Bočni Iskorak Sa Šipkom
Bočni iskorak sa šipkom je vežba snage donjeg dela tela koja se izvodi sa šipkom postavljenom preko gornjeg dela leđa. Ona opterećuje jednu po jednu nogu dok druga noga ostaje ispružena, tako da aktivni kuk, butina i unutrašnja strana butine moraju da kontrolišu i spuštanje i guranje nazad do uspravnog položaja. Pokret je posebno koristan kada želite da trenirate snagu u frontalnoj ravni, kontrolu kuka i stabilnost nogu, umesto samo standardnog čučnja.
Postavljanje je važno jer šipka menja ravnotežu i čini položaj trupa bitnim. Šipka treba da stoji ravnomerno preko trapeziusa, grudi treba da budu isturene, a stopala treba da budu u širini kukova ili malo šire kako biste mogli da iskoračite bez gubitka napetosti. Bočni iskorak najbolje funkcioniše kada stopalo kojim koračate sleti dovoljno daleko da omogući kuku da se pomeri unazad, ali ne toliko daleko da se srušite u donjem položaju ili iskrivite trup da biste dohvatili pod.
Dok se spuštate, prebacite težinu na savijenu nogu, držite suprotnu nogu pravom ili skoro pravom i pustite da se kukovi pomeraju unazad umesto da dozvolite da koleno agresivno ide napred. Stopalo na podu treba da ostane ravno, koleno treba da prati liniju prstiju, a šipka treba da ostane u ravni dok se trup blago naginje preko aktivne noge. Na putu nagore, gurajte kroz celo stopalo savijene noge i vratite se u centar pod kontrolom pre nego što ponovite na drugoj strani.
Ova vežba je dobar izbor za sportiste, treninge terenskih sportova i vežbače kojima su potrebni jači aduktori, gluteusi, kvadricepsi i bočna kontrola kuka. Takođe može poslužiti kao pomoćna vežba za čučanj kada želite obrazac koji je pogodniji za zglobove i fokusiran na obim pokreta. Pošto šipka dodaje opterećenje i zahtev za ravnotežom, kvalitet je važniji od toga koliko širok korak izgleda ili koliko nisko telo pada.
Ako se kukovi pomeraju, trup rotira ili unutrašnje koleno propada ka unutra, serija je obično preteška ili je stav preuzak. Neka ponavljanja budu glatka, koristite opterećenje koje možete da stabilizujete i izaberite dubinu koju možete ravnomerno da ponovite na obe strane. Kada se pravilno izvodi, bočni iskorak sa šipkom gradi snagu koju zaista možete koristiti za usporavanje, promenu pravca i opštu kontrolu donjeg dela tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite šipku preko gornjeg dela leđa i stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Zategnite trup, držite grudi podignute i usmerite oba stopala uglavnom napred pre nego što počnete.
- Napravite kontrolisan korak u stranu tako da stopalo kojim koračate sleti dovoljno široko da možete da se spustite u kuk.
- Savijte koleno noge kojom ste iskoračili i gurnite kukove unazad dok druga noga ostaje duga i prava ili skoro prava.
- Držite stopalo na podu ravno i pustite da koleno prati liniju prstiju umesto da propada ka unutra.
- Spuštajte se dok aktivna butina ne bude duboko opterećena, a suprotna noga ne oseti istezanje kroz unutrašnju stranu butine.
- Gurajte kroz celo stopalo savijene noge da biste se vratili u uspravan položaj bez odskakanja iz donjeg položaja.
- Vratite se u početni stav na vrhu, a zatim ponovite na drugu stranu za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite šipku centriranu na trapeziusima kako vas ne bi vukla ka aktivnoj strani.
- Počnite sa kraćim korakom ako ne možete da držite petu na podu i koleno u pravilnoj liniji.
- Pustite da se kukovi pomeraju nazad i dole; ne pretvarajte iskorak u prednji čučanj.
- Noga koja ne radi treba da ostane duga kako bi unutrašnja strana butine dobila pravo istezanje.
- Zaustavite spuštanje kada karlica počne da se uvlači ili rotira umesto da forsirate dodatnu dubinu.
- Pritiskajte kroz sredinu stopala i petu savijene noge na putu nagore kako biste izbegli opterećenje samo na prstima.
- Držite grudni koš iznad karlice tako da šipka ostane u ravni tokom bočnog koraka.
- Koristite lakšu šipku nego za čučanj ako bočni pokret deluje nestabilno ili trzavo.
- Izdahnite dok se vraćate u uspravan položaj i udahnite pre sledećeg bočnog koraka.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod bočnog iskoraka sa šipkom?
Aktivna butina, gluteusi i unutrašnja strana butine na savijenoj nozi obavljaju većinu posla, uz pomoć jezgra koje održava šipku u ravni.
Da li šipka treba da stoji na ramenima ili ispred tela?
Treba da počiva preko gornjeg dela leđa na trapeziusima, baš kao kod postavljanja za čučanj sa šipkom na leđima.
Koliko široko treba da iskoračim u stranu?
Iskoračite dovoljno daleko da opteretite savijenu nogu i osetite istezanje unutrašnje strane butine na suprotnoj strani, ali ne toliko daleko da izgubite ravnotežu ili iskrivite trup.
Da li i suprotna noga treba da se savije?
Može malo da popusti, ali treba da ostane mnogo pravija od aktivne noge kako bi bočni pomeraj ostao jasan.
Mogu li početnici da koriste ovu vežbu?
Da, ali počnite sa malim težinama i vežbajte bočni korak, pregib kuka i povratak pre nego što je jako opteretite.
Koja je najčešća greška u formi?
Naginjanje trupa i propadanje kolena ka unutra su dva najveća problema, posebno kada je opterećenje preveliko.
Gde se ova vežba uklapa u trening?
Dobro funkcioniše kao pomoćni pokret za donji deo tela, vežba za unilateralnu snagu ili deo atletskog kondicionog treninga.
Kako da učinim vežbu težom bez gubitka forme?
Koristite malo težu šipku, povećajte kvalitet koraka ili usporite fazu spuštanja dok šipku držite u ravni, a stopala stabilnim.
