Trbušnjak sa jednom savijenom nogom i ispruženim rukama je vežba sa sopstvenom težinom na podu, zasnovana na obrascu trbušnjaka sa dugom polugom. Na slici, ponavljanje počinje sa torzom spuštenim na podlogu, jednom nogom savijenom i podignutom dok druga noga ostaje ispružena, a obe ruke su ispružene iznad glave u pravoj liniji. Taj položaj je važan jer menja polugu na trupu i kukovima i čini ponavljanje zahtevnijim od običnog trbušnjaka sa savijenim kolenima.

Vežba trenira prednji deo trupa kroz fleksiju kičme, a takođe zahteva od fleksora kuka i stabilizatora da koordinišu podizanje. Korisna je kada želite kontrolisanu vežbu za jezgro koja gradi svest o trupu, uči telo da organizuje napetost sa poda i otkriva slabe tačke u kontroli grudnog koša i karlice. Pošto ruke ostaju ispružene, torzo mora da obavi veći deo posla umesto da ruke pomažu pri izvođenju ponavljanja.

Čista verzija počinje ležanjem ravno sa donjim delom leđa blago oslonjenim na podlogu, vratom u produžetku kičme i opuštenim ramenima. Dok izdišete, podignite glavu i lopatice sa poda, a zatim nastavite da privlačite grudi ka podignutoj nozi dok ruke držite ispružene. Na vrhu, trup treba da bude uspravan i kompaktan, bez trzaja ili zamaha.

Spuštajte se kontrolisano dok se lopatice ne vrate na podlogu, a zatim resetujte grudni koš i karlicu pre sledećeg ponavljanja. Ako pokret počne da se pretvara u naglo podizanje ili ako se donji deo leđa jako savija pri spuštanju, skratite opseg pokreta ili više savijte nogu koja služi kao oslonac. To održava rad trbušnih mišića i smanjuje stres na vrat i lumbalni deo kičme.

Ovaj pokret se dobro uklapa u sesije fokusirane na jezgro, zagrevanja ili pomoćni rad kada želite kvalitetna ponavljanja umesto brzine. Posebno je koristan za početnike koji uče kako da koordinišu obrazac trbušnjaka, ali dužina poluge ga čini dovoljno izazovnim i za iskusne vežbače kada je tempo strog. Prekinite svaku seriju kada držanje, disanje ili kontrola počnu da slabe.