Žablji Trbušnjaci
Žablji trbušnjaci su vežba za fleksiju trupa sopstvenom težinom koja se izvodi iz položaja žabljih nogu: lezite na leđa sa stopalima spojenim, kolenima otvorenim u stranu i rukama ispruženim iznad glave ili lagano postavljenim pored ušiju. Iz tog položaja, savijate grudni koš ka karlici, sedate kontrolisano, a zatim se spuštate nazad na pod bez gubljenja oblika nogu. Pokret je usmeren na trbušne mišiće, dok kukovi i duboki mišići trupa pomažu u održavanju stabilnosti karlice.
Žablji položaj menja osećaj izvođenja trbušnjaka. Držanje stopala zajedno i kolena otvorenih skraćuje polugu kroz noge i može olakšati sprečavanje prekomernog savijanja donjeg dela leđa ili preuzimanja rada od strane kukova. To čini vežbu korisnom za ljude koji žele kontrolisan obrazac ponavljanja trbušnjaka umesto brzog pokreta pokretanog nogama. Ovaj položaj takođe olakšava praćenje da li svako ponavljanje počinje iz istog stava.
Dobro ponavljanje počinje laganim pritiskom donjeg dela leđa u pod, zatezanjem jezgra i izdahom dok se ramena prva podižu. Držite bradu blago uvučenu, krećite se kroz kičmu umesto da trzate glavu napred i završite sedeći uspravno sa rebrima postavljenim iznad karlice. Na putu dole, polako obrnite pokret i ostanite u kontroli dok lopatice ponovo ne dodirnu pod. Ako noge počnu da se razdvajaju, donji deo leđa se savija ili vrat obavlja većinu posla, ponavljanje je previše opušteno.
Žablji trbušnjaci se najbolje koriste kao vežba za jezgro sopstvenom težinom, zagrevanje za kontrolu trupa ili pomoćni pokret kada želite ponovljenu napetost trbušnih mišića bez opreme. Dobro funkcionišu za setove sa više ponavljanja, rad sa tempom ili pauzirana ponavljanja, ali opseg pokreta treba da ostane bezbolan i dosledan. Prekinite set čim izgubite sposobnost da održite položaj žabljih nogu, ravnomerno dišete i kontrolišete spuštanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku sa spojenim stopalima, kolenima otvorenim u stranu i petama privučenim dovoljno blizu da položaj bude opušten.
- Ispružite ruke iznad glave ili držite vrhove prstiju lagano pored slepoočnica, a zatim lagano pritisnite donji deo leđa u pod.
- Zategnite trbušne mišiće i držite rebra spuštena pre nego što započnete prvo ponavljanje.
- Izdahnite i prvo podignite glavu, ramena i gornji deo leđa sa poda.
- Nastavite da sedate dovodeći grudi ka butinama dok držite stopala spojena, a kolena otvorena.
- Završite uspravno na vrhu sa torzom postavljenim iznad kukova i zategnutim trbušnim mišićima.
- Spuštajte se polako, pršljen po pršljen, dok lopatice ponovo ne dodirnu pod.
- Vratite se u oblik žabljih nogu i ponovite za planirani broj ponavljanja bez zamaha ili trzaja.
Saveti i trikovi
- Držite tabane spojene tokom celog ponavljanja; ako se razdvoje, žablji položaj je izgubljen.
- Razmišljajte o savijanju grudnog koša ka karlici umesto da pokušavate da trznete glavu napred.
- Izdahnite dok započinjete trbušnjak i udahnite na putu dole kako bi trup ostao organizovan.
- Ako pregibači kuka preuzmu rad, usporite ponavljanje i držite pete malo bliže kukovima.
- Ne vucite se za vrat; lagano uvlačenje brade je dovoljno.
- Držite spuštanje kontrolisanim sve do poda umesto da brzo bacite torzo nazad.
- Prekinite ponavljanje ako se donji deo leđa jako savije od poda ili kolena počnu da se pomeraju ka unutra.
- Koristite manji opseg pokreta ako trenirate za čistu napetost trbušnih mišića umesto za pun trbušnjak.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade žablji trbušnjaci?
Uglavnom trenira pravi trbušni mišić i kose trbušne mišiće, uz pomoć pregibača kuka i dubokih stabilizatora trupa koji pomažu u kontroli ponavljanja.
Zašto držati tabane spojene?
Držanje stopala zajedno i kolena otvorenih menja polugu nogu i olakšava da torzo obavlja glavni posao.
Da li ruke treba da ostanu iza glave?
Ne nužno. Ispružanje iznad glave ili lagano dodirivanje strana glave obično smanjuje nagon za povlačenjem vrata.
Koliko visoko treba da sednem?
Idite onoliko visoko koliko možete dok pokret ostaje gladak i trbušni mišići pod kontrolom; uspravan sedeći položaj na kraju je dovoljan.
Da li su žablji trbušnjaci pogodni za početnike?
Da, ako održavate mali opseg pokreta i spuštate se polako umesto da pokušavate da forsirate veliki trbušnjak.
Gde treba najviše da osećam vežbu?
Trebalo bi da osećate kako prednji deo abdomena radi najjače, a ne naprezanje u vratu ili veliko savijanje u donjem delu leđa.
Koja je najčešća greška?
Najveće greške su zamahivanje pri podizanju, puštanje kolena da se pomere ka unutra ili dozvoljavanje da vrat predvodi pokret.
Kako mogu da otežam vežbu bez dodavanja težine?
Usporite fazu spuštanja, kratko pauzirajte na vrhu ili držite ruke potpuno iznad glave za dužu polugu.
