Veslanje I Razvlačenje Za Zadnju Ramenu S Bučicama
Veslanje i razvlačenje za zadnju ramenu s bučicama je pokret u pretklonu koji spaja dva veznička obrasca u jednoj ponavljanju. Saviješ se naprijed u kukovima dok torzo ne padne znatno ispod paralele prema podu, pusti bučice da slobodno vise, a zatim ih povuci gore i u stranu po širokom luku sve dok lakti ne dođu otprilike do visine ramena. Pošto lakti ostaju rašireni, a tegove vode prema van, a ne pravo unatrag, opterećenje pada direktno na zadnju ramenu, dok gornji dio leđa radi teški posao stabilizacije.
Ova vježba zaslužuje mjesto u programu iz jednog jednostavnog razloga: zadnja ramena i mišići između lopatica su najčešće zapostavljeno područje gornjeg dijela tijela. Većina gurajućih vježbi i rada na prednjoj strani ostavlja ih za sobom, a ta neravnoteža se s vremenom pokazuje kao pogrbljena ramena i osjetljiva mehanika ramenog zgloba. Svako ko redovno radi bench press ili gura iznad glave, cijeli dan sjedi za stolom ili želi vidno razvijena ramena iz svakog ugla, izvući će pravi maksimum iz ovog obrasca.
Postava je ono što čini ili kvari vježbu. Pretklon mora doći iz kukova uz zbravljen, neutralan kičmeni stub, a ne iz zaobljenog donjeg dijela leđa, jer ćeš torzo držati u tom položaju kroz cijelu seriju. Koljena ostaju blago savijena, vrat ostaje u liniji sa kičmom, a bučice vise direktno ispod ramena s neutralnim hvatom. Od tamo je ponavljanje luk, a ne trešnja ramenima i ne varanje zamahom: vodi laktovima, pusti da tegove prate i zaustavi se kad nadlaktice budu u ravni s leđima.
Karakter "razvlačenje i veslanje" znači da na pokret možeš gledati kao na veslanje sa širokim laktovima koje završava kao razvlačenje za zadnju ramenu. Bučice putuju van i gore po blagom luku, umjesto da se vuku pravo uz rebra, i upravo to ovu vježbu razdvaja od standardnog veslanja u pretklonu. Taj širi put malo skraćuje polugu, pa očekuj da ćeš koristiti lakše bučice nego kod klasičnog veslanja.
Praktična polazna tačka su dvije do četiri serije od 10 do 15 ponavljanja s tegom koju možeš spuštati sporo. Ova vježba više od većine kažnjava podizanje iz ega, jer čim torzo počne da se ljulja, zadnja ramena prestaju da rade i preuzima inercija. Kombinuj je s veslanjem ili zgibovima u istom treningu, ili je koristi kao završnicu kad je gornji dio leđa već ugrijan i kad samo želiš da preplaviš zadnju ramenu fokusiranim radom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Drži bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim prema tijelu, i stani sa stopalima otprilike u širini kukova.
- Savij se naprijed u kukovima, gurajući ih unatrag, i spusti torzo dok ne padne znatno prema podu, uz blagu savijenost u oba koljena.
- Zbravi core i zaključaj neutralan položaj kičme, a zatim pusti bučice da vise pravo ispod ramena s potpuno ispruženim rukama.
- Blago povuci lopatice unatrag da postaviš gornji dio leđa prije početka prve ponavljanja.
- Izdahni i povuci bučice gore i u strane po širokom luku, vodeći laktovima tako da se rašire prema van umjesto da ostanu uz tijelo.
- Nastavi luk sve dok nadlaktice ne budu otprilike u ravni s torzom, a bučice blizu visine ramena, a zatim kratko zastani na vrhu.
- Udahni i spusti bučice nazad istim širokim putem pod kontrolom sve dok ruke ne budu potpuno ispružene.
- Drži torzo i glavu potpuno mirnim tokom cijele serije; ako ti grudi počnu da se dižu dok vlačiš, teg je pretežak.
- Odradi sve ponavljanja u jednom neprekidnom pretklonu, a zatim ustani gurajući kukove naprijed i spusti bučice s ravnim leđima.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je pretvaranje ove vježbe u veslanje uspravno tako što se torzo diže dok bučice idu gore. Jednom snimi sebe iz boka; ako se ugao grudi menja tokom ponavljanja, smanji teg.
