Bench Pres Sa Šipkom Sa Daskom Od 2 Ploče
Bench pres sa šipkom sa daskom od 2 ploče je varijacija bench presa sa skraćenim opsegom pokreta koja koristi dve daske postavljene na grudi kako bi se skratio donji deo pokreta i povećalo opterećenje od sredine do potpune ekstenzije (zaključavanja). Daske podižu tačku dodira tako da šipka ne ide toliko duboko kao kod punog bench presa, što menja trenažni stimulus i obično omogućava vežbačima da koriste veća opterećenja uz stroži pritisak u gornjem delu.
Taj kraći opseg čini ovu vežbu posebno korisnom kada želite da izgradite snagu potiska bez forsiranja ramena u najdublji deo bench presa. Česta je u programima snage kao vežba za preopterećenje grudi, tricepsa i prednjeg dela ramena, ali prava korist dolazi iz same postavke: gomila dasaka mora ostati centrirana, gornji deo leđa mora ostati zategnut, a putanja šipke mora ostati dosledna od stalka do dasaka i nazad.
Slika prikazuje šipku spuštenu u kavezu za čučanj na par dasaka postavljenih na torzo, a zatim potisnutu pravo do zaključavanja. Stabilna klupa, čvrsta stopala, zategnut gornji deo leđa i kontrolisan dodir dasaka ovde znače više nego kod slobodnog potiska jer smanjen opseg može navesti vežbače da požure sa spuštanjem ili da odbiju šipku od dasaka. Najbolja ponavljanja su glatka, kratka na dnu i eksplozivna sa dasaka bez gubitka položaja ramena ili poravnanja zglobova.
Koristite ovu varijaciju kada želite da naglasite gornju polovinu bench presa, trenirate jače zaključavanje ili upravljate stresom u donjem položaju punog bench presa. Takođe može biti koristan dodatak za vežbače koji već dobro rade bench pres i žele specifičniji alat za preopterećenje. Početnici bi obično prvo trebalo da nauče standardni bench pres, jer postavka sa daskama i dalje zahteva čvrstu kontrolu, pouzdanu postavku stalka i dobru svest o putanji šipke.
Tretirajte daske kao fiksnu metu za dubinu, a ne kao mesto za udaranje šipkom. Držite daske sigurnim, koristite sigurnosne šipke ili asistenta kada opterećenje postane teško i prekinite seriju ako šipka skrene, daske se pomere ili ramena izgube zategnut položaj. Dizanje treba da deluje snažno, ali organizovano, pri čemu svako ponavljanje dodiruje istu tačku i završava se snažnim, čistim zaključavanjem.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite klupu unutar kaveza sa spremnim sigurnosnim šipkama ili asistentom, a zatim postavite daske od 2 ploče na torzo tako da ostanu centrirane na tački dodira.
- Lezite tako da su vam oči ispod šipke, stopala ravno na podu, gornji deo leđa blago izvijen, a lopatice povučene dole i zajedno.
- Uhvatite šipku željenim hvatom, postavite zglobove iznad podlaktica i stisnite šipku pre nego što je skinete sa stalka.
- Skinite šipku sa stalka do zaključanih laktova i dovedite je iznad ramena tako da početni položaj bude stabilan pre prvog spuštanja.
- Spuštajte šipku pod kontrolom dok lagano ne dodirne daske, držeći podlaktice vertikalno, a laktove ispod šipke.
- Zastanite nakratko na daskama bez odbijanja ili opuštanja gornjeg dela leđa.
- Potisnite šipku pravo nagore i blago unazad ka stalku dok vam se laktovi ne zaključaju na vrhu.
- Držite stopala čvrsto na podu i grudni koš postavljen dok ponavljate svako ponavljanje sa istom tačkom dodira.
- Pažljivo vratite šipku na stalak nakon poslednjeg ponavljanja, održavajući kontrolu dok kuke ne budu potpuno sigurne.
Saveti i trikovi
- Centrirajte dve daske ispod putanje šipke pre skidanja sa stalka; ako stoje previsoko ili prenisko na torzu, tačka dodira i ugao laktova će se menjati iz ponavljanja u ponavljanje.
- Držite lopatice fiksirane dole i nazad kako se skraćeni opseg ne bi pretvorio u neurednu protrakciju ramena na dnu.
- Dodirnite daske lagano i sami zaustavite spuštanje; odbijanje od dasaka poništava svrhu varijacije i može povrediti ramena.
- Koristite hvat koji ostavlja vaše podlaktice blizu vertikale kada šipka dodirne daske, što obično bolje drži zglobove i laktove u liniji.
- Očekujte da ćete koristiti manje opterećenje nego kod bench presa punog opsega ako ste novi u potisku sa daskama, jer šipka i dalje mora ostati kontrolisana kroz gornju polovinu pokreta.
- Snažno gurajte stopala u pod pri svakom ponavljanju kako bi torzo ostao fiksiran dok šipka napušta daske.
- Potiskujte u čistoj liniji nagore i blago unazad ka kukama umesto pravo ka plafonu, što pomaže da se šipka završi iznad ramena.
- Neka putanja šipke i tačka dodira budu identični pri svakom ponavljanju; rad sa daskama je najkorisniji kada svako ponavljanje izgleda isto.
- Koristite asistenta ili postavite sigurnosne šipke dovoljno visoko da možete bezbedno vratiti šipku ako zapne iznad dasaka.
Često postavljana pitanja
Šta bench pres sa 2 daske najviše trenira?
Uglavnom preopterećuje srednji deo i zaključavanje bench presa, uz snažan naglasak na grudi, triceps i prednji deo ramena.
Zašto koristiti daske umesto punog bench presa?
Daske skraćuju opseg pokreta tako da možete trenirati teži potisak u gornjem delu, smanjiti najdublji ugao ramena i fokusirati se na snagu zaključavanja.
Gde daske treba da stoje na mojim grudima?
Treba da budu centrirane na torzu tako da šipka dodiruje istu tačku pri svakom ponavljanju i da gomila dasaka ostane stabilna ispod šipke.
Da li treba da odbijem šipku od dasaka?
Ne. Dodirnite daske lagano, zastanite dovoljno dugo da zadržite kontrolu, a zatim potisnite bez udaranja u daske.
Da li je ovo vežba pogodna za početnike?
Obično ne kao prva varijacija bench presa. Većina početnika treba da nauči pun bench pres pre korišćenja potiska sa daskama za preopterećenje.
Koliko širok treba da bude moj hvat kod potiska sa daskama?
Koristite hvat sličan vašoj postavci za bench pres, ili nešto uži ako to drži vaše podlaktice vertikalno, a laktove ispod šipke.
Koja je najčešća greška kod ove postavke?
Dozvoljavanje da se daske pomere, prebrzo spuštanje šipke ili gubitak luka u gornjem delu leđa, zbog čega se tačka dodira menja iz ponavljanja u ponavljanje.
Mogu li raditi potisak sa daskama bez asistenta?
Samo ako su sigurnosne šipke u kavezu pravilno postavljene i ako možete bezbedno vratiti šipku sami. Teški potisci sa daskama su bolji uz asistenta.
