Puni Maltezer
Puni Maltezer je napredan gimnastički izdržaj sa ispruženim rukama koji od vas zahteva da održite dugu, otvorenu liniju tela dok ramena i grudi pružaju otpor veoma velikom opterećenju. U klasičnoj verziji, torzo ostaje skoro horizontalan, a ruke rade daleko od tela, tako da ova vežba trenira snagu ramena, napetost grudi, kontrolu prednjeg zupčastog mišića i čvrstinu celog tela, umesto jednostavne brzine ponavljanja. Ovo je vežba snage zasnovana na veštini, a ne pokret zasnovan na zamahu, i kvalitet linije je važniji od toga koliko dugo možete da izdržite u tom položaju.
Postavljanje je razlika između čistog Maltezera i kolapsa koji opterećuje zglobove. Oslonac mora biti fiksiran, laktovi moraju ostati pravi, a ramena moraju ostati spakovana umesto da se podižu ka ušima. Ako se grudni koš izboči ili se karlica savije, donji deo leđa počinje da preuzima teret i položaj prestaje da bude koristan. Dobro ponavljanje se oseća kao duga poluga koja se drži pod kontrolom, sa pritiskom kroz grudi, prednja ramena i duboke trbušne mišiće, dok vrat ostaje miran.
Pošto je poluga veoma duga, ulazak i izlazak iz položaja treba da budu promišljeni. Nagnite se u izdržaj samo onoliko koliko možete da održite ruke pravim, ramena organizovanim, a kukove u ravni. Kratki, jasni izdržaji su bolji od forsiranja većeg ugla i dozvoljavanja telu da se uvija. Ako položaj počne da se kvari, odmah smanjite nagib umesto da pokušavate da spasete ponavljanje zamahom.
Puni Maltezer se obično koristi kao pomoćna vežba visokog nivoa, gimnastička veština snage ili vežba napetosti sa ispruženim rukama uparena sa nagibima za planš, izdržajima u uporu i vežbama kompresije jezgra. Najbolje odgovara kada je cilj izgradnja preciznosti pod opterećenjem. Za većinu vežbača, vežba treba da ostane kratka, čista i bezbolna, uz napredak koji dolazi kroz bolji kvalitet linije, bolji položaj ramena i kontrolisanije vreme provedeno u izdržaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite se na stabilne niske oslonce ili ručke sa rukama malo širim od širine ramena i potpuno ispravljenim laktovima.
- Nagnite ramena napred dok vaš torzo ne počne da lebdi u dugoj, skoro horizontalnoj liniji.
- Držite ramena spakovana nadole i blago napred kako se ne biste podizali u gornje trapeze.
- Stisnite gluteuse i uvucite rebra tako da se donji deo leđa ne savija dok poluga postaje teža.
- Otvorite ruke u liniju Maltezera i držite obe strane ravnomerno bez uvijanja torza.
- Zadržite položaj planirano vreme sa mirnim vratom i plitkim, kontrolisanim disanjem.
- Ako kukovi padnu, ramena se povuku unazad ili se laktovi saviju, prekinite izdržaj i resetujte se pre sledećeg pokušaja.
- Lagano vratite težinu u početni položaj pod kontrolom i ponovite za sledeći izdržaj.
Saveti i trikovi
- Mala promena u nagibu pravi veliku promenu u opterećenju, pa gradite ugao izdržaja konzervativno.
- Držite laktove zaključanim, ali nemojte preterano istezati i oslanjati se na zglobove.
- Ako su zglobovi iritirani, koristite paralete ili druge oslonce sa neutralnim hvatom umesto ravnih dlanova.
- Ramena treba da budu spakovana nadole i napred, a ne podignuta ka ušima.
- Ne dozvolite da rebra iskoče kada dišete; održavajte stabilnost čak i u kratkom izdržaju.
- Kratki, čisti izdržaji su bolji od dugih izdržaja sa kolabiranim grudima ili uvijenim kukovima.
- Ako jedna strana padne prva, proverite položaj ruku i smanjite polugu pre nego što pokušate ponovo.
- Prekinite seriju čim se linija promeni umesto da pokušavate da spasete ponavljanje zamahom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Puni Maltezer najviše angažuje?
Snažno opterećuje grudi, ramena, prednji zupčasti mišić, triceps i duboke trbušne mišiće kao izdržaj snage sa ispruženim rukama.
Da li je Puni Maltezer vežba za početnike?
Ne. Većini ljudi su potrebni nagibi za planš, izdržaji u uporu ili lakše vežbe sa polugom pre nego što mogu čisto da izvedu ovaj položaj.
Da li moji laktovi treba da se savijaju tokom izdržaja?
Ne. Vežba je zasnovana na pravim rukama i napetosti ramena, a ne na potisku kroz savijen lakat.
Zašto me bole zglobovi u ovom položaju?
Oslonac je obično previše ravan, prenizak ili predaleko iza linije ramena. Paralete ili drugi neutralni oslonci često čine izdržaj lakšim za zglobove.
Koliko dugo treba da držim Puni Maltezer?
Počnite sa veoma kratkim izdržajima i produžavajte vreme samo ako linija tela ostane nepromenjena od početka do kraja.
Koja je najveća greška kod Punog Maltezera?
Dozvoljavanje da se donji deo leđa savije i ramena podignu kada poluga postane teška je najbrži način da izgubite položaj.
Mogu li da koristim karike ili ručke za ovu vežbu?
Da, ali postavljanje mora biti stabilno. Verzija sa karikama ili ručkama je obično teža jer svako malo ljuljanje povećava zahtevnost.
Po čemu se Puni Maltezer razlikuje od planša?
Puni Maltezer koristi širu, otvoreniju liniju ruku i dužu polugu ramena, pa je obično još zahtevniji za kontrolu.
