Rolanje Na Pilates Lopti Na Kolenima
Rolanje na pilates lopti na kolenima je vežba za stabilnost trupa iz klečećeg položaja koja sprečava hiperekstenziju, izdužujući telo dok se lopta udaljava od kolena i skraćujući ga pri povratku. Pokret aktivira trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće, latisimuse, prednji zupčasti mišić i stabilizatore kukova kako bi se rebra zadržala spuštenim, a karlica sprečila od naginjanja unapred dok se ramena kreću kroz dug istezaj. Slika prikazuje vežbača koji počinje sa podlakticama i šakama na pilates lopti, a zatim se isteže u pravu liniju od kolena do ramena pre nego što kontrolisano povuče loptu nazad.
Ova vežba je korisna jer uči krutosti trupa dok ramena, jezgro i kukovi moraju ostati organizovani u isto vreme. To je čini odličnom pomoćnom vežbom za izdržaje (plank), potiske, rad iznad glave i bilo koji sport ili dizanje tereta koji opterećuje lumbalnu ekstenziju. Takođe je praktična regresija u odnosu na teže rolanje na podu ili rad sa ab-točkom, jer lopta pruža veću površinu i omogućava vam da prilagodite opseg pokreta tako da idete samo onoliko daleko koliko možete da održite pravilan položaj.
Postavka je važna. Dobro ponavljanje počinje sa kolenima na podlozi, podlakticama i šakama centriranim na lopti, i ramenima postavljenim direktno iznad oslonca pre početka rolanja. Odatle, lopta treba da putuje napred kroz istezanje ramena i zatezanje trupa, a ne bacanjem kukova unapred ili dozvoljavanjem da donji deo leđa propadne. Što dalje rolati, to postaje očigledniji gubitak kontrole rebara ili položaja karlice, pa je pravi opseg onaj koji možete da kontrolišete bez promene oblika tela.
Tokom pokreta unapred, telo treba da ostane izduženo i kontrolisano, a ne da se uruši. Pri povratku, lopta treba da se vrati jer trbušni mišići i latisimusi povlače torzo nazad na mesto, a ne zato što trzate ramenima ili naglo zatvarate kukove. Ujednačen tempo, miran vrat i stabilan oslonac obično su važniji od pokušaja forsiranja dodatne udaljenosti.
Koristite rolanje na pilates lopti na kolenima u treninzima za jezgro, pomoćnim blokovima ili zagrevanjima kada želite strogi rad na sprečavanju ekstenzije sa jasnom komponentom veštine. Posebno je efikasna kada je cilj poboljšanje kontrole pre prelaska na zahtevnije varijacije rolanja. Ako donji deo leđa preuzme opterećenje, odmah skratite opseg rolanja i ponovo izgradite ponavljanje iz čvršćeg klečećeg položaja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknete na prostirku sa pilates loptom ispred sebe i postavite podlaktice i šake na nju, sa ramenima postavljenim iznad lopte.
- Postavite kolena u širini kukova, držite potkolenice i stopala opuštenim iza sebe i organizujte torzo pre prvog rolanja.
- Zategnite trbušne mišiće i gluteuse tako da rebra ostanu spuštena, a karlica u neutralnom položaju pre nego što se lopta pomeri.
- Lagano pritisnite podlaktice u loptu i rolajte je napred kroz istezanje ramena, a ne bacanjem kukova unapred.
- Dozvolite telu da se izduži dok se lopta udaljava od kolena, ali se zaustavite pre nego što donji deo leđa počne da se savija ili ramena podižu ka ušima.
- Zadržite se kratko u najdužoj poziciji koju možete da održite bez gubitka stabilnosti trupa.
- Izdahnite i povucite loptu nazad ka kolenima zatezanjem trbušnih mišića i latisimusa, održavajući putanju glatkom i kontrolisanom.
- Vratite se u početni položaj sa ramenima iznad lopte i ponovite za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Koristite kraći opseg rolanja ako donji deo leđa počne da oseća napor pre trbušnih mišića.
- Držite kolena na podlozi sa dovoljno razmaka da ostanete u ravnoteži; uska baza u klečećem položaju čini da lopta više šeta.
- Razmišljajte o povlačenju grudnog koša nazad ka karlici pri povratku umesto da trzate loptu ramenima.
- Lagano pritisnite podlaktice u loptu tako da gornji deo leđa ostane aktivan, a da se ponavljanje ne pretvori u sleganje ramenima.
- Rolajte samo onoliko daleko koliko možete da sprečite naginjanje karlice unapred; udaljenost je sekundarna u odnosu na položaj.
- Usporite fazu spuštanja kako biste kontrolisali istezanje unapred umesto da padnete na prednji deo lopte.
- Držite vrat izduženim i pogled blago usmeren nadole kako glava ne bi vodila pokret.
- Ako lopta klizi ili skreće, malo raširite kolena i započnite ponavljanje iz kompaktnijeg položaja sa ramenima iznad lopte.
Često postavljana pitanja
Šta rolanje na pilates lopti na kolenima najviše trenira?
Uglavnom trenira trbušne mišiće za sprečavanje ekstenzije, uz pomoć bočnih trbušnih mišića, latisimusa, prednjeg zupčastog mišića i stabilizatora kukova koji pomažu da torzo ostane stabilan.
Da li moje ruke treba da budu prave ili savijene na lopti?
Ova verzija se obično izvodi sa podlakticama i šakama na lopti, pa držite laktove blago savijenim umesto da ih potpuno zaključavate kroz ramena.
Koliko daleko treba da rolam loptu napred?
Rolajte samo dokle god možete da održite rebra spuštenim, karlicu neutralnom i donji deo leđa mirnim. Najbolji opseg je najduži čisti opseg, a ne najdalji.
Zašto osećam ovu vežbu u donjem delu leđa?
To obično znači da je rolanje predugačko ili da je zategnutost trupa preslaba, pa skratite opseg i sprečite širenje grudnog koša dok se lopta pomera napred.
Da li je ova vežba dobra za početnike?
Da, ako počnete sa kratkim opsegom i stabilnom klečećom postavkom. Ako ne možete da održite torzo čvrstim, vratite se na kraće rolanje ili statični izdržaj na kolenima.
Koja je glavna greška koju treba izbegavati?
Najveća greška je dozvoliti kukovima da odu napred i donjem delu leđa da se savije dok pokušavate da postignete duže rolanje.
Mogu li ovo da učinim težim?
Da, učinite rolanje dužim, usporite tempo ili zadržite istegnutu poziciju na kratko uz zadržavanje iste klečeće postavke.
Šta da radim ako lopta deluje nestabilno?
Postavite kolena malo šire, počnite sa loptom bliže telu i smanjite opseg dok putanja rolanja ne postane glatka.
