Veslanje Na Mašini Sedeći Verzija 2
Veslanje na mašini sedeći verzija 2 je mašina za veslanje izgrađena oko fiksirane putanje povlačenja, neutralnih ručki i sedećeg položaja koji vam omogućava da trenirate leđa bez potrebe za balansiranjem tereta. To je snažan izbor za vežbače koji žele da izgrade širinu latisimusa, debljinu srednjeg dela leđa i snagu povlačenja uz pomoć ruku, dok torzo ostaje stabilniji nego kod slobodnog veslanja šipkom. Dizajn poluge čini ponavljanje lakim, što je korisno kada je cilj čista tenzija, a ne korišćenje zamaha tela.
Glavni rad dolazi od latisimusa i gornjeg dela leđa, dok romboidi, biceps i podlaktice pomažu u usmeravanju povlačenja. Anatomski gledano, Latissimus dorsi je primarni pokretač, dok romboidi, Biceps brachii i fleksori podlaktice doprinose povlačenju i stisku. Pošto mašina fiksira putanju, vežba nagrađuje pravilno nameštanje više nego agresivnu silu. Ako visina sedišta, dohvat ručki ili položaj stopala nisu dobri, ponavljanje se brzo pretvara u sleganje ramenima, veslanje sa naginjanjem unazad ili kratko povlačenje koje nikada potpuno ne optereti leđa.
Započnite uspravnim sedećim položajem, stopalima čvrsto postavljenim na podlogu i neutralnom kičmom pre nego što uopšte pomerite ručke. Ispružite se dovoljno napred da osetite pravo istezanje kroz latisimuse i gornji deo leđa, ali ne dozvolite da se donji deo leđa zaokruži ili da ramena odu ka ušima. Prvi deo ponavljanja treba da deluje organizovano: grudi otvorene, rebra postavljena jedno iznad drugog, zglobovi ravni, a laktovi spremni da povuku nazad umesto da šake trzaju teret.
Svako ponavljanje treba da prati istu putanju. Povucite ručke ka donjim rebrima ili sredini torza, držite laktove blizu tela dok se kreću nazad i dozvolite lopaticama da se spoje bez preteranog istezanja na kraju. Kratko zadržite stisak, a zatim kontrolisano vratite ručke dok ruke ponovo ne budu ispružene, a leđa stabilna. Izdahnite pri povlačenju, udahnite pri vraćanju i sprečite da težina udari o pločice ili graničnik.
Veslanje na mašini sedeći verzija 2 dobro funkcioniše na dan za leđa, nakon težih složenih vežbi ili bilo gde gde želite veliki obim povlačenja bez mnogo zamora donjeg dela leđa. Takođe je korisno za početnike jer mašina daje jasne povratne informacije kada su sedište, hvat ili tempo pogrešni. Neka ponavljanja budu precizna, koristite opterećenje koje omogućava pun opseg pokreta bez naginjanja i tretirajte svako ponavljanje kao ponovljivo povlačenje iz ramena i laktova, a ne kao trzaj celim telom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na mašinu za veslanje sedeći verzija 2 sa stopalima postavljenim na oslonce i uspravnim grudima.
- Podesite sedište tako da se ručke poravnaju sa sredinom vašeg torza kada su vam ruke ispružene napred.
- Uhvatite ručke neutralnim hvatom, držite zglobove ravnim i dozvolite ramenima da se blago pomere napred bez zaokruživanja donjeg dela leđa.
- Učvrstite trup i držite rebra postavljena iznad karlice pre nego što započnete povlačenje.
- Povucite laktove nazad i vucite ručke ka donjim rebrima ili struku.
- Držite ramena spuštenim dok skupljate lopatice na kraju ponavljanja.
- Zadržite se kratko u kontrahovanom položaju bez naginjanja unazad ili sleganja ramenima.
- Polako vraćajte ručke dok ruke ne budu ispružene i mašina se ne vrati pod kontrolom.
- Ponovite za planirani broj ponavljanja, a zatim bezbedno vratite ručke u početni položaj i pustite ih.
Saveti i trikovi
- Ako morate da se nagnete unazad da biste završili povlačenje, teret je pretežak ili je sedište postavljeno predaleko od ručki.
- Razmišljajte o tome da prvo povučete laktove; ako šake vode, biceps obično preuzima posao ranije.
- Držite ručke tako da se kreću ka donjim rebrima za veći fokus na latisimuse, a malo više ka donjem delu grudi za veći fokus na srednji deo leđa.
- Dozvolite lopaticama da se pomere napred pri vraćanju kako bi se latisimusi potpuno istegli, ali ne gubite položaj donjeg dela leđa.
- Držite zglobove u liniji sa podlakticama; savijen zglob pretvara povlačenje u problem sa stiskom umesto u vežbu za leđa.
- Ne udarajte pločice sa težinom i ne dozvolite da poluga odskoči na kraju ponavljanja.
- Kratak stisak pri maksimalnoj kontrakciji je koristan, ali dugo zadržavanje obično pretvara seriju u vežbu za trapez i biceps.
- Koristite opterećenje koje vam omogućava da držite grudi uspravno tokom svakog ponavljanja; ako torzo počne da se ljulja, serija je već preteška.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira veslanje na mašini sedeći verzija 2?
Uglavnom trenira latisimuse i srednji deo leđa, uz pomoć romboida, zadnjih ramena, bicepsa i podlaktica tokom povlačenja.
Da li je veslanje na mašini sedeći verzija 2 dobro za početnike?
Da. Fiksirana putanja mašine čini je lakšom za učenje od slobodnog veslanja, pod uslovom da su sedište, dohvat i opterećenje podešeni tako da možete ostati uspravni.
Gde treba da završe ručke kod veslanja na mašini sedeći verzija 2?
Za većinu vežbača, ručke treba da završe blizu donjih rebara ili struka. Ako završe visoko na grudima, povlačenje se obično pretvara u sleganje ramenima.
Da li moj torzo treba da se pomera tokom veslanja?
Malo prirodno pomeranje je u redu, ali mašina ne treba da se pretvori u zamah telom. Ako morate da se naginjete unazad, teret je pretežak.
Zašto ovo osećam uglavnom u bicepsima?
To se obično dešava kada se laktovi ne kreću nazad pravilno ili kada stisak obavlja previše posla. Razmišljajte o laktovima unazad, ravnim zglobovima i spuštenim ramenima.
Mogu li da koristim veslanje na mašini sedeći verzija 2 nakon mrtvog dizanja ili zgibova?
Da. To je dobra pomoćna vežba za veslanje jer mašina radi leđa bez zahteva da donji deo leđa stabilizuje težak položaj sa slobodnim tegovima.
Koji hvat treba da koristim na ručkama?
Koristite neutralni hvat prikazan na mašini osim ako vaša verzija nema drugu opciju ručki. Neutralni hvat obično održava ramena udobnim, a putanju povlačenja čistom.
Kako da znam da li je sedište pravilno podešeno?
Kada su vam ruke ispružene, trebalo bi da i dalje možete da držite grudi uspravno i ramena organizovano. Ako se osećate zaglavljeno na početku, podesite sedište ili početnu udaljenost.
