Skater Hops
Skater Hops su pliometrijska vežba sa sopstvenom težinom koja se zasniva na skokovima sa strane na stranu i kontroli doskoka na jednu nogu. Svako ponavljanje zahteva da jedna noga apsorbuje telesnu težinu dok se druga noga njiše iza radi ravnoteže, tako da vežba trenira bočnu snagu, stabilnost kukova i sposobnost da se bezbedno uspori pre promene pravca.
Pokret je koristan svuda gde želite atletski trening bez opreme. Snažno uključuje gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove, primicače i mišiće trupa koji sprečavaju pomeranje karlice i grudnog koša dok se krećete. Pošto se napor deli na jednu po jednu nogu, kvalitet doskoka je važniji od toga koliko daleko možete da skočite.
Postavka treba da izgleda kao atletski stav, a ne kao duboki čučanj. Počnite sa blago savijenim kolenima, kukovima blago gurnutim unazad i grudima dovoljno uspravnim da ostanete stabilni iznad sredine stopala. Odatle, opteretite jedan kuk, zamahnite suprotnom rukom i skočite u stranu. Noga koja prati ukršta se iza noge na koju doskačete u klasičnoj klizačkoj poziciji, ali ona treba da služi kao protivteža, a ne kao druga tačka oslonca.
Čisto ponavljanje podrazumeva tih doskok na spoljašnju nogu sa kolenom koje prati liniju prstiju i stabilnim stopalom. Telo treba da apsorbuje silu kroz kuk i skočni zglob umesto da se koleno savija ili da se donji deo leđa uvija. Ako je doskok bučan, torzo počinje da se ljulja ili se koleno na koje doskačete uvija ka unutra, skok je prevelik ili je tempo prebrz.
Koristite Skater Hops za zagrevanje, kondicione blokove, rad na agilnosti ili kružne treninge donjeg dela tela gde je važna bočna kontrola. One su dobar izbor za sportiste, ali početnici treba da počnu sa kratkim skokovima i sporim ritmom pre nego što pokušaju da povećaju daljinu ili brzinu. Cilj je ponovljiva snaga sa strane na stranu uz preciznu kontrolu, a ne veliki broj skokova na uštrb tehnike.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, zatim blago savijte kolena i kukove tako da počnete u atletskom stavu.
- Prebacite težinu na jednu nogu i pustite drugu nogu da lebdi lagano iza ili pored vas kako biste mogli da skačete sa strane na stranu bez dodatnog koraka.
- Opteretite kuk na nozi na kojoj stojite, držite grudi isturene i zamahnite suprotnom rukom napred kako biste pomogli pri skoku.
- Skočite bočno na drugu stranu, pokrivajući samo onoliku udaljenost koju možete da kontrolišete pri doskoku.
- Doskočite na spoljašnju nogu sa savijenim kolenom i kukom, držeći stopalo stabilnim i koleno u liniji sa prstima.
- Pustite slobodnu nogu da se ukrsti iza noge na koju doskačete radi ravnoteže, kao brzi klizač, ali ne dozvolite da ona preuzme doskok.
- Apsorbujte udar tiho, po potrebi nakratko povratite ravnotežu, a zatim se odgurnite nazad na suprotnu stranu.
- Nastavite da naizmenično menjate strane tokom planiranog vremena ili broja ponavljanja, održavajući svaki skok preciznim i kontrolisanim.
Saveti i trikovi
- Počnite sa kratkim skokovima; ako se koleno uvija ka unutra ili doskok postane bučan, skok je previše agresivan.
- Razmišljajte o guranju poda u stranu umesto da pokušavate da skočite pravo nagore.
- Zadržite blagi nagib torza unapred, ali izbegavajte savijanje u struku ili zaokruživanje gornjeg dela leđa.
- Koristite zamah rukama da pratite pravac skoka, a ne da izbacite sebe iz ravnoteže.
- Doskočite na stabilno stopalo i pustite da kuk, a ne samo koleno, apsorbuje silu.
- Ako ne možete da zadržite doskok ni sekundu bez ljuljanja, smanjite udaljenost i usporite tempo.
- Držite stopalo na koje ne doskačete van poda između ponavljanja kako bi svaka strana zaista morala da uspori i ponovo ubrza.
- Za kondiciju radite u vremenskim intervalima; za snagu, smanjite broj ponavljanja i odmarajte dovoljno dugo da ostanete eksplozivni.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade Skater Hops?
Uglavnom treniraju gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove, primicače i mišiće jezgra koji stabilizuju karlicu tokom doskoka.
Da li su Skater Hops dobra vežba za zagrevanje?
Da, ako skokove održavate malim i kontrolisanim. One su dobar način da pripremite kukove, skočni zglob i kolena za bočno kretanje.
Da li stopalo koje prati treba da dodirne pod?
Obično ne. Ono treba da se ukrsti iza kao protivteža dok noga na koju doskačete obavlja posao apsorpcije i kontrole ponavljanja.
Koliko daleko treba da skočim u stranu?
Samo onoliko koliko možete da doskočite tiho sa kolenom u liniji sa prstima i stabilnim trupom.
Da li su Skater Hops pogodne za početnike?
Da, ali počnite sa kratkim skokovima male amplitude i sporijim ritmom. Početnici treba da povećavaju daljinu tek nakon što nauče da čisto izvedu doskok.
Koja je najveća greška u formi?
Dozvoljavanje da se koleno na koje doskačete uvije ka unutra ili da se torzo uvija dok doskačete. Obe stvari obično znače da je skok prevelik.
Po čemu se Skater Hops razlikuju od skok-čučnjeva?
Skok-čučnjevi su vertikalni. Skater Hops su bočni i stavljaju mnogo veći naglasak na usporavanje na jednoj nozi i kontrolu sa strane na stranu.
Kako treba da dišem tokom serije?
Udahnite dok opterećujete nogu na koju doskačete, a zatim izdahnite dok se odgurujete u sledeći skok kako bi trup ostao stegnut i ritmičan.
