Vetrenjača U Ležanju Na Boku
Vetrenjača u ležanju na boku je vežba rotacije grudnog koša koja se izvodi na podu. Ležeš na boku sa savijenim gornjim kolenom koje oslanjaš na penastu rolu, pa zatim gornjom rukom praviš širok luk preko tela, poput krila vetrenjače, dok te oči prate ruku. Vežba otvara grudi, rasteže kose trbušne mišiće i grudić i oslobađa rotaciju kroz srednji deo leđa.
Ovaj pokret je posebno koristan svima kojima je gornji deo leđa ukočen zbog dugog sedenja, vožnje ili rada za stolom. Kancelarijski radnici, sportisti koji bacaju ili igraju tenis, kao i vežbači koji intenzivno rade bench ili potisak, skoro svi gube rotaciju grudnog koša — a ova vežba je vraća uz skoro nikakvo opterećenje kičme.
Glavne mete su grudić i kosi trbušni mišići, koji se izdužuju dok se ruka otvara, zajedno sa prednjim deltoidom i predelom serratusa. Podjednako je važno da pozicija uči duboke mišiće tela da drže karlicu i rebra stabilnim dok se gornji deo tela rotira — a to je upravo podela stabilnosti i pokretljivosti koja ti treba pri bacanju, zamahu i rotacionim vežbama sa teretom.
Postavka je važnija nego što većina ljudi misli. Penasta rola ispod gornjeg kolena je ono što fiksira karlicu. Bez nje, kukovi se uvrtaju zajedno sa rukom i rotacija se dešava u donjem delu leđa umesto u srednjem, čime vežba gubi smisao. Drži oba kolena složena na roli i dozvoli da se okreću rebra, a ne karlica.
Za dobro izvođenje, ispruži obe ruke pravo ispred grudi sa dlanovima spojenim, donju ruku drži čvrsto oslonjenu na pod i vodi gornju ruku ka plafonu i preko prema suprotnoj strani. Kreći se dovoljno sporo da bi mogao da staneš u svakom trenutku, izdahni dok se otvaraš i zastani na krajnjem opsegu za dah ili dva pre nego što se vratiš istim putem.
Koristi je kao zagrevanje pre treninga gornjeg dela tela, kao pauzu za pokret tokom radnog dana ili kao deo istezanja na kraju treninga. Praktična doza je osam do deset sporih kruženja po strani. Trebalo bi da osetiš široko istezanje kroz grudi i bok, a nikad štipanje u ramenom zglobu ili naprezanje u donjem delu leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Legni na bok na pod sa složenim nogama i glavom u neutralnom položaju, oslonjenom.
- Savij gornje koleno na oko 90 stepeni i položi ga na penastu rolu postavljenu ispod kolena tako da ti karlica ostane okrenuta ravno ka podu.
- Ispruži obe ruke pravo ispred grudi na visini ramena i spoji dlanove.
- Lagano zategni trbušne mišiće i drži oba kolena u kontaktu sa penastom rolom tokom cele serije.
- Držeći donju ruku oslonjenu na pod, vodi gornju ruku ka plafonu i dozvoli da ti se grudi otvore u rotaciji.
- Nastavi luk dok gornja ruka ne krene ka podu na suprotnoj strani, prateći ruku pogledom.
- Izdahni dok se otvaraš i zadrži krajnji položaj za dah ili dva, osećajući istezanje kroz grudi i bok.
- Vrati se istim putem, polako prateći isti luk dok se dlanovi opet ne spoje ispred grudi.
- Izvedi 8-10 kontrolisanih kruženja, pa promeni stranu i ponovi sa drugim kolenom oslonjenim na penastu rolu.
Saveti i trikovi
- Ako ti kolena skliznu sa penaste role, rotacija dolazi iz donjeg dela leđa umesto iz srednjeg; smanji opseg dok ne uspeš da držiš kolena fiksirana.
- Ne dozvoli da se donje rame otkotrlja sa poda; blago pritiskaj tu ruku nadole da sidriš torzo dok se gornja ruka kreće.
- Podizanje gornje noge ili kuka da bi dopreo dalje je najčešća varka; prihvati manji luk umesto da se uvrćeš iz karlice.
- Drži pokret sporim i mirnim; ako čuješ da ti kičma „škljoca“ ili osećaš da se prevrćeš, dodaj kontrolu i skrati luk.
- Pusti glavu da putuje sa rukom umesto da prvo okrećeš vrat; pogled vodi ruku, što prirodno podstiče rotaciju kroz grudnu kičmu.
- Zadrži otvoreni položaj kroz ceo izdah umesto da odradiš na odskok; duža pauza na krajnjem opsegu daje više grudima i kosim trbušnim mišićima nego dodatne ponavljanja.
- Ako ti se rame štipa na vrhu luka, blago savij lakat ruke koja se kreće i podigni ruku malo više pre nego što je nasilno guraš ravno ka podu.
- Stavi tanku podlogu ili presavijen peškir ispod glave ako ti ležanje na boku opterećuje vrat; oslonjena glava olakšava opuštanje u rotaciji.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi vetrenjača u ležanju na boku?
Pre svega se rastežu grudi i kosi trbušni mišići, dok prednji deltoid i predel serratusa pomažu pri pokretu ruke. Duboki mišići tela takođe rade da drže karlicu stabilnom dok se gornji deo tela rotira.
Zašto gornje koleno treba da bude na penastoj roli?
Penasta rola sidri karlicu da kukovi ne bi mogli da se uvrtaju zajedno sa rukom. Time se rotacija tera da dolazi iz grudne kičme, što je i cela poenta vežbe.
Da li je vetrenjača u ležanju na boku pogodna za početnike?
Da, vežba je male firmirane i lako se prilagođava. Početnici treba samo da smanje luk i stanu na tački gde još mogu da drže oba kolena zalepljena za penastu rolu.
Da li bi ovo trebalo da osetim u donjem delu leđa?
Ne, osećaj treba da bude kroz grudi i bok. Ako osećaš uvrtanje ili naprezanje u donjem delu leđa, karlica ti se rotira, pa ponovo proveri položaj kolena na penastoj roli i skrati opseg.
Koliko ponavljanja treba da uradim po strani?
Osam do deset sporih, kontrolisanih kruženja po strani dobro funkcioniše kao zagrevanje ili istezanje na kraju. Kvalitet pauze na krajnjem opsegu važniji je od broja ponavljanja.
Mogu li da radim vetrenjaču u ležanju na boku bez penaste role?
Da, uvrnjen peškir, blok za joga ili jastuk ispod gornjeg kolena rade isto. Ključno je da koleno bude oslonjeno tako da karlica ostane ravno okrenuta.
Zašto oči moraju da prate ruku?
Praćenje ruke pogledom podstiče glavu i rebra da se rotiraju zajedno, što daje prirodniju rotaciju kroz grudnu kičmu i sprečava da vrat vodi pokret.
Kada je najbolje vreme za ovu vežbu?
Odlično funkcioniše pre treninga potiska ili bacanja da otvori grudi, a i kao pauza za pokret usred dana ako dugo sediš. U oba slučaja radi je blago.
Rame mi se štipa kad ruka dođe do poda. Šta da promenim?
Stani pre poda ili blago savij lakat ruke koja se kreće tako da ruka ide malo nagore. Luk treba da izazove istezanje grudi, a ne da gura rameni zglob u neprijatan položaj.
