Bokalan iskorak u stranu u kleku na jedno koleno je varijanta bočnog iskoraka koja se izvodi iz položaja kleka na jedno koleno umesto iz stojećeg stava. Bokalan držiš u goblet poziciji na grudima, klečiš na jedno koleno dok je drugo stopalo široko oslonjeno u stranu, a zatim pomeraš kukove bočno preko oslonjenog stopala da bi opteretio unutrašnju stranu butine, kvadriceps i gluteus radne noge, pre nego što se vratiš u sredinu. Izostavljanje zahteva stajanja značajno menja vežbu: dobijaš isto bočno pomeranje kuka i opterećenje aduktora kao kod klasičnog iskoraka u stranu, ali sa daleko manjim zahtevom za ravnotežom i znatno lakšom kontrolom položaja torza.

Ova postavka čini vežbu posebno korisnom za ljude koji žele da vežbaju unutrašnju stranu butine kroz duboko istezanje, ali imaju problema sa ravnotežom, pokretljivošću skočnog zgloba ili stabilnošću kuka koje stojeći bočni iskorak zahteva. Odličan je izbor i za vežbače koji obnavljaju potpuno samopouzdanje nakon problema sa kolenom ili kuku, za starije vežbače koji žele opterećen rad aduktora bez rizika od pada, i za sportiste kojima treba da obnove bočnu snagu nakon dugog perioda treninga samo napred-nazad. Pošto strana sa kolenom na podu ostaje sidrena, možeš da se fokusiraš u potpunosti na kvalitet pomeranja, a ne na održavanje uspravnog stava.

Glavni rad se dešava u aduktorima radne noge, koji kontrolišu bočno pomeranje i vraćaju te u sredinu, uz kvadriseve koji rade na savijanju kolena i gluteuse koji se uključuju u kuku dok se bočno spuštaš u iskorak. Fleksori kuka na strani koja kleči dobijaju pravu korist za pokretljivost od dubokog, opterećenog istezanja kuka na spuštenom kolenu, a core mora stalno da bude napet kako bokalan ne bi povlačio torzo u rotaciju ili prednje kolapsiranje.

Detalji postavke su važniji nego što se na prvi pogled čini. Oslonjeno stopalo treba da bude široko, ravno na podu i blago okrenuto ka spolja, potkolenica otprilike vertikalna u donjoj tački pomeranja, a koleno na podu naslonjeno ispod ili malo iza kuka iste strane. Držanje bokalana na sternumu sa obe ruke drži teret blizu centra mase, i to je ono što omogućava da se kukovi čisto pomeraju u stranu. Ako pustiš lopticu da se odvoji od grudi, vežba se pretvara u borbu torza umesto u vežbu za noge.

Izvedi pomeranje tako što spuštaš kukove direktno ka peti oslonjene strane, puštajući koleno da ide ka spolja preko prstiju umesto da se urušava ka unutra. Spuštaj se dok ne osetiš čvrsto istezanje duž unutrašnje strane butine radne noge i prednje strane kuka na klečećem kolenu, kratko zadrži, a zatim gurni preko celog oslonjenog stopala da se vratiš. Kreći se sporo u oba smera; ovo je vežba kontrole jednako koliko i vežba snage.

Tipičan trening koristi dve do tri serije po osam do dvanaest pomeranja po strani, obično u bloku zagrevanja ili na početku dana za donji deo tela kao bočni rad. Počni sa lakim bokalanom, čak i lopticom od 6 do 8 kilograma ili napunjenom flašom vode, i dodaj teret tek kada možeš da držiš grudi visoko i koleno oslonjene noge usmereno ka spolja kroz svako ponavljanje. Ako neko ponavljanje izaziva stezanje u kuku ili kolenu, skrati opseg pre nego što u potpunosti napustiš vežbu.