Mrtvo Dizanje Sa Šipkom Sa Ispravljenim Nogama
Mrtvo dizanje sa šipkom sa ispravljenim nogama je vežba pregiba kukova koja naglašava zadnju ložu tako što drži kolena samo blago savijena dok šipka klizi niz prednju stranu nogu. Gluteusi, primicači, donji deo leđa i jezgro podržavaju pregib i pomažu pri vraćanju tela u uspravan položaj.
Uprkos nazivu, kolena ne treba da budu potpuno zaključana. Mali, fiksirani pregib u kolenima štiti zglobove i omogućava kukovima da se pomeraju unazad dok se zadnja loža isteže. Šipka ostaje blizu butina i potkolenica, a opseg pokreta je ograničen time koliko daleko možete da se pregnete bez zaokruživanja leđa.
Postavite se tako da je šipka ispred butina, stopala u širini kukova, a trup stegnut. Gurnite kukove unazad, spustite šipku blizu nogu i zaustavite se pri snažnom, ali kontrolisanom istezanju zadnje lože. Uspravite se gurajući kukove napred i stežući gluteuse, a ne povlačenjem šipke donjim delom leđa.
Koristite ovu vežbu za snagu zadnje lože, pomoćni rad za zadnji lanac ili kontrolisani trening pregiba. Obično se uklapa nakon težih mrtvih dizanja ili čučnjeva, ili kao glavni pregib sa umerenim opterećenjima. Neka ponavljanja budu glatka, izbegavajte odskakanje iz donjeg položaja i izaberite opseg koji održava neutralan položaj kičme.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite šipku ispred butina.
- Povucite ramena unazad, stegnite jezgro i držite šipku blizu tela.
- Zadržite blagi pregib u kolenima i održavajte taj ugao tokom celog pregiba.
- Gurnite kukove unazad dok šipka klizi niz prednju stranu butina.
- Nastavite spuštanje blizu nogu dok ne osetite kontrolisano istezanje zadnje lože.
- Održavajte kičmu neutralnom i zaustavite se pre nego što vam se leđa zaokruže.
- Gurnite kukove napred da biste vratili šipku gore istom bliskom putanjom.
- Završite uspravno stežući gluteuse bez naginjanja unazad.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o kukovima unazad, a ne o kolenima unapred, kako bi pokret ostao pregib.
- Držite šipku dovoljno blizu da skoro dodiruje noge sve vreme.
- Koristite manji opseg ako vam zadnja loža povlači karlicu u zaokružen položaj.
- Držite kolena blago savijena, ali fiksirana, umesto da ih zaključavate i otključavate pri svakom ponavljanju.
- Spuštajte sporije nego što podižete da biste izgradili kontrolu pri istezanju zadnje lože.
- Ne dozvolite da šipka odskoči iz donjeg položaja.
- Koristite trake samo ako vam stisak ograničava rad zadnje lože, a pregib ostaje pravilan.
- Počnite sa manjom težinom nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja jer položaj sa ispravljenijim nogama povećava polugu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće cilja mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama?
Uglavnom cilja zadnju ložu, uz pomoć gluteusa, donjeg dela leđa, primicača i jezgra.
Da li moje noge treba da budu potpuno zaključane?
Ne. Zadržite mali pregib u kolenima da biste zaštitili zglobove i održali kontrolu.
Po čemu se razlikuje od rumunskog mrtvog dizanja?
Obično koristi ispravljeniji položaj kolena, što može povećati istezanje zadnje lože.
Koliko nisko treba da spustim šipku?
Spustite samo onoliko koliko možete da održite neutralnu kičmu i osetite kontrolisano istezanje zadnje lože.
Da li šipka treba da dodirne pod?
Ne nužno. Mnogi vežbači treba da se zaustave iznad poda jer pokretljivost zadnje lože određuje bezbedan opseg.
Kuda treba da se kreće šipka?
Držite je blizu butina i potkolenica tokom spuštanja i podizanja.
Zašto osećam donji deo leđa?
Određena stabilizaciona napetost je normalna, ali zadnja loža i gluteusi treba da budu u glavnom fokusu. Smanjite opterećenje ili opseg ako leđa preuzimaju teret.
Da li je ovo dobro za početnike?
Početnici mogu da nauče vežbu sa malom težinom ako već razumeju pregib kukova. U suprotnom, počnite sa pregibom uz štap ili rumunskim mrtvim dizanjem.
