Istezanje Ramena Iza Leđa
Istezanje ramena iza leđa je vežba za mobilnost ramena u stojećem položaju koja koristi položaj vaših ruku, bez spoljašnjeg opterećenja, kako bi se istovremeno otvorili prednji i zadnji deo ramenog pojasa. Jedna ruka ide iznad glave i niz gornji deo leđa, dok druga prolazi iza donjeg dela leđa i penje se uz kičmu, stvarajući položaj koji može delovati intenzivno na deltoide, tricepse, grudi, latisimuse i gornji deo leđa. Najkorisnije je za ljude koji provode mnogo vremena za stolom, dižu teret iznad glave ili osećaju ukočenost kada posežu iza glave ili iza torza.
Postavljanje je važno jer male promene u držanju menjaju mesto gde se istezanje oseća. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima, rebrima postavljenim iznad karlice i izduženim vratom. Odatle, zamahnite jednom rukom nagore, savijte lakat i pustite da ruka sklizne između lopatica, dok druga ruka poseže iza donjeg dela leđa i penje se uz kičmu. Cilj je kontrolisano dosezanje, a ne forsirano spajanje, pa držite grudi ravno i izbegavajte uvrtanje samo da bi se ruke spojile.
Kada zauzmete položaj, izdužite se kroz teme glave i dišite polako dok puštate da se ramena opuste. Nežno usmeravajte gornji lakat ka plafonu, a donju ruku dalje uz leđa dok ne osetite čvrsto, ali podnošljivo istezanje, obično preko spoljašnjeg dela ramena, tricepsa i bočnog dela torza. Ako osetite probadanje u prednjem delu ramena, smanjite intenzitet i održavajte lagan pritisak. Istezanje treba da bude produktivno, a ne oštro.
Istezanje ramena iza leđa se često koristi nakon potisaka, povlačenja, plivanja, sportova sa reketom ili bilo koje sesije nakon koje se ramena osećaju zategnuto. Takođe dobro funkcioniše u zagrevanju kada treba da povratite pokretljivost iznad glave pre rada na potiscima, stoj na rukama ili nošenja tereta iznad glave. Pošto je ovo vežba za mobilnost, najbolja ponavljanja su ona koja možete mirno da držite uz ravnomerno disanje i bez podizanja gornjih trapeza ili savijanja donjeg dela leđa.
Ako je jedna strana zategnutija, zadržite se malo duže na njoj i budite pošteni prema suprotnoj strani kako telo ne bi kompenzovalo. Peškir ili traka mogu pomoći da se premosti jaz između ruku kada spajanje još nije moguće, ali samo ako vam to omogućava da zadržite miran torzo i opuštena ramena. Vremenom, istezanje treba da deluje lakše pod istim uglom, uz manje napetosti u vratu i veći iskoristiv opseg pokreta u ramenu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima i rebrima postavljenim iznad karlice.
- Pružite jednu ruku iznad glave, savijte lakat i pustite da ruka sklizne niz gornji deo leđa sa laktom usmerenim nagore.
- Pružite drugu ruku iza donjeg dela leđa i pomerajte šaku uz kičmu bez okretanja grudi.
- Približite ruke jednu drugoj iza leđa i držite ramena opuštenim umesto da ih podižete.
- Izdužite se kroz teme glave i držite vrat u neutralnom položaju dok se nameštate u položaj.
- Nežno povucite gornji lakat nagore i blago unazad dok se donja ruka pomera malo više uz kičmu.
- Dišite polako 15 do 30 sekundi, puštajući da se ramena opuste umesto da forsirate čvršće spajanje.
- Kontrolisano oslobodite ruke, protresite ramena i ponovite na drugoj strani pre nego što se vratite na početnu ako je potrebno.
Saveti i trikovi
- Držite rebra spuštena; ako se izboče, istezanje se pretvara u savijanje donjeg dela leđa umesto otvaranja ramena.
- Usmerite gornji lakat ka plafonu, a ne napred, kako bi istezanje ostalo u ramenu i tricepsu.
- Pustite da donja ruka klizi uz kičmu umesto da je vučete silom.
- Ako osetite probadanje u prednjem delu ramena, smanjite doseg i držite spoj opuštenijim.
- Dug izdah obično pomaže gornjim trapezima da prestanu sa naprezanjem i omogućava ramenima da se opuste.
- Izjednačite obe strane čak i ako jedna strana deluje mnogo zategnutije, kako se torzo ne bi rotirao da bi prevario opseg pokreta.
- Peškir ili traka mogu premostiti jaz između ruku kada je razmak prevelik za čisto spajanje.
- Držite bradu ravno i izbegavajte guranje glave napred kada težite većem opsegu pokreta.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše cilja Istezanje ramena iza leđa?
Uglavnom cilja deltoide, uz snažno istezanje tricepsa, grudi, latisimusa i gornjeg dela leđa.
Mogu li početnici da izvode Istezanje ramena iza leđa?
Da. Početnici treba da drže spoj opuštenim, izbegavaju forsiranje spajanja ruku i prestanu znatno pre bilo kakvog probadanja u prednjem delu ramena.
Šta ako se moje ruke ne dodiruju iza leđa?
To je normalno na zategnutijoj strani. Držite torzo ravno i koristite manji razmak, ili držite peškir između ruku ako vam treba nežniji most.
Gde treba da osećam istezanje tokom Istezanja ramena iza leđa?
Većina ljudi ga oseća preko prednjeg dela ramena, zadnjeg dela nadlaktice, a ponekad i u grudima ili bočnom delu torza.
Da li treba da uvrćem torzo da bi se ruke dodirnule?
Ne. Držite grudi okrenute napred i pustite da se pokretljivost ramena poboljša bez okretanja rebara samo da biste simulirali veću mobilnost.
Da li je Istezanje ramena iza leđa korisno pre potiska iznad glave?
Da, posebno nakon opšteg zagrevanja. Može pomoći u vraćanju dosega ramena, ali radite to lagano kako ne biste zamorili zglob pre dizanja.
Koja je najčešća greška kod ovog istezanja?
Ljudi često savijaju donji deo leđa ili podižu gornje rame. Držite rebra postavljenim i neka vrat ostane izdužen.
Koliko dugo treba da zadržim svaku stranu?
Zadržavanje od 15 do 30 sekundi je obično dovoljno da se postigne korisno istezanje bez pretvaranja u naprezanje.
