Ležeće Podizanje Nogu U Stranu
Ležeće podizanje nogu u stranu je vežba za trup na podu koja od vas zahteva da kontrolišete ispružene noge dok karlica ostaje mirna, a torzo prikovan za pod. Pokret izgleda jednostavno, ali brzo postaje izazovan jer trbušni mišići moraju da upravljaju težinom nogu dok kukovi pokušavaju da se nagnu ili zarotiraju. To je čini korisnom za treniranje kontrole donjih trbušnih mišića, napetosti kosih trbušnih mišića i one vrste stabilnosti trupa koja se prenosi na teže varijacije podizanja nogu.
Najveći deo posla obavljaju trbušni mišići i pregibači kuka, dok bočni mišići struka pomažu u suprotstavljanju rotaciji dok se noge kreću u luku. Vežba se ne sastoji od zamahivanja nogama nagore ili njihovog bacanja s jedne na drugu stranu. Radi se o držanju rebara spuštenim, sprečavanju savijanja donjeg dela leđa i pomeranju nogu samo onoliko koliko možete bez gubitka kontakta između torza i poda.
Postavite se na prostirku i lezite ravno na leđa sa rukama ispruženim radi ravnoteže. Držite noge ispravljene, stisnite ih jednu uz drugu i počnite iz položaja koji omogućava da donji deo leđa ostane blizu poda. Odatle, kontrolisano podignite noge, a zatim ih spustite u kontrolisanom luku prema jednoj strani, dopuštajući da pokret dolazi iz kukova i trupa, a ne iz zamaha. Ako opseg postane prevelik, skratite luk pre nego što se karlica zarotira ili leđa odvoje od poda.
Budući da je ovo vežba sa sopstvenom težinom na podu, kvalitet svakog ponavljanja je važniji od broja ponavljanja. Dobro funkcioniše kao pomoćna vežba za trup nakon većih dizanja, kao deo kružnog treninga za trbušnjake ili kao vežba tehnike za sportiste kojima je potrebna jača kontrola karlice. Početnici je mogu raditi sa manjim opsegom ili savijenim kolenima, dok napredniji vežbači mogu držati noge ispravljenijim, a luk bliže podu.
Tretirajte ovu vežbu kao test kontrole, a ne fleksibilnosti. Ako osećate da se kukovi snažno pomeraju ili da vas donji deo leđa zateže, smanjite opseg i usporite fazu spuštanja. Kada se pravilno izvodi, ležeće podizanje nogu u stranu gradi bolju kontrolu trupa, jaču stabilizaciju trbušnih mišića i bolju kontrolu kroz pokrete sa strane na stranu bez potrebe za bilo kakvom opremom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku sa rukama ispruženim u stranu radi ravnoteže i dlanovima koji lagano pritiskaju pod.
- Držite noge ispravljene, stisnite ih jednu uz drugu i postavite pete nekoliko centimetara od poda sa donjim delom leđa blago oslonjenim na pod.
- Stegnite trbušne mišiće tako da rebra ostanu spuštena, a karlica se ne naginje dok noge počinju da se kreću.
- Podignite obe ispravljene noge prema vertikali sve dok možete da održite pokret glatkim umesto da ih zamahujete nagore.
- Spustite noge u kontrolisanom luku prema jednoj strani, držeći kolena zaključana, a stopala spojena.
- Zaustavite spuštanje pre nego što se suprotni kuk podigne ili donji deo leđa odvoji od prostirke.
- Vratite noge kroz centar istom sporom kontrolom, a zatim ponovite prema drugoj strani ako serija zahteva naizmenična ponavljanja.
- Izdahnite dok se noge udaljavaju od centra i udahnite dok ih kontrolisano vraćate.
- Spustite stopala na pod i resetujte položaj karlice ako sledeće ponavljanje počne da deluje užurbano ili nestabilno.
Saveti i trikovi
- Držite ramena čvrsto na prostirci; ako se podignu, noge se previše zamahuju.
- Manji bočni luk je bolji nego forsiranje stopala da dodirnu pod uz savijanje donjeg dela leđa.
- Pritisnite dlanove u prostirku kako biste sprečili torzo da se uvija kada noge skrenu u stranu.
- Ako je ispravljene noge preteško kontrolisati, blago savijte kolena i držite butine spojene.
- Razmišljajte o podizanju iz donjih trbušnih mišića, a ne o udaranju iz pregibača kuka.
- Krećite se dovoljno sporo da osetite kako karlica ostaje stabilna umesto da se kotrlja s jedne na drugu stranu.
- Držite stopala spojena ili lagano stisnuta tako da se noge ponašaju kao jedna poluga.
- Prekinite seriju kada izgubite sposobnost da spuštate noge bez zamaha.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše pogađa ležeće podizanje nogu u stranu?
Uglavnom izaziva donje trbušne mišiće i bočne mišiće struka, dok pregibači kuka pomažu u pomeranju i držanju nogu.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali početnicima je obično potreban kraći opseg ili blago savijanje u kolenima kako bi donji deo leđa ostao na podu.
Da li donji deo leđa treba da ostane ravan tokom ležećeg podizanja nogu u stranu?
Trebalo bi da ostane blizu prostirke. Ako se donji deo leđa odvoji, smanjite opseg pre nego što podignete noge više.
Zašto mi se kukovi uvijaju kada spuštam noge na jednu stranu?
Bočni luk je verovatno prevelik ili prebrz. Smanjite opseg i držite ramena pritisnuta nadole kako bi karlica ostala pod kontrolom.
Da li je ležeće podizanje nogu u stranu vežba za donje trbušnjake ili za kose trbušne mišiće?
Trenira oba. Podizanje nogu opterećuje donje trbušnjake, dok kontrola sa strane na stranu zahteva dodatni rad kosih trbušnih mišića.
Mogu li da savijem kolena ako su ispravljene noge preteške?
Da. Blago savijanje kolena skraćuje polugu i olakšava sprečavanje ljuljanja karlice.
Gde treba da postavim ležeće podizanje nogu u stranu u treningu?
Dobro se uklapa nakon glavnih vežbi ili kao deo bloka za trup, kada se možete fokusirati na sporu kontrolu umesto na brzinu.
Šta ako ovo osećam uglavnom u pregibačima kuka?
Spuštajte noge manje agresivno i fokusirajte se na držanje rebara spuštenim. Ako je potrebno, blago savijte kolena da biste vratili veći deo rada na trbušne mišiće.
