Mrtva Buba Sa Pilates Loptom
Mrtva buba sa pilates loptom je vežba za trup na podu koja kombinuje pokrete suprotne ruke i suprotne noge sa izometrijskim stiskanjem lopte. Korisna je kada želite da trenirate kontrolu trupa, koordinaciju i stabilizaciju koja ne opterećuje donji deo leđa na način na koji to mogu teški liftovi. Lopta dodaje jasan spoljni signal: ako izgubite napetost, položaj odmah postaje nestabilan.
Vežba je zasnovana na održavanju rebara, karlice i donjeg dela leđa u pravilnom položaju dok se udovi pomeraju. To je čini posebno vrednom za početnike koji uče da kontrolišu torzo, kao i za iskusne vežbače koji žele zahtevniju vežbu protiv ekstenzije. Mišići koji rade su duboki trbušni mišići, kosi trbušni mišići, pregibači kuka i manji stabilizatori koji održavaju ramena i kukove poravnatim.
Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim kukovima i kolenima, a zatim postavite pilates loptu između šaka i kolena kako biste mogli da vršite pritisak pre nego što počnete sa pokretom. Taj pritisak treba da ostane aktivan tokom cele serije. Pritisak vam pomaže da osetite da li vam torzo skreće, savija se ili rotira dok se jedna ruka i suprotna noga udaljavaju od središnje linije.
Svako ponavljanje treba da izgleda sporo, promišljeno i tiho. Ispružite se samo onoliko koliko možete da održite donji deo leđa na podu i da lopta ne izgubi pritisak. Ako je ispružanje noge preveliko ili ruka ide predaleko iznad glave, skratite opseg pokreta i održavajte karlicu stabilnom. Cilj je čista kontrola, a ne veće istezanje ili brži tempo.
Mrtva buba sa pilates loptom dobro funkcioniše u zagrevanjima, kružnim treninzima za trup i pomoćnim blokovima jer uči kontroli bez potrebe za mnogo opreme ili opterećenja. Takođe je korisna regresija ako vam tradicionalna mrtva buba deluje previše lako, jer lopta stvara dodatnu povratnu informaciju kroz šake i kolena. Održavajte položaj strogim, dišite kontrolisano i prekinite seriju čim pritisak na loptu ili položaj kičme počnu da popuštaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa sa kolenima savijenim iznad kukova i pilates loptom pritisnutom između šaka i kolena.
- Pritisnite loptu dovoljno čvrsto da osetite aktivaciju ruku, butina i trupa pre prvog ponavljanja.
- Blago pritisnite donji deo leđa ka podu bez naglog povlačenja rebara nadole ili prejakog podvlačenja karlice.
- Podignite jednu ruku i suprotnu nogu od lopte dok se skoro potpuno ne ispruže, držeći drugu ruku i koleno u kontaktu sa loptom.
- Držite donji deo leđa, grudni koš i karlicu što mirnije dok se slobodna ruka i noga pomeraju.
- Vratite ruku i nogu nazad kontrolisano i ponovo uspostavite pritisak pre početka sledećeg ponavljanja.
- Promenite strane i postignite isti opseg pokreta, pritisak i tempo na obe strane.
- Izdahnite dok se ruka i noga udaljavaju, a zatim udahnite dok se vraćate ka lopti.
- Završite seriju spuštanjem oba uda, opuštanjem pritiska na loptu i kontrolisanim spuštanjem stopala na pod.
Saveti i trikovi
- Ako lopta klizi, koristite manju ili mekšu loptu kako biste mogli da održite pritisak bez naprezanja ramena.
- Zaustavite ispružanje noge pre nego što se donji deo leđa savije; najbolji opseg je onaj koji drži struk pritisnut uz pod.
- Držite ruku koja se pomera tik iznad poda umesto da dozvolite da zamahne iznad glave i otvori rebra.
- Razmišljajte o stiskanju lopte ka unutra, a ne samo o gnječenju kolenima; šake takođe treba da ostanu aktivne.
- Ako vam se vrat napreže, lagano spustite glavu i gledajte u plafon umesto da se savijate unapred.
- Pomerajte se dovoljno sporo da pritisak na loptu ostane konstantan tokom celog ponavljanja, posebno u najudaljenijoj tački.
- Izdišite tokom ekstenzije kako ne biste izgubili napetost kada udovi napuste središnju liniju.
- Smanjite opseg pokreta pre nego što smanjite tempo; kraći pokret sa stabilnim pritiskom je bolji od većeg, neurednog ponavljanja.
- Ako vam jedna strana deluje teže, održavajte lakšu stranu doslednom tako što ćete pratiti istu udaljenost ispružanja i vreme zadržavanja.
- Prekinite seriju čim se pritisak na loptu pretvori u stezanje ili donji deo leđa počne da se odiže od poda.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće trenira mrtva buba sa pilates loptom?
Uglavnom trenira duboke mišiće trupa, posebno poprečni trbušni mišić i kose trbušne mišiće, uz pomoć pregibača kuka i stabilizatora ramena koji vam pomažu da održite položaj.
Kako da držim pilates loptu tokom vežbe?
Pritisnite loptu između šaka i kolena i održavajte lagan, stalan pritisak na nju dok se suprotna ruka i noga pomeraju.
Zašto mi se donji deo leđa savija tokom vežbe?
Verovatno je ispružanje preveliko ili pritisak na loptu slabi. Skratite ispružanje ruke i noge dok donji deo leđa ne ostane blizu poda.
Da li je mrtva buba sa pilates loptom dobra za početnike?
Da, jer položaj na podu i lopta daju jasnu povratnu informaciju. Početnici treba da koriste kraći opseg pokreta i da izvode vežbu sporo.
Koja je glavna greška koju ljudi prave sa loptom?
Previše jako stiskaju loptu, što dovodi do napetosti u vratu i ramenima, ili dozvoljavaju da pritisak nestane dok se slobodna ruka i noga ispružaju.
Da li noga koja se pomera treba da dodirne pod?
Ne, osim ako ne možete da održite donji deo leđa ravnim i pritisak na loptu stabilnim. Mnogi ljudi postižu bolju kontrolu trupa tako što drže nogu tik iznad poda.
Mogu li ovo da koristim kao vežbu za zagrevanje?
Da. Odlično funkcioniše pre potisaka, čučnjeva ili trčanja jer aktivira trup bez prevelikog umaranja.
Kako mogu da otežam ovu vežbu?
Produžite ispružanje, usporite povratak ili dodajte kratku pauzu dok ruka i noga lebde, uz održavanje stabilnog pritiska na loptu.
