Prednji Ka Bočnom Planku
Prednji ka bočnom planku je vežba sa sopstvenom težinom za stabilnost trupa i ramena koja prelazi iz prednjeg planka sa ispruženim rukama u bočni plank i nazad. Dizajnirana je da izazove kose trbušne mišiće, duboki trbušni zid, gluteuse i rame koje pruža oslonac, dok ostatak tela ostaje u jednoj pravoj liniji. Slika prikazuje početak u visokom planku, rotaciju na jednu ruku i spoljnu ivicu jednog stopala, kao i slobodnu ruku koja se pruža pravo ka plafonu na vrhu bočnog planka.
Budući da vežba kombinuje anti-ekstenziju, anti-rotaciju i bočnu stabilnost, postavljanje je jednako važno kao i sam prelaz. Vaše ruke moraju biti ispod ramena u prednjem planku, stopala moraju imati dovoljno širine da omoguće telu da se rotira bez ljuljanja, a kukovi moraju ostati dovoljno visoko da se torzo rotira kao jedna celina umesto da se urušava u struku. Ako ramena nisu pravilno postavljena direktno iznad zglobova šaka i ako grudni koš nije pod kontrolom, pokret se pretvara u nestabilnu vežbu ravnoteže umesto u korisnu vežbu za snagu trupa.
Svako ponavljanje treba da bude promišljeno: čvrsto se stegnite u prednjem planku, prebacite težinu na jednu ruku oslonca, otvorite grudi rotacijom i postavite kukove jedan iznad drugog za čist bočni plank. Gornja ruka treba da ostane vertikalna i aktivna umesto da ide napred, a vrat treba da ostane izdužen kako pogled ne bi vodio rotaciju. Kada se vraćate u prednji plank, krećite se dovoljno sporo da trbušni mišići i kosi mišići kontrolišu okret, umesto da stopala zamahuju telom.
Prednji ka bočnom planku se dobro uklapa u zagrevanje, blok za trbušne mišiće, atletsku pripremu ili pomoćni kružni trening kada je cilj bolja kontrola trupa, a ne veliko opterećenje. Korisna je za početnike ako su zadržaji kratki, a stopala postavljena šire ili u raskorak, a jednako je korisna za napredne vežbače kojima je potrebna bolja anti-rotaciona snaga za potiske, nošenje tereta, sprint ili rad iznad glave. Prekinite seriju ako kukovi padnu, ako donji deo leđa preuzme opterećenje ili ako rame oslonca izgubi položaj, jer su to znaci da je kvalitet planka narušen.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Počnite u visokom planku sa ispruženim rukama, šakama ispod ramena, pravim nogama i stopalima postavljenim u širini kukova ili malo šire radi ravnoteže.
- Pritisnite pod, stegnite gluteuse i zategnite trbušne mišiće tako da vaše telo formira jednu čvrstu liniju od glave do peta pre nego što počnete rotaciju.
- Prebacite težinu na jednu ruku i spoljnu ivicu stopala na istoj strani, držeći suprotnu ruku spremnu da se odvoji od poda.
- Rotirajte grudi u bočni plank, postavljajući ramena i kukove jedan iznad drugog dok se stopala kotrljaju ili postavljaju u raskorak radi oslonca.
- Pružite slobodnu ruku pravo ka plafonu i držite rame oslonca direktno iznad zgloba šake ili dlana.
- Zadržite bočni plank nakratko bez dozvoljavanja da kukovi odu unazad, unapred ili nadole ka podu.
- Kontrolisano se rotirajte nazad kroz prednji plank, a zatim ponovite na drugu stranu ili nastavite sa planiranim naizmeničnim obrascem.
- Dišite tokom svakog ponavljanja i spustite se na kolena ili završite seriju ako više ne možete da održite torzo čvrstim.
Saveti i trikovi
- Postavite stopala malo šire ako vam se kukovi ljuljaju; šira osnova čini rotaciju mnogo lakšom za kontrolu.
- Držite rame oslonca stabilno umesto da ga podižete ka uhu na vrhu bočnog planka.
- Razmišljajte o rotaciji rebara i karlice zajedno; ako kukovi zaostaju za ramenima, donji deo leđa obično počinje da se uvija.
- Držite gornju ruku iznad ramena tako da taj položaj pomaže u balansiranju planka umesto da vas vuče napred.
- Izdahnite dok se rotirate kako biste pomogli kosim trbušnim mišićima da se zategnu i sprečili širenje grudnog koša.
- Ako su zglobovi šaka osetljivi, koristite ručke za sklekove ili pređite na verziju na podlakticama umesto da dozvolite da šake popuste.
- Kratki, čisti zadržaji su bolji od dugih i nestabilnih, posebno ako je cilj kontrola trupa, a ne izdržljivost.
- Zaustavite svako ponavljanje pre nego što donji kuk padne; kada se to desi, radna strana više ne obavlja svoj posao.
Često postavljana pitanja
Šta Prednji ka bočnom planku najviše aktivira?
Uglavnom trenira kose trbušne mišiće i duboki centar tela, dok istovremeno izaziva ramena, gluteuse i stabilizatore koji sprečavaju telo da se uvija ili pada.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali početnici treba da zadržaje drže kratkim, rašire stopala i koriste širi stav ako pun bočni plank deluje nestabilno.
Da li moja stopala moraju ostati jedno preko drugog u bočnom planku?
Stopala jedno preko drugog su idealna ako možete da održite ravnotežu, ali širi ili blago razmaknut stav je često stabilniji i i dalje pruža snažan izazov za trup.
Zašto moje rame oslonca oseća toliki napor?
To rame mora da podrži težinu tela dok se telo rotira, tako da obavlja mnogo posla na stabilizaciji. Trebalo bi da se oseća aktivno, a ne bolno ili kao da probada.
Da li treba da rotiram do kraja u svakom ponavljanju?
Rotirajte dok ne postignete čist bočni plank, a zatim se kontrolisano vratite. Forsiranje dodatnog opsega obično dovodi do pada kukova ili uvijanja donjeg dela leđa.
Koja je najveća greška u formi kod ovog pokreta?
Dozvoljavanje da kukovi padnu ili da se rebra rašire dok se okrećete. Torzo treba da ostane zategnut tako da rotacija dolazi iz kontrole, a ne iz gubitka položaja.
Koliko dugo treba da zadržim deo u bočnom planku?
Dovoljno dugo da pokažete kontrolu, obično samo kratka pauza. Ako možete da držite duže bez drhtanja, možete postepeno produžavati pauzu.
Šta ako me bole zglobovi šaka u položaju prednjeg planka?
Koristite ručke za sklekove, pesnice ili verziju planka na podlakticama. Cilj je rotacija trupa, tako da se položaj šaka može prilagoditi radi udobnosti.
