Bočni Izdržaj Sa Podizanjem Noge
Bočni izdržaj sa podizanjem noge je vežba sa sopstvenom težinom za bočni deo trupa i kukove koja kombinuje bočni izdržaj sa aktivnim podizanjem gornje noge. To je odličan izbor za istovremeno treniranje spoljašnjeg dela kuka, srednjeg i malog gluteusa, kosih trbušnih mišića i stabilizatora ramena. Budući da se pokret izvodi sa dugom bočnom polugom, male promene u liniji tela su važnije od toga koliko visoko noga ide.
Postavljanje tela je ono što čini ovu vežbu efikasnom. Na slici, telo je oslonjeno na jednu ruku sa ramenom postavljenim direktno iznad zgloba šake, torzo je potpuno okrenut u stranu, a stopala su poravnata tako da telo može ostati u jednoj pravoj liniji od glave do peta. Iz tog položaja, slobodna noga se podiže bez dozvoljavanja da se rebra izboče, karlica nagne napred ili da donji deo leđa preuzme opterećenje.
Svako ponavljanje treba da se oseća kao kontrolisani bočni izdržaj na prvom mestu, a kao podizanje noge na drugom. Odgurujte se od poda, držite potporno rame čvrstim i podignite gornju nogu samo onoliko koliko možete bez rotiranja trupa. Kratka pauza na vrhu pomaže vam da ovladate položajem, a faza spuštanja treba da bude jednako promišljena kako bi spoljašnji deo kuka ostao pod tenzijom, umesto da se pokret pretvori u zamah.
Bočni izdržaj sa podizanjem noge dobro funkcioniše u zagrevanjima, sesijama za trup, blokovima vežbi fokusiranih na gluteus i korektivnom radu za stabilnost kuka. Može se olakšati spuštanjem na donje koleno, skraćivanjem trajanja izdržaja ili korišćenjem bočnog izdržaja na podlaktici pre dodavanja podizanja noge. Ako se rame oseća nestabilno, zglob šake je iritiran ili donji deo leđa počne da radi umesto ciljanih mišića, smanjite polugu i održavajte liniju tela čistijom pre nego što pokušate veći opseg pokreta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na desni bok i postavite desnu šaku ispod desnog ramena, sa stopalima postavljenim jedno na drugo ili gornjim stopalom blago ispred radi ravnoteže.
- Čvrsto se oslonite na desni dlan, ispravite telo u bočni izdržaj i držite levu ruku na kuku ili ispruženu pravo nagore.
- Postavite desno rame nadole i dalje od uha, a zatim podignite kukove tako da vaše telo čini jednu dugu liniju od glave do peta.
- Zategnite rebra i gluteuse tako da torzo ostane okrenut pravo ka zidu ispred vas, umesto da se rotira napred.
- Podignite levu nogu nekoliko centimetara dok ne osetite da spoljašnji deo desnog kuka i bočni deo struka rade, ali ne dozvolite da se karlica nagne ili rotira.
- Zadržite se kratko na vrhu i održavajte potpornu stranu stabilnom dok podignuta noga ostaje kontrolisana.
- Polako spustite levu nogu u početni položaj bez dozvoljavanja da kukovi padnu ili da se trup uvrne.
- Završite planirani broj ponavljanja na prvoj strani, resetujte se uz kontrolu i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Ako vas stopala postavljena jedno na drugo čine nestabilnim, postavite gornje stopalo blago ispred kako bi liniju bočnog izdržaja bilo lakše kontrolisati.
- Držite potporno rame aktivnim, a zglob šake direktno ispod njega kako bi ruka delovala kao čvrst stub, a ne kao savijen zglob.
- Podignite nogu samo onoliko visoko koliko možete da održite karlicu ravnom; cilj je bočna kontrola kuka, a ne snažan udarac.
- Razmišljajte o tome da podignutu petu gurate daleko, umesto da zamahujete celom nogom, što pomaže spoljašnjem delu kuka da obavi posao.
- Sprečite izbočenje rebara dok se noga podiže; to obično znači da donji deo leđa pokušava da završi ponavljanje.
- Izdahnite pri podizanju noge i udahnite pri spuštanju kako biste sprečili preterano stezanje trupa ili gubitak položaja.
- Okrenite gornji prst blago nadole ako fleksori kuka dominiraju ili ako karlica nastavlja da se otvara ka plafonu.
- Koristite bočni izdržaj na podlaktici ili kraće trajanje ako zglob šake, lakat ili rame ne mogu ostati stabilni tokom serije.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom bočnog izdržaja sa podizanjem noge?
Spoljašnji deo kuka na potpornoj strani, posebno srednji gluteus, obavlja veliki deo posla, dok kosi trbušni mišići i stabilizatori ramena pomažu u održavanju stabilnosti tela.
Da li ovo treba da radim na šaci ili na podlaktici?
Slika prikazuje verziju sa ispruženom rukom, ali bočni izdržaj na podlaktici je dobra regresija ako vaš zglob šake ili rame ne podnose dobro položaj oslonca na šaci.
Koliko visoko treba podići gornju nogu?
Podignite samo onoliko koliko možete da održite karlicu ravnom i trup mirnim. Manje, čistije podizanje je bolje od visokog ponavljanja koje uvija telo.
Zašto osećam donji deo leđa tokom ove vežbe?
To obično znači da se rebra izbočuju ili da se noga podiže ekstenzijom lumbalnog dela umesto spoljašnjim delom kuka. Smanjite opseg pokreta i ponovo poravnajte torzo.
Mogu li početnici da koriste bočni izdržaj sa podizanjem noge?
Da, ali mnogi ljudi treba da počnu sa osnovnim bočnim izdržajem, bočnim izdržajem sa savijenim kolenima ili verzijom na podlaktici pre dodavanja podizanja noge.
Da li stopala moraju ostati jedno na drugom?
Stopala postavljena jedno na drugo stvaraju težu polugu, ali blago razmaknut stav je u redu i često vam pomaže da održite bolju ravnotežu i poravnanje kukova.
Koja je najveća greška u formi?
Najčešća greška je dozvoljavanje torzu da se rotira napred ili dozvoljavanje kukovima da potonu dok se gornja noga zamahuje nagore.
Kako da učinim ovu vežbu težom?
Dodajte dužu pauzu na vrhu, usporite fazu spuštanja, povećajte vreme izdržaja ili dodajte lagani otpor na članku kada bočni izdržaj postane savršeno stabilan.
