Veslanje I Raširenje S Bučicama U Sedećem Pretklonu Na Stolici
Veslanje i raširenje s bučicama u sedećem pretklonu na stolici je hibridno vežbanje za gornji deo leđa koje se izvodi sedeći na običnoj stolici, sa bučicom u svakoj ruci. Savijaš se napred preko butina i iz tog položaja naizmenično izvodiš dva pokreta: vučeš bučice ka kukovima u obliku veslanja i širiš ih u širinu kao obrnuto raširenje. Obe radnje dele isti pretklon, tako da ti jedan položaj omogućava da zahvatiš zadnju stranu deltoida, romboidne mišiće i srednji deo trapeza iz dva blago različita ugla, a da ne menjaš poziciju.
Ova vežba je posebno korisna za ljude koji provode mnogo sati sedeći za stolom, jer je zaobljen stav ramena koji dolazi uz kucanje i vožnju upravo ono što rad za zadnju stranu ramena i gornja leđa ovde pomaže da uravnotežiš. Praktična je opcija i za vežbanje kod kuće: sve što ti treba je stabilna stolica, par bučica i dovoljno prostora na podu da sedeš i nagneš se napred. Pošto sedeš, noge i donja leđa rade manje na stabilizaciji nego u stojećoj varijanti pretklona, što ti olakšava fokus na ciljane mišiće.
Deo sa veslanjem naglašava romboide, srednji deo trapeza i najšire leđne mišiće dok bučice putuju uz rebra, a deo sa raširenjem prebacuje opterećenje na zadnje deltoide dok se ruke otvaraju u stranu sa blagim savijenim laktovima. Stisak, podlaktice i bicepsi ti pomažu tokom celog pokreta, a mišići ispravljači kiče rade izometrijski da održe pretklon. Ne očekuj velika opterećenja; varijanta sa raširenjem posebno traži lakšu težinu od većine vežbi vuče.
Postavljanje je ovde važnije nego inače. Sedi na prednjem delu stolice sa stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova, zatim spusti grudi ka kolenima ili samo unutar njih tako da bučice slobodno vise, podalje od poda i nogu stolice. Ako je ugao torza previše uspravan, veslanje se pretvara u trbušće ramenima i raširenje gubi napetost; ako ti se leđa potpuno zaobljuju, položaj postaje neudoban i teško se drži stabilnim. Ciljaj na dugačku, relativno ravnu kičmu nagnutu napred oko 45 stepeni ili malo više.
Da bi vežbu dobro izveo, svako ponavljanje započni tako što povlačiš lopatice unazad i nadole, umesto da trzaš rukama. Kod veslanja povuci bučice blizu tela dok lakti ne prođu nivo torza; kod raširenja vodi pokret laktovima i podigni ruke dok ne dođu otprilike do visine ramena, sa dlanovima okrenutim nadole ili blago prema unutra. Oba pokreta spuštaj kontrolisano tokom dve do tri sekunde, pusteći da se lopatice razmaknu u donjem položaju pre sledećeg ponavljanja. Uobičajena primena je dve do tri serije po 12 do 15 ponavljanja, bilo naizmenično veslanje i raširenje, bilo sve ponavljanja veslanja pa sve ponavljanja raširenja u istoj seriji.
Kad je bezbednost u pitanju, drži težinu umerenom i prekini seriju čim torzo počne da se diže ili kad ti se donja leđa zaobliju da bi pomogla rukama. Ako su ti zadnja loža zategnuta, malo jače savijanje kolena ili spuštanje grudi bliže butinama može olakšati držanje pretklona. Pošto obična stolica nema naslon za leđa i može da klizi po tvrdom podu, po mogućstvu je nasloni uz zid ili je stavi na tepih.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stavi stabilnu stolicu na podlogu koja ne klizi i sedi na prednji deo sa bučicom u svakoj ruci.
- Postavi stopala ravno na pod u širini kukova i pusti bučice da vise odmah sa spoljne strane listova.
- Savij se napred u kukovima dok grudi ne budu iznad butina ili samo unutar njih, držeći kičmu dugačku, a ne zaobljenu.
- Blago zategni trbušne mišiće i povuci lopatice unazad i nadole da postaviš položaj ramena pre pokreta.
- Za veslanje, povuci obe bučice uz bokove dok lakti ne budu blago iznad nivoa torza, sa dlanovima okrenutim unazad ka kukovima.
- Spuštaj bučice polako dok ruke ne vise potpuno, zatim za raširenje podigni obe ruke u stranu sa blago savijenim laktovima dok ne dođu otprilike do visine ramena.
- Spuštaj bučice iz raširenja u sporom luku nazad u viseći položaj, osećajući kako se lopatice razmaknu u donjem položaju.
- Izdahni kod veslanja ili podizanja ruku, a udahni dok spuštaš težinu nazad.
- Drži ugao torza fiksan tokom celog pokreta; ako ti se grudi podižu pri povlačenju, serija je gotova ili je težina preteška.
