Istezanje Ekstenzora, Aduktora I Retraktora Ramena
Istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena je vežba mobilnosti uz zid za zadnji deo ramena, latisimus, teres major i tkiva gornjeg dela leđa koja pomažu ruci da se ekstendira, adukuje i retrahuje. Korisna je nakon potisaka, veslanja, penjanja, plivanja ili bilo koje sesije nakon koje se ramena osećaju ukočeno, a grudni koš povučen unapred. Budući da ruka ostaje oslonjena na zid, istezanje dolazi iz položaja tela i rotacije trupa, a ne iz povlačenja zgloba.
Postavljanje je važno jer mala promena u visini lakta ili uglu tela menja mesto gde se oseća tenzija. Sa savijenim laktom i podlakticom oslonjenom u visini ramena, istezanje obično zahvata zadnji deltoid i bočni deo gornjeg dela leđa; udaljavanje od zida ili okretanje grudi od zida povećava liniju povlačenja. Ako se lakat podigne previsoko, osećaj se često pomera ka vratu, dok spuštanje prenisko teži da pomeri istezanje dalje od ciljane oblasti.
Dok ulazite u položaj, sprečite da se lopatica podigne ka uhu i dozvolite trupu da rotira umesto da savijate donji deo leđa. Najbolja verzija se oseća kao široko istezanje preko zadnjeg dela ramena i bočnog dela trupa, a ne kao štipanje u prednjem delu zgloba. Polako izdišite dok se nameštate, a zatim držite vrat dugim i opuštenim kako gornji trapez ne bi preuzeo teret.
Ovo istezanje dobro funkcioniše u zagrevanju između serija za gornji deo tela, nakon vežbi povlačenja ili u sesiji oporavka kada je položaj iznad glave ograničen. Takođe može pomoći vežbačima koji provode mnogo vremena radeći potiske ili sedeći sa povijenim ramenima, jer pruža zadnjem delu ramena i gornjem delu leđa kontrolisan način da se otvore bez kolapsa kičme. Cilj je mirno, ponovljivo zadržavanje na svakoj strani, a ne agresivan test toga koliko daleko možete da se okrenete.
Tretirajte istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena kao precizno resetovanje položaja ramena. Ostanite u opsegu bez bola, zadržite položaj samo onoliko dugo koliko možete da održite rebra poravnata i ruku oslonjenu, i izađite iz istezanja kontrolisano. Ako se rame oseća nestabilno ili oštro štipa, smanjite opseg ili prestanite i izaberite nežniju varijaciju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite bočno prema zidu i postavite podlakticu ciljane ruke na njega sa laktom savijenim pod uglom od oko 90 stepeni i u nivou ramena.
- Držite zglob neutralnim i lagano pritisnite podlakticu u zid umesto da se oslanjate na zglob.
- Zakoračite stopalom sa iste strane malo iza drugog stopala kako biste mogli da rotirate trup bez savijanja donjeg dela leđa.
- Postavite lopaticu dole i nazad, a zatim izdužite vrat pre nego što započnete istezanje.
- Izdahnite i polako okrenite grudi od zida dok ne osetite istezanje preko zadnjeg dela ramena i gornjeg dela leđa.
- Držite lakat u visini ramena i dišite ravnomerno dok držite rebra poravnata iznad karlice.
- Idite malo dalje samo ako istezanje ostaje glatko; prestanite ako se prednji deo ramena oseća štipano ili komprimovano.
- Zadržite položaj planirano vreme, zatim se rotirajte nazad u centar, spustite ruku i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Držite lakat malo ispred linije ramena ako se prednji deo zgloba oseća komprimovano.
- Manji korak unazad smanjuje istezanje na latisimus i zadnji deo ramena; veći korak ga povećava.
- Ako se vrat zategne, spustite lopaticu umesto da gurate glavu napred.
- Ne izbacujte donja rebra da biste lažirali dodatni opseg.
- Savijen lakat obično deluje prijatnije od ispravljene ruke u ovom istezanju.
- Ako zglob postane iritiran na zidu, pritisnite više kroz podlakticu nego kroz šaku.
- Ujednačite obe strane čak i ako se jedno rame oseća mnogo zategnutije.
- Koristite ovo istezanje nakon vežbi potiska ili povlačenja, a ne kao zadržavanje maksimalnim naporom pre teškog dizanja iznad glave.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše cilja istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena?
Uglavnom cilja zadnji deo ramena i tkiva gornjeg dela leđa, posebno zadnje deltoide, latisimuse, teres major i mišiće koji pomažu retrakciju lopatice.
Zašto mi se grudi istežu tokom istezanja ekstenzora, aduktora i retraktora ramena?
Ako se okrenete previše ili dozvolite da lakat sklizne napred, povlačenje se može pomeriti ka prednjem delu ramena i grudima. Centrirajte lakat ponovo u visini ramena i blago smanjite okret.
Da li treba prvo da osetim istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena u latisimusu ili ramenu?
Većina ljudi ga prvo oseti preko zadnjeg dela ramena, a zatim u latisimusu i bočnom delu gornjeg dela leđa kako se udaljavaju od zida. Osećaj treba da ostane širok i gladak, a ne oštar.
Mogu li početnici da rade istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena?
Da. Počnite sa savijenim laktom, malim okretom od zida i kraćim zadržavanjem dok položaj ne postane udoban.
Koliko dugo treba da zadržim istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena?
Zadržavanje od 15-30 sekundi po strani je obično dovoljno za zagrevanje ili mobilnost nakon treninga. Duža zadržavanja su u redu ako rame ostane opušteno i bez bola.
Koja je najčešća greška kod istezanja ekstenzora, aduktora i retraktora ramena?
Podizanje ramena ka uhu ili otvaranje rebara samo da bi se postiglo veće istezanje. Držite lopaticu dole i dozvolite trupu da rotira umesto toga.
Mogu li da koristim okvir vrata umesto zida za istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena?
Da, okvir vrata funkcioniše ako vam pruža stabilnu površinu za oslonac. Zadržite istu visinu lakta i ugao trupa kako bi linija povlačenja ostala dosledna.
Šta treba da uradim ako me istezanje ekstenzora, aduktora i retraktora ramena štipa u prednjem delu ramena?
Smanjite opseg, spustite lakat malo niže i pomerite se malo bliže zidu. Ako i dalje štipa, prestanite i izaberite nežnije istezanje ramena.
