Ležeće Podizanje Opruženih Nogu
Ležeće podizanje opruženih nogu je vežba za trbušne mišiće sopstvenom težinom koja se izvodi na podu, pri čemu se obe noge kreću zajedno kroz dugu polugu. Obično se koristi za treniranje kontrole donjih trbušnih mišića, snage pregibača kuka i sposobnosti da se spreči naginjanje karlice unapred kada noge postanu teške. Pošto noge ostaju prave tokom većeg dela ponavljanja, pokret zahteva više kontrole nego podizanje sa savijenim kolenima i brzo pokazuje da li trup može da ostane stabilan.
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Lezite ravno na prostirku sa ispravljenim nogama, spojenim stopalima i rukama pritisnutim uz pod ili podvučenim ispod kukova radi podrške. Pre prvog ponavljanja, lagano stegnite trbušne mišiće, držite rebra spuštena i pritisnite donji deo leđa dovoljno da osetite da karlica ostaje u pravilnom položaju umesto da se izdiže dok se noge pomeraju.
Svako ponavljanje treba da bude promišljeno od početka do kraja. Podignite obe noge zajedno dok ne dostignu vertikalu ili što bliže tome možete, a da ne izgubite kontakt donjeg dela leđa sa podom, zatim kratko zastanite pre nego što ih kontrolisano spustite. Faza spuštanja je mesto gde se obavlja dosta posla, pa usporite spuštanje i zaustavite opseg pre nego što donji deo leđa počne da se savija ili noge počnu da zamahuju kako bi stvorile zamah.
Ležeće podizanje opruženih nogu se dobro uklapa u treninge fokusirane na trbušne mišiće, pomoćne vežbe ili zagrevanja gde želite čistu kontrolu trupa umesto spoljašnjeg opterećenja. Takođe može pomoći u otkrivanju razlika u pokretljivosti pregibača kuka ili izdržljivosti trbušnih mišića između leve i desne strane. Početnici mogu koristiti manji opseg pokreta, blago savijanje kolena ili ruke ispod kukova kako bi položaj bio lakši za izvođenje, ali cilj ostaje isti: kontrolisano kretanje nogu bez dozvoljavanja kičmi da preuzme opterećenje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku sa ispravljenim nogama, spojenim stopalima i rukama pored tela ili podvučenim ispod kukova.
- Nežno pritisnite donji deo leđa u pod i spustite rebra pre početka prvog ponavljanja.
- Držite butine spojene, prste na nogama usmerene ili neutralne, a vrat opušten na podu.
- Izdahnite i podignite obe noge zajedno dok ne dostignu vertikalu ili najvišu tačku koju možete da kontrolišete bez savijanja leđa.
- Zastanite na trenutak na vrhu dok sprečavate da se karlica nagne unapred.
- Polako spuštajte obe noge zajedno dok vam pete ne budu nekoliko centimetara iznad poda ili dok donji deo leđa ne počne da se podiže.
- Zaustavite spuštanje ako karlica počne da se naginje, a zatim ponovo započnite sledeće ponavljanje iz tog kontrolisanog opsega.
- Održavajte pokret glatkim i ponavljajte za planirani broj ponavljanja pre nego što spustite noge na pod da završite.
Saveti i trikovi
- Ako vam se donji deo leđa odvoji od poda, skratite opseg spuštanja umesto da pokušavate da dodirnete pod petama.
- Držite unutrašnju stranu butina lagano stegnutu tako da se noge podižu i spuštaju kao jedna celina.
- Ruke ispod kukova mogu pomoći, ali ih nemojte koristiti da gurate karlicu u ekstremno savijanje.
- Spuštajte se sporije nego što podižete; to je obično mesto gde kontrola prva popušta.
- Ako dobijete grčeve u pregibačima kuka, blago savijte kolena i odatle ponovo izgradite opseg pokreta.
- Ne dozvolite da noge odu iza glave na vrhu ako se karlica zarotira i rebra se izboče.
- Izdahnite dok noge prolaze kroz najteži deo podizanja kako biste sprečili podizanje rebara.
- Prekinite seriju kada počne zamah, jer zamah pretvara pokret u njihanje nogu umesto u podizanje.
Često postavljana pitanja
Šta Ležeće podizanje opruženih nogu najviše trenira?
Prvenstveno trenira donje trbušne mišiće i pregibače kuka, pri čemu jezgro naporno radi da spreči naginjanje karlice dok se noge pomeraju.
Da li je Ležeće podizanje opruženih nogu preteško za početnike?
Ne ako skratite opseg pokreta ili blago savijete kolena. Počnite sa manjim opsegom spuštanja i idite samo onoliko nisko koliko možete da održite donji deo leđa mirnim.
Koliko visoko treba da idu moje noge u Ležećem podizanju opruženih nogu?
Podignite dok noge ne budu vertikalne ili malo pre vertikale ako je to tačka u kojoj vaša leđa počinju da se savijaju. Više nije bolje ako dolazi od zamaha.
Zašto mi se donji deo leđa podiže tokom Ležećeg podizanja opruženih nogu?
Obično je opseg prevelik za vašu trenutnu kontrolu, ili pregibači kuka vuku karlicu napred brže nego što trbušni mišići mogu da je stabilizuju. Skratite spuštanje i ponovo postavite stabilnost.
Da li treba da držim kolena ispravljena sve vreme?
Da, ako možete da kontrolišete položaj. Blago savijanje je prihvatljivo ako ispravljene noge dovode do rotacije karlice ili izazivaju grčeve u pregibačima kuka.
Gde treba da osećam Ležeće podizanje opruženih nogu?
Trebalo bi da ga osećate uglavnom u donjim trbušnim mišićima i pregibačima kuka, a ne u donjem delu leđa. Malo napora u kvadricepsima je normalno jer noge ostaju ispravljene.
Koji je najlakši način da Ležeće podizanje opruženih nogu učinim lakšim?
Koristite manji opseg pokreta, držite pete više od poda ili blago savijte kolena. Ruke ispod kukova takođe mogu učiniti položaj stabilnijim.
Koja je glavna greška koju treba izbegavati?
Nemojte zamahivati nogama niti dozvoliti da se rebra izboče kako biste postigli veći opseg. Vežba treba da bude kontrolisano podizanje, a ne brz udarac.