- Završi seriju tako što ćeš se uspraviti, spustiti bučice na pod pored stolice i pažljivo ustati sa ravnim leđima.
Saveti i trikovi
- Izaberi lakši par bučica nego što bi koristio za stojeće veslanje; deo sa raširenjem otkazuje mnogo pre veslanja, a preteška težina izabrana iz ega obično se vidi kao zamah torza.
- Ako se stolica trese ili klizi napred, raširi stopala malo šire i pritisni ih u pod, ili nasloni stolicu uz zid radi stabilnosti.
- Pazi na grešku sa trbušćem ramena: ako ti se ramena popnu ka ušima tokom veslanja, misli na povlačenje laktovima umesto rukama.
- Kod raširenja zaustavi podizanje na visini ramena; dizanje više sklonjava posao ka trapezu i nadražuje ramenski zglob umesto da pogađa zadnje deltoide.
- Drži oko 15 do 30 stepeni savijenja u laktovima tokom raširenja tako da ruke deluju kao poluge, a ne da se lahko zamahuju.
- Zategnuta zadnja loža često prisiljava zaobljena leđa u ovom položaju; savij kolena par stepeni više ili postavi pete malo šire od prstiju da bi napravio prostora za pretklon.
- Zadrži pauzu od pola sekunde u gornjem položaju svakog veslanja i svakog raširenja; sedeći položaj uklanja zamah, pa pauza je mesto gde živi većina kvalitetne napetosti.
- Menjaj šeme ponavljanja između serija, na primer samo veslanje, pa samo raširenje, pa naizmenično, da bi zadržao izazov za zadnje deltoide bez dodavanja težine.
- Ako bučice dodiruju pod u donjem položaju pokreta, stavi male tegove ili step platformu pod stopala da bi ih podigao i očuvao opseg pokreta.
Često postavljana pitanja
Koji mišići se najviše aktiviraju kod Veslanja i raširenja s bučicama u sedećem pretklonu na stolici?
Deo sa veslanjem prvenstveno radi na romboidima, srednjem delu trapeza i najširem leđnom mišiću, dok raširenje pogađa zadnje deltoide. Bicepsi, podlaktice i donja leđa pomažu da održiš položaj i kontrolišeš bučice.
Mogu li početnici raditi ovu vežbu na običnoj stolici?
Da, pod uslovom da je stolica stabilna a težina laka. Početnici treba prvo da savladaju pretklon napred sa ravnim leđima pre nego što dodaju značajnije opterećenje, počevši sa vrlo lakim bučicama ili čak bez tegova tokom prvih nekoliko treninga.
Zašto da radim veslanje i raširenje u istoj seriji?
Njihova kombinacija trenira gornja leđa kroz dva različita pravca pokreta iz jednog položaja: veslanje vuče blizu tela za srednja leđa, a raširenje se otvara u širinu za zadnje deltoide. Time štediš vreme i daješ celoj zadnjoj strani ramena uravnotežen posao.
Koliko teške bučice treba da koristim za Veslanje i raširenje s bučicama u sedećem pretklonu na stolici?
Izaberi težinu sa kojom možeš striktno izvesti raširenje za 12 do 15 ponavljanja, jer je raširenje pokret koji ograničava. Ako ti se grudi podignu iz pretklona ili se leđa zaobljuju tokom veslanja, bučice su preteške.
Moja donja leđa se umore pre nego što osetim ramena. Šta da promenim?
Skraćuj polugu tako što ćeš se blago manje saviti ili spustiti grudi bliže butinama, i smanji težinu. Takođe možeš izvesti veslanje i raširenje kao odvojene mini-serije sa kratkim pauzama, da bi mišići oko kičme dobili predah.
Šta je dobra zamena ako nemam bučice?
Isti obrazac veslanja i raširenja možeš raditi sa gumenim trakama pričvršćenim ispod stopala, ili sa flašama vode i lakim kettlebell tegovima. Ključno je zadržati sedeći pretklon napred i razliku između bliskog vučenja i širokog otvaranja.
Da li dlanovi treba da budu okrenuti u određenom pravcu tokom raširenja?
Drži dlanove okrenute nadole ili blago jedan prema drugom dok se ruke podižu. Rotiranje palčeva prema plafonu pomera naglasak ka prednjoj strani ramena i udaljava se od zadnjih deltoida koje ova vežba treba da trenira.
Koliko serija i ponavljanja najbolje funkcioniše za ovu vežbu?
Dve do četiri serije po 12 do 15 ponavljanja za svaki obrazac je praktičan opseg, uz kontrolisan tempo. Pošto se zadnji deltoidi brzo oporavljaju, razumno je trenirati ih dva do tri puta nedeljno ovom vežbom.
Da li je bezbedno raditi ovu vežbu sa zaobljenim donjim leđima?
Zaobljena donja leđa pod opterećenjem su glavni rizik u ovom položaju. Drži kičmu dugačku uz čvrst zateg, savij kolena više ako te zategnuta zadnja loža vuku u zaobljenje, i prekini seriju kad više ne možeš da održiš pretklon.
