Mrtva Buba Sa Medicinkom
Mrtva buba sa medicinkom je vežba za jezgro na podu zasnovana na pokretu mrtve bube, gde medicinka dodaje fiksno opterećenje i jasan signal za održavanje stabilnosti trupa. Najkorisnija je kada želite da trenirate kontrolu protiv ekstenzije, sprečite podizanje rebara i naučite kukove i trup da ostanu stabilni dok se noge pomeraju.
Lopta čini pripremu zahtevnijom od verzije sa sopstvenom težinom jer pruža gornjem delu tela tačku oslonca. Kada lopta ostane iznad grudi, a ramena mirna, duboki mišići jezgra moraju jače da rade kako bi sprečili savijanje donjeg dela leđa dok se svaka noga pruža.
Počnite tako što ćete ležati na leđima na prostirci sa savijenim kolenima i kukovima, podignutim stopalima i medicinkom koju čvrsto držite iznad grudi sa ispravljenim ili blago savijenim laktovima. Pre prvog ponavljanja, izdahnite, povucite rebra nadole i dozvolite da se donji deo leđa spusti ka podu kako se karlica ne bi naginjala unapred dok se noge pomeraju.
Odatle, polako spustite jednu nogu dok druga ostaje u položaju stola, a zatim promenite stranu ne dozvoljavajući lopti da se pomera ili trupu da se uvija. Ponavljanje treba da izgleda glatko i promišljeno, pri čemu se noga koja se pomera pruža samo onoliko koliko možete da održite donji deo leđa mirnim, a loptu centriranom iznad grudne kosti.
Mrtva buba sa medicinkom se dobro uklapa u zagrevanja, dodatne blokove za jezgro i kondicione treninge gde želite kontrolu pre intenziteta. Takođe funkcioniše kao regresija ili vežba tehnike za dizače kojima je potreban bolji položaj trupa pod opterećenjem, posebno ako imaju tendenciju da se previše savijaju, ubrzavaju disanje ili gube poravnanje rebara i karlice kada se noge ispruže.
Vežba treba da deluje precizno, a ne brzo. Ako se vrat zategne, ramena podignu ili donji deo leđa odvoji od poda, skratite pokret noge ili koristite lakšu medicinku kako bi serija ostala pravilna od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku i držite medicinku direktno iznad grudi sa obe ruke.
- Savijte kukove i kolena pod uglom od oko 90 stepeni tako da su potkolenice paralelne sa podom.
- Lagano pritisnite donji deo leđa u prostirku i držite rebra spuštena pre nego što započnete prvo ponavljanje.
- Udahnite, a zatim izdahnite dok polako spuštate jednu petu ka podu.
- Držite medicinku iznad grudne kosti i izbegavajte da je pomerate ka licu ili stomaku.
- Zastanite kada je noga koja se pomera ispružena onoliko koliko možete da kontrolišete bez naginjanja karlice.
- Vratite tu nogu u položaj stola istim sporim tempom, a zatim promenite stranu.
- Nastavite da naizmenično pomerate noge za planirani broj ponavljanja, a zatim privucite oba kolena i spustite loptu kada je serija završena.
Saveti i trikovi
- Donji deo leđa treba da ostane lagano povezan sa podom; ako se savije, odmah skratite pokret noge.
- Držite medicinku iznad grudi, a ne iznad lica, kako bi ramena ostala stabilna i opuštena.
- Koristite težinu lopte koja vam omogućava da držite ruke mirno bez drhtanja u vratu i gornjem delu trapeza.
- Pomerajte jednu po jednu nogu i držite nogu koja ne radi nepomičnom u položaju stola umesto da dozvolite da obe noge lutaju.
- Izdahnite dok se noga spušta kako rebra ne bi iskočila tokom najtežeg dela ponavljanja.
- Ako se karlica ljulja s jedne na drugu stranu, smanjite obim pokreta i usporite fazu vraćanja.
- Blago savijanje laktova je u redu, ali nemojte pretvarati držanje u potisak za grudi ili pružanje iznad glave.
- Prekinite seriju kada lopta počne da se pomera ili kada se izgubi kontakt donjeg dela leđa sa prostirkom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće trenira mrtva buba sa medicinkom?
Uglavnom trenira duboke mišiće jezgra, struk i pregibače kuka, dok ramena i gornji deo leđa pomažu u održavanju stabilnosti medicinke.
Mogu li početnici da rade mrtvu bubu sa medicinkom?
Da, sve dok koriste laganu loptu i skrate pokret nogu pre nego što donji deo leđa počne da se savija.
Gde treba da držim medicinku tokom mrtve bube sa medicinkom?
Držite je direktno iznad grudi sa obe ruke tako da lopta ostane iznad grudne kosti i ne izbacuje trup iz položaja.
Koliko nisko treba da spustim nogu u mrtvoj bubi sa medicinkom?
Spustite nogu samo onoliko koliko možete da održite donji deo leđa ravnim i sprečite ljuljanje karlice. Manji obim pokreta je bolji nego forsiranje pete skroz do poda.
Šta ako mi se donji deo leđa odvoji od prostirke?
To znači da je obim pokreta prevelik ili da je lopta preteška. Vratite kolena nazad, namestite rebra i koristite kraći pokret.
Da li je mrtva buba sa medicinkom bolja od verzije sa sopstvenom težinom?
Teža je jer lopta dodaje fiksno držanje gornjeg dela tela, pa je dobar sledeći korak kada se mrtva buba sa sopstvenom težinom izvodi savršeno kontrolisano.
Da li moje ruke treba da se pomeraju dok radim mrtvu bubu sa medicinkom?
U većini postavki ruke ostaju fiksirane držeći loptu iznad grudi dok se noge naizmenično pomeraju. Cilj je da gornji deo tela ostane miran.
Kako mogu da otežam mrtvu bubu sa medicinkom?
Koristite malo težu loptu, usporite fazu spuštanja ili ispružite noge dalje samo ako rebra i karlica ostanu zaključani na mestu.
