Jednonozni Mrtvi Dizanje Sa Podizanjem Kolena
Jednonozni mrtvi dizanje sa podizanjem kolena je vezba sa sopstvenom tezinom koja gradi unilateralnu ravnotezu, stabilnost kukova i kontrolu kroz gluteuse i zadnju lozu. Noga na kojoj stojite mora da podrzava vase telo dok se trup naginje napred, tako da pokret trenira vise od same snage. Takodje vas uci da odrzite karlicu ravnom i kicmu organizovanom dok je jedna noga odignuta od poda.
Podizanje kolena na vrhu menja vezbu iz jednostavnog jednonoznog pregiba u zahtevniju vezbu koordinacije. Dok se vracate u stojeci polozaj, podignuto koleno dolazi napred pod kontrolom, sto zahteva od noge na kojoj stojite da stabilizuje kuk dok suprotna strana tela ostaje mirna. To cini Jednonozni mrtvi dizanje sa podizanjem kolena korisnim za sportiste, trkace i svakoga kome je potrebna bolja kontrola na jednoj nozi u cucnjevima, iskoracima, step-up vezbama ili mehanici sprinta.
Postavite stopalo na kojem stojite ravno i cvrsto pre nego sto krenete. Koleno na kojem stojite treba da ostane mekano, ne zakljucano, a trup treba da se pregiba iz kukova umesto da se savija u donjem delu ledja. Dugacka kicma, ravni kukovi i blago istezanje slobodnom nogom pomazu vam da ostanete u ravnotezi dok se zadnja loza opterecuje tokom spustanja. Ako lako gubite ravnotezu, usporite tempo i skratite opseg pokreta pre nego sto pokusate da idete dublje.
Na dnu, cilj nije da po svaku cenu dodirnete pod. Dosegnite samo onoliko koliko mozete dok karlica ostaje stabilna, a stopalo na kojem stojite odrzava tri tacke kontakta sa podlogom. Na putu nazad, gurajte kroz petu i sredinu stopala na kojem stojite, vratite trup u liniju i zavrsite podizanjem slobodnog kolena bez zamaha ili naginjanja unazad. Podizanje kolena treba da deluje kao cista kontrolna tacka ravnoteze, a ne kao skok.
Ova vezba se dobro uklapa u zagrevanje, pomocni rad ili treninge donjeg dela tela gde zelite rad na zadnjem lancu bez velikog opterecenja. Takodje moze otkriti razlike u ravnotezi, stabilnosti skocnog zgloba, snazi kukova i kontroli trupa izmedju leve i desne strane. Radi sigurnosti, prekinite ponavljanje ako koleno na kojem stojite krene ka unutra, donji deo ledja se zaokruzi ili podignuta noga pocne da koristi zamah da zavrsi ponavljanje. Cista kontrola je ovde vaznija od opsega ili brzine.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite uspravno na jednoj nozi sa stopalom ravno na podu, kukovima u ravni i blagim savijanjem u kolenu na kojem stojite.
- Neka slobodna noga lagano lebdi iza vas i drzite ruke opustene radi ravnoteze pre prvog ponavljanja.
- Zategnite trup, zatim se pregibajte u kukovima i saljite trup napred dok se slobodna noga pruza pravo nazad.
- Spustajte se dok vas trup i zadnja noga ne formiraju kontrolisanu dugacku liniju, ili stanite ranije ako vasa karlica pocne da se rotira.
- Drzite koleno na kojem stojite mekanim, a svod stopala na kojem radite aktivnim dok dostizete donji polozaj.
- Gurajte kroz petu i sredinu stopala na kojem stojite da biste vratili trup gore bez uvrtanja kukova.
- Dok se vracate u uspravan polozaj, podignite slobodno koleno prema grudima u glatkom pokretu.
- Zadrzite se kratko na vrhu sa kontrolisanom ravnotezom, zatim spustite stopalo i ponovite na istoj strani ili promenite strane prema planu.
Saveti i trikovi
- Drzite kukove u ravni; ako se jedan kuk otvori prema plafonu, skratite pregib i usporite spustanje.
- Razmisljajte o tome da petu zadnje noge gurate daleko nazad umesto da visoko podizete nogu, sto pomaze da karlica ostane ravna.
- Drzite vecinu pritiska preko palca, malog prsta i pete stopala na kojem stojite kako se skocni zglob ne bi urusio ka unutra.
- Podizanje kolena treba da bude tiho i kontrolisano; ako morate da zamahnete butinom napred, pregib je verovatno bio predubok ili prebrz.
- Koristite zid ili sipku za podrsku ravnotezi ako noga na kojoj stojite radi, ali trup nastavlja da se ljulja s jedne na drugu stranu.
- Izdahnite dok se vracate u stojeci polozaj i podizete koleno, zatim resetujte dah pre sledeceg pregiba.
- Prekinite set kada stopalo na kojem stojite pocne toliko da se klati da gluteus vise ne moze da kontrolise kuk.
- Sporija faza spustanja obicno cini ovaj pokret efikasnijim nego pokusaj da se juri veci broj ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje misice trenira Jednonozni mrtvi dizanje sa podizanjem kolena?
Uglavnom trenira gluteuse i zadnju lozu na nozi na kojoj stojite, uz pomoc trupa i stabilizatora kukova koji pomazu da karlica ostane ravna.
Mogu li pocetnici da izvode ovu vezbu?
Da. Pocetnici treba prvo da izvode plici pregib i koriste zid ili podrsku prstima dok ne uspeju da odrze ravnotezu bez uvrtanja.
Da li treba da dodirnem pod slobodnom rukom?
Ne. Dosegnite samo onoliko koliko mozete dok kuk na kojem stojite ostaje ravan, a ledja dugacka.
Zasto je podizanje kolena na vrhu vazno?
To vas tera da zavrsite svako ponavljanje sa ravnotezom i kontrolom kuka umesto da samo spustite zadnju nogu i nespretno stanete.
Sta da radim ako stalno gubim ravnotezu?
Usporite tempo, skratite pregib i koristite zid ili stalak za laganu pomoc dok noga na kojoj stojite ne postane stabilna.
Kako da znam da li se pravilno pregibam?
Vasi kukovi treba da se krecu nazad dok se trup naginje napred kao jedna celina, umesto da se zaokruzujete u donjem delu ledja.
Da li je ova vezba bolja za snagu ili ravnotezu?
Radi oboje, ali jednonozni stav i podizanje kolena cine ravnotezu i kontrolu kuka posebno vaznim.
Koja je najveca greska u formi kod Jednonoznog mrtvog dizanja sa podizanjem kolena?
Dozvoljavanje karlici da se rotira dok se zadnja noga podize je najcesca greska; drzite kukove okrenute napred i pokret sporim.