- Na vrhu misli na "lakti široko, tegovi teški". Ako ti je krivnja vući rukama, preuzet će biceps i deo pokreta za zadnju ramenu nestaje.
- Blaga savijenost u laktovima je ispravna, ali ako se ruke savijaju i ispravljaju iz ponavljanja u ponavljanje, serija je kliznula u biceps pregib. Zaključaj ugao lakta prije prve ponavljanja i drži ga.
- Čvrsto stišći bučice. Labav hvat kod ove vježbe pušta zapešća da odmaknu nazad i pretvara čist luk ramena u neuredan zamah.
- Ne juri visinu. Čim lakti pređu nivo ramena, trapez i inercija otimaju ponavljanje; nivo leđa je poštena krajnja tačka.
- Ako ti donji dio leđa zamaraju pre ramena, prisloni čelo i grudi na kosinu klupu postavljenu nisko, ili izvedi pokret sedeći na kraju klupe, savijen preko butina.
- Drži vrat dugačkim gledajući u tačku na podu metar-dva ispred sebe. Dizanje pogleda u ogledalo pretvara pretklon u grbav položaj.
- Koristi dvosekundnu fazu spuštanja. Ecentrična faza je mesto gde zadnja ramena izvlače najviše iz ove vježbe, a isto tako sprečava da bučice vise mrtvo između ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Veslanje i razvlačenje za zadnju ramenu s bučicama?
Primarni pokretači su zadnja ramena, dok srednji trapez i romboidi intenzivno rade na kontroli lopatica. Biceps pomaže pri vuči, a donji dio leđa i core drže torzo u pretklonu kroz celu seriju.
Po čemu se Veslanje i razvlačenje za zadnju ramenu s bučicama razlikuje od običnog veslanja u pretklonu?
Kod veslanja u pretklonu lakti ostaju blizu tijela i bučice putuju gore uz rebra, naglašavajući leđa i srednji deo leđa. Ovde se lakti široko rašire i tegovi idu lukom prema van, preusmeravajući rad na zadnju ramenu.
Da li početnici mogu da rade Veslanje i razvlačenje za zadnju ramenu s bučicama?
Da, sve dok udobno mogu da drže pretklon u kukovima. Počni sa vrlo lakim bučicama za 10 do 12 ponavljanja, i razmisli da prvo vežbaš položaj pretklona bez tegova dok ti postava ne postane stabilna.
Zašto me boli donji dio leđa posle ove vježbe?
Tvoji produživači kiče rade izometrijski da drže torzo u pretklonu, pa je određeni umor tamo normalan. Oštra neprijatnost ili leđa koja odustanu pre ramena znače da se pretklon raspada ili da je teg pretežak.
Koji teg da koristim za Veslanje i razvlačenje za zadnju ramenu s bučicama?
Izaberi bučice vidno lakše od tega za veslanje u pretklonu, jer širok put lakta skraćuje polugu. Ako ne možeš da zastaneš na trenutak na vrhu ili da spustiš tegove sporo, idi lakše.
Koliko ponavljanja i serija da radim?
Dve do četiri serije od 10 do 15 ponavljanja dobro funkcionišu, jer zadnja ramena odgovaraju na umerena opterećenja i kontrolisan tempo. Zadrži barem jedno-dve ponavljanja u rezervi umesto da treniraš do iscrpljujućeg otkaza.
Mogu li da radim Veslanje i razvlačenje za zadnju ramenu s bučicama s osloncem grudi na klupi?
Da. Ležanje grudima na kosi klupi potpuno uklanja zahteve za donji deo leđa i core, što je čini dobrom opcijom ako ti pretklon prvi zafali ili želiš da potpuno izoluješ zadnju ramenu.
Šta mogu da koristim umesto bučica ako ih nemam?
Razvlačenje za zadnju ramenu u pretklonu sa gumenim trakama, mašina za grudi u reverznom režimu ili razvlačenje za zadnju ramenu na kolevci sve treniraju isti obrazac. Varijanta s bučicama je jednostavno najdostupnija opcija u većini teretana.
Da li dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom ili unatrag tokom pokreta?
Kreni s neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim prema tijelu, dok bučice vise. Hvat će se prirodno rotirati kako se lakti dižu, a forsiranje bilo kog drugog položaja ruku obično samo opterećuje zapešća.
