Zabacivanje Potkolenica (Butt Kicks)
Zabacivanje potkolenica je vežba trčanja sa sopstvenom težinom kod koje se pete ritmično podižu ka gluteusima dok džogirate u mestu ili se krećete napred. Zadnja loža savija kolena, dok listovi, kvadricepsi, gluteusi i jezgro pomažu u održavanju ritma, držanja i mekog doskoka.
Ova vežba se često koristi u zagrevanju i kondicionim treninzima jer podiže broj otkucaja srca dok priprema noge za brže kretanje. Cilj je brz i opušten oporavak pete, a ne forsiranje pete da udari u gluteus. Dobro držanje i elastičan kontakt stopala sa podlogom su važniji od agresivnog zabacivanja.
Postavite se uspravno sa stopalima u širini kukova, rukama koje se prirodno kreću i blago stegnutim jezgrom. Počnite laganim džogiranjem, podignite jednu petu ka gluteusima, a zatim naizmenično menjajte strane u stabilnom ritmu. Doskočite meko na prednji deo stopala i držite kolena usmerena nadole, umesto da ih gurate napred kao kod visokog podizanja kolena.
Koristite zabacivanje potkolenica pre trčanja, skakanja, vežbi za donji deo tela ili kao deo kondicionog kružnog treninga sa sopstvenom težinom. Počnite polako i povećavajte brzinu samo ako zadržite uspravno držanje. Prestanite ili usporite ako osetite krivljenje donjeg dela leđa, iritaciju u kolenima ili ako doskoci postanu bučni.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama pored tela.
- Blago stegnite jezgro i držite grudi podignute.
- Počnite lagano džogiranje u mestu na prednjem delu stopala.
- Podignite jednu petu ka istostranom gluteusu savijanjem kolena.
- Spustite to stopalo meko dok se suprotna peta podiže.
- Nastavite da naizmenično menjate strane u brzom, ravnomernom ritmu.
- Pustite da se ruke prirodno njišu kao kod laganog trčanja.
- Nastavite tokom ciljanog vremena dok održavate uspravno držanje.
Saveti i trikovi
- Doskočite meko i tiho kako biste smanjili udar na zglobove i kolena.
- Držite kolena uglavnom usmerena nadole umesto da ih gurate napred.
- Počnite sporim ritmom pre nego što pređete na brzu vežbu zagrevanja.
- Ne forsirajte kontakt pete sa gluteusom ako vas to tera da krivite leđa.
- Držite ramena opuštenim, a ruke neka se prirodno njišu.
- Ostanite uspravni umesto da se naginjete napred iz struka.
- Koristite kraće intervale ako kontakt stopala sa podlogom postane neuredan.
- Nosite patike sa dobrom podrškom ili koristite podlogu koja apsorbuje udarce za duže kondicione serije.
Često postavljana pitanja
Čemu služi zabacivanje potkolenica?
Korisne su za zagrevanje, kondiciju i pripremu zadnje lože i nogu za brže kretanje.
Koje mišiće aktiviraju?
Uglavnom uključuju zadnju ložu, uz pomoć listova, kvadricepsa, gluteusa i jezgra.
Da li pete treba da dodirnu gluteuse?
Ne moraju. Ciljajte na udobno, brzo podizanje pete uz dobro držanje.
Da li je zabacivanje potkolenica kardio vežba?
Da. Ako se izvodi kontinuirano, podiže broj otkucaja srca dok istovremeno zagreva noge.
Da li kolena treba da idu napred kao kod visokog podizanja kolena?
Ne. Kolena ostaju više usmerena nadole dok se pete vraćaju ka gluteusima.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da. Počnite polako, koristite malo podizanje pete i fokusirajte se na meke doskoke.
Zašto mi se donji deo leđa krivi?
Možda previše snažno zabacujete ili se naginjete napred. Držite rebra spuštena i koristite manje podizanje pete.
Koliko dugo treba da ih radim?
Koristite kratke intervale zagrevanja od 15 do 30 sekundi, ili duže kondicione intervale ako zadržite pravilno držanje.
