Kotrljanje Loptice Po Spoljašnjem Delu Butine (Vastus Lateralis)
Kotrljanje loptice po spoljašnjem delu butine je ciljana vežba samomasaže za spoljašnju stranu butine, posebno za vastus lateralis na spoljašnjem delu kvadricepsa. Loptica vam omogućava da primenite stalan pritisak na jednu usku traku mišića umesto da prelazite preko cele noge, što je korisno kada se spoljašnji deo kvadricepsa oseća zategnuto nakon čučnjeva, trčanja, vožnje bicikla ili drugog rada donjeg dela tela u kojem dominiraju kolena.
Postavljanje je važno jer mala promena u položaju tela menja količinu pritiska koji dopire do tkiva. Ležanjem na boku i korišćenjem podlaktice, suprotnog stopala i slobodne ruke za oslonac, možete postepeno opteretiti spoljašnju stranu butine i zadržati pritisak na mišićnom stomaku umesto da ga prebacite na koleno ili kost kuka.
Dobro ponavljanje je sporo i promišljeno: kotrljajte nekoliko centimetara odjednom, od mesta neposredno iznad spoljašnjeg dela kolena ka gornjem spoljašnjem delu butine, zastanite na osetljivim mestima i dišite dok se područje ne opusti. Cilj nije da zgnječite tkivo; cilj je da pronađete podnošljiv nivo pritiska koji omogućava mišiću da se opusti dok vi zadržavate kontrolu.
Ovaj pokret je koristan kao deo zagrevanja kada je spoljašnji deo kvadricepsa ukočen, ili nakon treninga kada želite da smanjite osećaj zategnutosti u butini. Održavajte pritisak umerenim, posebno ako je područje osetljivo, i prestanite pre pojave oštrog bola, utrnulosti ili bilo kakvog štipanja oko kolena. Ako se pravilno izvodi, kotrljanje loptice po spoljašnjem delu butine trebalo bi da učini da se spoljašnja strana butine oseća slobodnije i da se lakše savija, čuči i hoda.
Pošto se vastus lateralis stapa sa spoljašnjom stranom kolena, lako je primeniti preveliki pritisak prenisko na nozi. Ako loptica deluje kao da pritiska kost ili izaziva peckanje blizu kolena, pomerite je malo više na mesnatiji deo butine i dozvolite podlaktici da preuzme više vaše telesne težine.
Tretirajte svaki prolaz kao skeniranje, a ne kao brušenje. Kratki, kontrolisani pokreti pomažu vam da brzo pronađete zategnuta mesta, a stalan zastoj na najosetljivijem području obično postiže više nego forsiranje većeg raspona. Vremenom, ovo čini kotrljanje loptice po spoljašnjem delu butine praktičnim resetovanjem između napornih treninga, posebno kada je spoljašnja strana butine zategnuta ili je teško saviti je tokom čučnja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok sa lopticom ispod spoljašnjeg dela butine radne noge, nekoliko centimetara iznad kolena.
- Postavite noge jednu preko druge, zatim pomerite gornje stopalo malo napred radi ravnoteže i oslonite gornji deo tela na podlakticu iste strane.
- Postavite slobodnu ruku na pod ili preko grudi i prebacite dovoljno težine sa loptice da pritisak ostane podnošljiv.
- Držite radnu butinu blago okrenutu ka unutra tako da loptica ostane na spoljašnjem kvadricepsu umesto da sklizne ka kosti kuka.
- Udahnite polako, a zatim kotrljajte butinu nekoliko centimetara ka kuku i nazad ka kolenu.
- Kada pronađete osetljivo mesto, zaustavite se i održavajte stalan pritisak 10 do 20 sekundi dok normalno dišete.
- Pređite na sledeće mesto malim kontrolisanim pomeranjima umesto brzog klizanja duž cele noge.
- Radite od mesta neposredno iznad spoljašnjeg dela kolena nagore ka gornjem spoljašnjem delu butine, izbegavajući direktan pritisak na čašicu kolena i kost kuka.
- Završite tako što ćete smanjiti težinu na loptici, okrenuti se na leđa ili sesti, i po potrebi promeniti stranu.
Saveti i trikovi
- Ako je pritisak oštar, pritisnite više kroz podlakticu i gornje stopalo kako loptica ne bi prodirala preduboko u spoljašnji deo butine.
- Održavajte raspon kratkim; ova vežba najbolje funkcioniše kada ostanete na mišićnom stomaku umesto da jurite dugačak potez od kuka do kolena.
- Blago okretanje prstiju ka unutra obično povećava kontakt sa vastus lateralisom i smanjuje iskušenje da se otkotrljate na prednji deo butine.
- Ne zadržavajte se direktno na čašici kolena ili tvrdoj spoljašnjoj ivici kuka; pomerite se centimetar ili dva više dok pritisak ne postane mišićni, a ne zglobni.
- Spor izdah na osetljivoj tački često pomaže da se tkivo brže opusti nego ponovljeni brzi prolazi.
- Ako vaš vrat ili rame počnu da rade, oslonite više svoje telesne težine na slobodnu ruku i podlakticu pre nego što nastavite.
- Koristite manji pritisak blizu spoljašnjeg dela kolena, gde je tkivo tanje i osećaj može biti mnogo oštriji nego na sredini butine.
- Prestanite odmah ako osetite trnjenje, utrnulost ili oštar bol nalik na nervni umesto normalne mišićne osetljivosti.
Često postavljana pitanja
Šta cilja kotrljanje loptice po spoljašnjem delu butine?
Cilja vastus lateralis, spoljašnji deo kvadricepsa na spoljašnjoj strani butine.
Da li loptica treba da bude bliže kolenu ili kuku?
Veći deo pritiska treba da bude na mišićnom stomaku između tih tačaka, a ne direktno na čašici kolena ili kosti kuka.
Da li je kotrljanje loptice isto što i korišćenje penastog valjka?
Cilj je sličan, ali manja loptica stvara fokusiraniji pritisak na usku traku tkiva spoljašnje butine.
Koliko dugo treba da zadržim svaku osetljivu tačku?
Zadržite oko 10 do 20 sekundi, ili dok se disanje ne smiri i osetljivost ne popusti.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, početnici mogu početi sa veoma malom telesnom težinom na loptici i kratkim prolazima preko spoljašnjeg kvadricepsa.
Kada treba da koristim kotrljanje loptice po spoljašnjem delu butine?
Dobro funkcioniše pre treninga donjeg dela tela ako je spoljašnja strana butine ukočena, ili nakon treninga kada želite da smirite to područje.
Šta ako je pritisak previše intenzivan?
Prebacite više težine na podlakticu i gornje stopalo, ili pomerite lopticu malo više na butinu gde je tkivo obično manje osetljivo.
Da li treba da radim obe strane ravnomerno?
Da, radite svaku stranu posebno i posvetite dodatno vreme butini koja se oseća zategnutije nakon čučnjeva, trčanja ili vožnje bicikla.
