Roll Ball External Oblique
Roll Ball External Oblique je opuštanje bočnog dela tela koje koristi zid i lopticu za masažu kako bi se primenio stalan pritisak na spoljašnje kose trbušne mišiće, donja rebra i tkivo iznad kuka. Ovde se manje radi o utrljavanju u čvor, a više o stvaranju dovoljnog pritiska da se grudni koš i trup opuste oko loptice. Ljudi koji se često rotiraju, stabilizuju trup, bacaju, trče ili dugo sede, često je koriste kada bočni deo struka deluje zategnuto ili preopterećeno.
Postavljanje je važno jer nekoliko centimetara pravi razliku između korisnog opuštanja kosih mišića i modrice na donjem delu leđa ili karličnoj kosti. Stojeći bočno prema zidu i postavljanjem loptice na mesnati deo struka, možete održati pritisak na spoljašnji kosi mišić izbegavajući kičmu i prednju ivicu karlice. Raskoračni stav vam pomaže da precizno podesite koliko svoje telesne težine prenosite na lopticu, a takođe olakšava sprečavanje širenja grudnog koša dok dišete.
Kada se namestite, dišite polako i pomerajte se samo malo po malo. Kotrljajte lopticu kratko prema gore ka donjim rebrima i nadole ka vrhu kuka, a zatim zastanite tamo gde tkivo deluje gusto ili napeto. Najbolja verzija ovog pokreta ostaje glatka, tiha i kontrolisana; ne bi trebalo da bude trzanja, odskakanja ili oštrog štipanja. Ako osetite da se pritisak pomera na kičmu ili prednji deo kuka, ponovo namestite lopticu pre nego što nastavite.
Koristite Roll Ball External Oblique kao deo zagrevanja za rotaciju trupa, hlađenje nakon vežbi za jezgro ili kao blok za oporavak kada bočni deo trupa deluje ukočeno od nošenja tereta, rotacionih pokreta na sajli ili ponavljajućih uvrtanja. Takođe vam može pomoći da primetite da li jedna strana zadržava pritisak drugačije od druge, što je korisno kada pokušavate da izbalansirate rotaciju i kontrolu rebara u treningu. Nekoliko strpljivih prolaza je obično dovoljno da se područje oseća otvorenije, bez pretvaranja vežbe u test snage.
Održavajte pritisak širokim i podnošljivim. Ako loptica deluje previše agresivno, smanjite nagib ili se odmaknite dalje od zida; ako deluje previše lagano, prenesite malo više težine na nju i usporite disanje. Cilj je da se područje oseća slobodnije i lakše za pokret, a ne da se tkivo prisiljava na nelagodnost i da se bočni deo trupa tretira kao mesto koje treba silom savladati.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite bočno prema zidu i postavite lopticu za masažu uz bočni deo struka, odmah ispod donjih rebara.
- Postavite stopalo koje je bliže zidu blago napred ili nazad kako biste mogli da se naslonite na lopticu bez gubitka ravnoteže.
- Opustite oba kolena, poravnajte rebra iznad karlice i pustite da se rame na toj strani opusti.
- Pritisnite svojom telesnom težinom na lopticu dok ne osetite čvrst pritisak na spoljašnji kosi mišić, a ne na kičmu ili prednji deo kuka.
- Izdišite polako i pomerite se nekoliko centimetara nagore prema donjim rebrima ili nadole prema vrhu kuka kako biste kotrljali lopticu duž bočnog dela trupa.
- Zastanite na najzategnutijem mestu i napravite male pokrete levo-desno ili gore-dole dok pritisak ne postane produktivan.
- Održavajte pokret sporim i stabilnim, koristeći zid za kontrolu umesto agresivnog odskakanja ili uvrtanja.
- Smanjite pritisak na lopticu, odmaknite se od zida i ponovite na drugoj strani tokom planiranog vremena ili broja prolaza.
Saveti i trikovi
- Prvo koristite blagi nagib; loptica treba da komprimuje bočni deo struka, a ne da se zabija u rebra.
- Držite lopticu na mekom tkivu između donjih rebara i vrha karlice.
- Ako se pritisak pomeri prema kičmi, okrenite trup malo više prema zidu i ponovo se namestite.
- Ako loptica sklizne prema prednjem delu kuka, pomerite je blago nazad na bočni deo tela.
- Dugi izdisaji pomažu da se grudni koš smiri kako bi se tkivo opustilo oko loptice.
- Zadržite se na malim kotrljanjima; veliki pokreti obično pretvaraju ovo u nezgodno uvrtanje.
- Provedite više vremena na širokom, tupom mestu zategnutosti nego na oštrom, koje štipa.
- Nakon nekoliko prolaza, uporedite obe strane kako ne biste preopteretili osetljiviju stranu.
Često postavljana pitanja
Šta Roll Ball External Oblique najviše cilja?
Bočni deo trupa, posebno spoljašnje kose trbušne mišiće i okolno tkivo jezgra oko donjih rebara.
Da li je Roll Ball External Oblique vežba snage?
Ne, to je uglavnom vežba za mobilnost i opuštanje mekih tkiva, a ne vežba snage sa opterećenjem.
Gde treba da stoji loptica?
Postavite je na mesnati bočni deo struka, između donjih rebara i vrha kuka, a ne na kičmu.
Koliki pritisak treba da koristim?
Dovoljan da osetite stalan kontakt sa tkivom, ali ne toliko jak da se naprežete ili zadržavate dah.
Da li treba da pomeram lopticu ili da mirujem?
Obe opcije mogu funkcionisati, ali mala kotrljanja i kratke pauze su obično najbolji za pronalaženje zategnute linije kosog mišića.
Mogu li početnici da rade Roll Ball External Oblique?
Da, sve dok održavaju pritisak laganim i izbegavaju pritiskanje direktno na kost ili izazivanje oštrog bola.
Kada je ova vežba najkorisnija?
Dobro funkcioniše pre vežbi rotacije trupa, nakon treninga jezgra ili bilo kada kada bočni deo struka deluje ukočeno od ponavljajućih uvrtanja ili stabilizacije.
Šta ako je jedna strana mnogo zategnutija?
Provedite malo više vremena na zategnutijoj strani, ali održavajte pritisak prijatnim i uporedite kako se obe strane osećaju nakon nekoliko prolaza.
