položajem stopal, obrnjenimi navzven, pri čemer se drog premika po fiksni navpični poti naprave. Postavitev takoj spremeni občutek pri mrtvem dvigu: ker je drog voden, se lahko osredotočite na pritisk stopal, položaj bokov in močan zaklep namesto na uravnoteženje droga v prostem prostoru. Zaradi tega je ta različica še posebej uporabna, ko želite ciljno obremeniti zadnjične mišice, adduktorje, stegenske mišice in iztegovalke kolka z zelo ponovljivo potjo.

Široka postavitev stopal preusmeri poudarek z ozkega vzorca mrtvega dviga na notranjo stran stegen in zadnjico, medtem ko trup ostane bolj pokončen kot pri mnogih običajnih slogih mrtvega dviga. Roke primejo drog znotraj nog, kolena sledijo smeri prstov na nogah, boki pa so na začetku dovolj nizko, da začutite napetost, ne da bi se sesedli v spodnjem položaju. Cilj ni sunkovito dvigniti droga s tal. Cilj je ustvariti napetost pred dvigom, nato potisniti tla narazen in se vzravnati, dokler se boki in kolena ne iztegnejo hkrati.

Ker drog na Smithovi napravi ne niha naprej ali nazaj, vaja nagrajuje dosledno postavitev stopal in kaznuje malomarno poravnavo. Če so stopala preblizu, lahko kolena ovirajo drog. Če je postavitev preširoka, se lahko medenica zasuče ali trup upogne. Dobra ponovitev se začne z drogom blizu golen, z dolgim hrbtenico, odprtim prsnim košem in aktiviranimi hrbtnimi mišicami, tako da drog ostane pod nadzorom od prvega centimetra dviga do zaklepa.

Na vrhu stisnite zadnjične mišice in se popolnoma vzravnajte, ne da bi se nagnili nazaj. Drog se mora končati blizu telesa in ne sme nihati pred njim. Pri spuščanju najprej potisnite boke nazaj, pustite, da se kolena nadzorovano upognejo, in spustite drog po isti liniji, dokler se uteži ne vrnejo na tla ali do izbrane točke zaustavitve. Gladko spuščanje je tukaj pomembno, saj pri vsaki ponovitvi uči enak vzorec gibanja in ohranja napetost tam, kjer naj bi vaja delovala.

Sumo mrtvi dvig na Smithovi napravi uporabite, ko želite obremenjeno vajo za moč spodnjega dela telesa, ki jo je lažje ponoviti kot mrtvi dvig s prostim drogom in se je pogosto lažje naučiti za nadzorovano hipertrofijo. Dobro se prilega treningom nog, sklopom za zadnjo verigo ali kot dopolnilna vaja po glavni vaji. Ohranite primerno obremenitev, dosledno postavitev stopal in prekinite serijo, če se vaši boki dvignejo hitreje kot prsni koš ali če začutite, da drog ni več povezan z vašim težiščem.

Navodila

• Nastavite drog na Smithovi napravi na višino sredine golen, stopite pod njega s širokim sumo položajem in obrnite prste navzven, da lahko kolena sledijo njihovi smeri.
• Primite drog z rokami znotraj nog, postavite golen blizu droga in ga držite nad sredino stopala, preden dvignete.
• Spustite boke, dokler ne začutite obremenitve v notranjih stegnih in zadnjici, nato napnite trup in imejte prsni koš odprt.
• Potisnite tla narazen in pritiskajte skozi celotno stopalo, ko se dvigujete, pri čemer naj drog potuje naravnost navzgor po vodilih Smithove naprave.
• Drog držite blizu telesa in pustite, da se kolena iztegnejo, ko se boki dvigajo, ter zaključite z boki in koleni hkrati.
• Na vrhu stisnite zadnjične mišice, ne da bi se nagnili nazaj ali drog pomaknili naprej.
• Spustite drog tako, da najprej potisnete boke nazaj, nato upognete kolena, medtem ko se drog vrača po isti navpični poti.
• Na dnu ponastavite položaj stopal in dihanje pred naslednjo ponovitvijo, če se drog ustavi na nosilcih ali tleh.
• Ponovite za načrtovano število ponovitev z enakim položajem stopal in potjo droga pri vsaki ponovitvi.

Nasveti in triki

• Preozka postavitev stopal spremeni vajo v stisnjen mrtvi dvig; začnite dovolj široko, da lahko roke visijo med stegni, ne da bi se kolena sesedla navznoter.
• Obrnite prste dovolj navzven, da se lahko kolena odprejo skupaj s stopali, namesto da bi se pogreznila proti drogu.
• Pred dvigom držite drog blizu golen, da vodila Smithove naprave ne potisnejo bremena stran od vašega težišča.
• Razmišljajte o potiskanju tal narazen namesto zgolj o vlečenju navzgor; ta namig pomaga, da zadnjične mišice in adduktorji ostanejo aktivni skozi prvo polovico dviga.
• Ne zaključite z nagibom nazaj. Zaklep mora biti pokončna drža z rebri, poravnanimi nad medenico.
• Če čutite, da prevzema delo spodnji del hrbta, zmanjšajte obremenitev in začnite vsako ponovitev z nekoliko večjim upogibom v bokih in močnejšim trupom.
• Uporabite nadzorovan ekscentrični del, saj lahko hitro spuščanje premakne boke iz položaja in oteži naslednjo ponovitev.
• Majhen premor na dnu vam lahko pomaga ohraniti enak položaj stopal in droga pri vsaki ponovitvi.
• Prekinite serijo, ko začne drog nihati naprej ali kolena ne sledijo več smeri prstov.

Pogosta vprašanja

Katere mišice krepi sumo mrtvi dvig na Smithovi napravi?

Primarno krepi zadnjične mišice, adduktorje, stegenske mišice in druge iztegovalke kolka, pri čemer trup in zgornji del hrbta pomagata ohranjati položaj.

Zakaj uporabiti Smithovo napravo za sumo mrtvi dvig?

Fiksna pot droga omogoča lažje ponavljanje dviga in vam omogoča, da se osredotočite na postavitev, potisk bokov in zaklep namesto na ravnotežje droga.

Kako široko moram postaviti stopala na drogu?

Začnite širše od širine ramen, nato prilagodite, dokler roke ne visijo znotraj nog in kolena lahko sledijo smeri prstov, ne da bi ovirala drog.

Kje mora biti drog na začetku?

Postavite drog blizu golen s težo, uravnoteženo nad sredino stopala, tako da prvi poteg ostane navpičen in nadzorovan.

Ali naj to čutim bolj v bokih ali v spodnjem delu hrbta?

Večino dela bi morali čutiti v bokih in notranji strani stegen. Če prevladuje spodnji del hrbta, sta postavitev ali napetost trupa običajno napačni.

Ali se lahko začetniki varno naučijo te vaje?

Da, če je obremenitev dovolj majhna, da drog ostane blizu, kolena sledijo smeri prstov in hrbtenica ostane nevtralna skozi celotno serijo.

Katera je največja napaka pri izvedbi te različice?

Dovoljevanje, da se kolena sesedejo navznoter, ali zaključevanje z nagibom nazaj sta pogosti težavi, saj prekineta sumo pot bokov in preusmerita obremenitev stran od zadnjice.

Kako se to razlikuje od običajnega mrtvega dviga?

Široka postavitev stopal in navzven obrnjeni prsti bolj obremenijo boke in notranjo stran stegen, medtem ko vodila Smithove naprave ohranjajo drog na fiksni poti.