Istezanje Latisimusa Na Pilates Lopti U Ležećem Bočnom Položaju
Istezanje latisimusa na pilates lopti u ležećem bočnom položaju je vežba mobilnosti u bočnom ležanju koja koristi pilates loptu za otvaranje latisimusa, bočnog dela grudnog koša i gornjeg dela leđa, dok telo ostaje oslonjeno. Lopta menja ugao istezanja tako da možete da izdužite celu bočnu stranu trupa umesto da se oslanjate na pod. Najkorisnije je kada su latisimusi zategnuti nakon povlačenja, potisaka, penjanja ili rada iznad glave, ili kada je grudnom košu i ramenu potrebno blago opuštanje.
Postavljanje je važno jer lopta treba da podupre donja rebra i struk dovoljno dobro da vam omogući da se opustite u tom položaju bez štipanja ramena ili savijanja donjeg dela leđa. Dobro izvedeno ponavljanje izgleda kao da se trup prebacuje preko lopte dok gornja ruka doseže daleko iznad glave. Istezanje treba da se oseti duž spoljne strane pazuha, grudnog koša i latisimusa, a ne da se pretvori u uvrtanje kičme ili grčenje donjeg dela leđa.
Kada se namestite, cilj nije forsiranje opsega pokreta. Umesto toga, dozvolite da svaki izdah malo više opusti bočni deo tela dok kukovi ostaju mirni, a vrat izdužen. Male promene u uglu ruke, položaju glave i tome koliko se kotrljate po lopti mogu značajno promeniti osećaj. To ovu vežbu čini lakom za prilagođavanje početnicima, ali takođe znači da žurba pri postavljanju obično pretvara vežbu u obično bočno savijanje umesto u fokusirano istezanje latisimusa.
Ovo se najbolje koristi kao vežba mobilnosti ili oporavka, a ne kao vežba snage sa opterećenjem. Zadržite istezanje dovoljno dugo da smirite tkivo i poboljšate položaj, zatim polako izađite iz položaja i resetujte se pre promene strane. Održavajte osećaj intenzivnim, ali prijatnim, i prestanite ako osetite kompresiju u ramenu, ako donji deo leđa preuzme teret ili ako osetite bilo kakav oštar bol. Ako se pravilno izvodi, ovo istezanje pomaže u vraćanju pokretljivosti iznad glave, pravilnijem položaju grudnog koša i lakšem pokretu ramena za naredni deo treninga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite pilates loptu ispod donjih rebara i struka, zatim lezite bočno preko nje sa oslonjenim donjim kukom i trupom, dok su stopala oslonjena na pod ili prostirku.
- Pustite da se donje rame i bočni deo grudi opuste na loptu, držeći vrat izduženim i rebra poravnatim umesto da se snažno uvijate.
- Pružite gornju ruku iznad glave i malo preko uha, okrećući palac nagore ako vam to više prija ramenu.
- Polako pustite da se grudni koš prebaci preko lopte dok ne osetite istezanje kroz spoljnu stranu pazuha, latisimus i bočna rebra.
- Držite kukove mirnim i sprečite savijanje donjeg dela leđa dok se izdužujete kroz ruku i bočni deo tela.
- Ravnomerno izdišite i pustite da se istezanje produbi tokom izdisaja bez poskakivanja ili forsiranja opsega.
- Zadržite položaj nekoliko mirnih udisaja, zatim se malo opustite pre nego što ponovo utonete u istezanje.
- Nakon zadržavanja, vratite gornju ruku, oslonite se rukama i stopalima i promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Postavite loptu ispod donjih rebara, a ne u centar struka, ako želite čistije istezanje latisimusa i manji pritisak na donji deo leđa.
- Ako istezanje više liči na uvrtanje nego na otvaranje bočnog dela tela, pomerite gornju ruku malo napred umesto da je pružate pravo iza sebe.
- Sprečite da se donja rebra izboče; dug izdisaj obično pomaže da se latisimus opusti bez savijanja lumbalnog dela kičme.
- Okrenite dlan nagore ili držite palac usmeren ka plafonu ako osećate nelagodnost u ramenu u položaju iznad glave.
- Koristite prostirku ili pod za dodatnu podršku ispod donje noge i ruke kako biste mogli da se opustite u istezanju umesto da održavate ravnotežu.
- Blago istezanje u pazuhu i duž bočne strane grudnog koša je cilj; oštro štipanje u ramenu nije.
- Pomerite se samo nekoliko stepeni dublje nakon svakog udaha umesto da pokušavate da forsirate veći opseg odjednom.
- Ako je jedna strana mnogo zategnutija, zadržite isti položaj i vreme trajanja na obe strane kako bi istezanje ostalo balansirano.
Često postavljana pitanja
Šta pilates lopta menja kod ovog istezanja latisimusa?
Lopta podupire trup dok dozvoljava bočnom delu tela da se prebaci preko zaobljene površine, što otvara latisimus i grudni koš više nego što to obično čini položaj na ravnom podu.
Šta treba da osećam tokom istezanja latisimusa na pilates lopti?
Trebalo bi da osećate dugo istezanje kroz spoljnu stranu pazuha, latisimus i bočna rebra na gornjoj strani, a ne oštar bol u ramenu.
Da li je ova vežba aktivna ili pasivna?
Ovo je uglavnom pasivna vežba mobilnosti sa laganom kontrolom položaja, a ne vežba snage sa opterećenjem.
Zašto donji deo leđa ili rebra osećaju veći pritisak od latisimusa?
Lopta je možda prenisko ili se možda savijate umesto da se izdužujete. Pomerite loptu malo više ispod rebara i održavajte izdisaj laganim.
Mogu li početnici da koriste ovo istezanje?
Da. Održavajte opseg malim, dišite polako i koristite loptu da poduprete telo umesto da forsirate veliko istezanje.
Koliko dugo treba da zadržim svaku stranu?
Nekoliko sporih udisaja ili oko 15 do 30 sekundi je obično dovoljno, sve dok istezanje ostaje prijatno i kontrolisano.
Kada je ovo istezanje najkorisnije?
Dobro funkcioniše nakon veslanja, zgibova, povlačenja na lat mašini, potisaka ili bilo kog treninga gde su latisimusi i pokretljivost iznad glave zategnuti.
Koja je najčešća greška kod ovog pokreta?
Većina ljudi forsira trup da se uvije umesto da dozvoli bočnom delu tela da se izduži preko lopte.
