Sumo Rumunsko Mrtvo Dizanje Sa Šipkom
Sumo rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom koristi široki sumo stav i šipku za treniranje pregiba u kukovima sa stopalima okrenutim ka spolja, kolenima gurnutim u stranu i šipkom koja se drži blizu nogu. Na slici, vežbač počinje uspravno sa šipkom naslonjenom na butine, zatim se pregiba unazad u opterećenu donju poziciju pre nego što se uspravi gurajući kukove napred. Ta kombinacija čini da se vežba oseća veoma drugačije od konvencionalnog mrtvog dizanja ili čučnja: noge ostaju široko, torzo ostaje stabilan, a pokret treba da dolazi iz kukova, a ne iz spuštanja pravo nadole.
Ova varijacija se obično bira kada želite snažan rad na zadnjem lancu sa malo većim angažovanjem unutrašnje strane butina i držanjem koje omogućava da torzo ostane uspravniji nego kod uskog mrtvog dizanja. Glavni zahtev za donji deo tela je na gluteusima, zadnjoj loži i primicačima, dok gornji deo leđa i latisimusi naporno rade kako bi sprečili da šipka odluta od tela. Putanja šipke je ovde veoma važna. Ako se šipka pomera napred, pregib postaje teži za kontrolu i donji deo leđa počinje da obavlja posao koji bi trebalo da pripada kukovima.
Dobro ponavljanje počinje postavljanjem stava: stopala šire od ramena, prsti okrenuti ka spolja, potkolenice nagnute ispod šipke taman toliko da se održi ravnoteža, a hvat postavljen unutar kolena. Odatle, stegnite trup pre nego što krenete, a zatim gurnite kukove unazad držeći grudi isturenim, a kičmu dugačkom. Šipka treba da klizi blizu butina i potkolenica bez ljuljanja. Na dnu bi trebalo da osetite istezanje u unutrašnjoj strani butina i zadnjoj loži, a ne kolaps u donjem delu leđa.
Na putu nagore, gurajte pod u stranu, držite kolena u liniji sa prstima i uspravite se ekstenzijom kukova umesto trzanjem torza. Završite uspravno sa zategnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad karlice. Povratak treba da bude kontrolisan i ponovljiv, sa šipkom koja se vraća istom bliskom putanjom. Za većinu vežbača, najbolji rezultat dolazi od umerenih opterećenja, čistog tempa i opsega pokreta koji ostaje tehnički ispravan umesto jurenja najdubljeg mogućeg pregiba.
Koristite sumo rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom kao pomoćni pregib, vežbu za izgradnju zadnjeg lanca ili pokret za snagu donjeg dela tela kada želite tenziju, kontrolu pozicije i snažan završetak kukovima. Može dobro funkcionisati za početnike ako opterećenje ostane dovoljno lagano da održi torzo fiksiranim, a kolena otvorenim, ali više nagrađuje preciznost nego opterećenje. Ako šipka odluta napred, kolena se saviju ka unutra ili donji deo leđa počne da se zaokružuje, skratite opseg i resetujte početni položaj pre nastavka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima šire od širine ramena, prstima okrenutim ka spolja i šipkom koja se oslanja na prednji deo vaših butina.
- Uhvatite šipku unutar kolena, zaključajte ruke pravo nadole i držite ih dugačkim bez savijanja laktova.
- Stegnite torzo, postavite ramena nadole i nazad i držite grudi otvorenim pre prvog ponavljanja.
- Napravite pregib u kukovima i gurnite ih unazad dok dozvoljavate kolenima da se saviju i prate liniju prstiju.
- Spuštajte šipku duž unutrašnje strane butina i potkolenica dok ne osetite snažno istezanje zadnje lože i unutrašnje strane butina.
- Držite šipku blizu i zaustavite spuštanje pre nego što donji deo leđa počne da se zaokružuje ili se karlica podvuče.
- Gurajte kroz celo stopalo, gurajte pod u stranu i uspravite se ekstenzijom kukova i kolena istovremeno.
- Završite uspravno sa stisnutim gluteusima, rebrima postavljenim iznad karlice i šipkom nazad uz butine.
- Udahnite pre svakog spuštanja, izdahnite dok se uspravljate i resetujte stav pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite stav dovoljno širokim da šipka može da prolazi između kolena bez prisiljavanja kukova na uvrtanje.
- Okrenite prste ka spolja taman toliko da otvorite kukove, ali ne dozvolite da kolena kolabiraju ka unutra tokom spuštanja ili dizanja.
- Neka šipka klizi uz noge; ako odluta napred, dizanje se brzo pretvara u vežbu za donji deo leđa.
- Razmišljajte o guranju kukova unazad više nego o spuštanju grudi.
- Koristite gurtne ako hvat počne da popušta pre kukova i zadnje lože.
- Zaustavite spuštanje kada izgubite neutralan položaj kičme, čak i ako šipka nije stigla do poda.
- Neka ekscentrična faza bude spora i ravnomerna kako bi unutrašnja strana butina i zadnja loža ostale opterećene.
- Ne odskakujte iz donje pozicije; svako ponavljanje treba da počne iz kontrolisanog istezanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše trenira sumo rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom?
Uglavnom trenira gluteuse, zadnju ložu i primicače, uz pomoć gornjeg dela leđa i latisimusa koji pomažu da se šipka drži blizu.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ako u početku drže manji opseg pokreta, koriste laganu šipku i održavaju širok stav sa kontrolisanim kukovima.
Koliko širok treba da bude moj sumo stav?
Dovoljno širok da šipka prođe između kolena bez guranja kukova, ali ne toliko širok da izgubite ravnotežu ili pravilnu putanju kolena.
Gde šipka treba da se kreće tokom svakog ponavljanja?
Treba da ostane blizu butina i potkolenica sve vreme, a ne da se ljulja ispred vas.
Da li kolena treba da ostanu savijena sve vreme?
Da. Zadržite blagu savijenost u kolenima i dozvolite im da se otvore ka spolja, ali ne pretvarajte pokret u čučanj.
Koliko nisko treba da spustim šipku?
Spuštajte je samo dok su zadnja loža i unutrašnja strana butina jasno opterećene, a donji deo leđa ostaje neutralan.
Zašto ljudi ovde koriste šipku umesto bučica?
Šipka olakšava održavanje fiksirane putanje blizu tela i ravnomerno opterećenje pregiba na obe strane.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Dozvoljavanje da šipka odluta napred ili da se kolena saviju ka unutra, što prekida pregib i pomera stres sa kukova.
