Kotrljanje Loptice Za Tensor Fasciae Latae
Kotrljanje loptice za tensor fasciae latae je vežba samomasaže za prednju ivicu spoljašnjeg dela kuka, koja koristi malu lopticu za ublažavanje napetosti u mišiću tensor fasciae latae i okolnom mekom tkivu. Obično se koristi kada se spoljašnja strana kuka oseća zategnuto nakon trčanja, čučnjeva, iskoraka, dugotrajnog sedenja ili puno bočnih pokreta. Cilj nije agresivno pritiskanje područja, već pronalaženje tačke koja deluje gusto ili osetljivo, a zatim njeno opuštanje uz lagani pritisak i ravnomerno disanje. Ako se pravilno izvodi, vežba treba da bude fokusirana i precizna, sa dovoljno pritiska da bude korisna, ali ne toliko da se napnete i borite protiv loptice.
Postavljanje je važno jer se tensor fasciae latae nalazi blizu prednje ivice karlice i lako je promašiti ako je loptica previsoko, predaleko pozadi ili pritisnuta direktno na kost. Postavite lopticu tik ispod prednje ivice karličnog grebena i blago prema spoljašnjoj strani kuka, a zatim se oslonite na podlaktice i suprotnu nogu kako biste kontrolisali koliko se telesne težine prenosi na lopticu. Ako je pritisak oštar ili deluje kao da pritiska kost, pomerite se malo napred, nazad ili niže pre nego što počnete sa kotrljanjem. Mala promena ugla obično pravi veću razliku nego pokušaj jačeg pritiska.
Kada osetite da je pritisak usmeren na pravo mesto, pravite kratke pokrete kotrljanja od samo nekoliko centimetara umesto da prelazite preko celog buta. Zadržite se na najosetljivijim tačkama, opustite kuk i dišite polako dok pritisak ne popusti, a zatim se ponovo pomerite. Možete blago okrenuti nogu ka unutra ili ka spolja da biste promenili mesto kontakta, ali neka pokreti budu mali i namerni kako bi loptica ostala na prednjem spoljašnjem delu kuka umesto da luta u nasumičnom obrascu masaže. Najbolja ponavljanja su ona kod kojih područje omekša i pritisak postane lakši za podnošenje, a ne ona kod kojih jurite veći raspon pokreta.
Kotrljanje loptice za tensor fasciae latae najbolje funkcioniše kao vežba zagrevanja ili oporavka pre pregiba u kuku, čučnjeva, trčanja, skokova ili bočnog treninga. Takođe može pomoći nakon treninga ako se prednji spoljašnji deo kuka oseća preopterećeno, ali nikada ne bi trebalo da izazove utrnulost, peckanje ili bol kao od modrice. Koristite manje telesne težine, skratite raspon pokreta ili prekinite seriju ako područje deluje iritirano, umesto da pokušavate da silom povećate pritisak. Ako se kuk nakon toga oseća opuštenije i lakše se kreće, verovatno ste pronašli pravu meru rada.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok ili u poluležeći položaj sa lopticom ispod prednje spoljašnje ivice jednog kuka, tik ispod karličnog grebena.
- Oslonite grudi na podlaktice i koristite suprotnu nogu i stopalo da kontrolišete koliko se telesne težine prenosi na lopticu.
- Držite kuk koji masirate opuštenim kako bi loptica pritiskala meko tkivo, a ne karličnu kost.
- Kotrljajte se napred-nazad samo 2-5 centimetara dok ne pronađete osetljivu ili zategnutu tačku na mišiću tensor fasciae latae.
- Zadržite se na toj tački i dišite polako dok pritisak ne počne da popušta.
- Okrenite nogu kojom radite blago ka unutra ili ka spolja ako treba da pomerite kontakt preko prednjeg spoljašnjeg dela kuka.
- Neka pokreti budu mali kako bi loptica ostala na mišiću kuka umesto da sklizne niz butinu.
- Sklonite se sa loptice, privucite koleno ili nogu ispod sebe i namestite se pre nego što promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Držite lopticu tik ispod karličnog grebena; ako osećate kost, previše ste visoko na kuku.
- Prenesite više telesne težine kroz podlaktice i suprotnu nogu kada je tačka osetljiva.
- Mali pokreti kotrljanja obično rade bolje od dugih prelaza preko cele spoljašnje strane butine.
- Blago okretanje prstiju ka unutra obično povećava kontakt sa prednjim delom kuka; blago okretanje ka spolja pomera pritisak ka spoljašnjoj strani.
- Izdahnite na osetljivoj tački i dozvolite da se bočni deo kuka opusti umesto da se grčevito naprežete.
- Ako loptica počne da klizi niz butinu, vratite je nazad prema prednjem spoljašnjem delu kuka.
- Ne jurite utrnulost ili peckanje; odmah promenite položaj ako pritisak deluje kao da pritiska nerv.
- Koristite ovu vežbu kada je kuk zagrejan, a ne kada pokušavate da silom pritisnete hladnu, iritiranu tačku.
Često postavljana pitanja
Šta najviše cilja kotrljanje loptice za tensor fasciae latae?
Cilja mišić tensor fasciae latae i tkivo prednjeg spoljašnjeg dela kuka oko njega, uz pomoć gluteusa i jezgra koji vam pomažu da ostanete stabilni na loptici.
Gde treba da stoji loptica za kotrljanje tensor fasciae latae?
Postavite je tik ispod prednje ivice karlice na spoljašnjem delu kuka, ne direktno na kost i ne daleko niz butinu.
Da li je kotrljanje loptice za tensor fasciae latae istezanje ili masaža?
Bliže je samomasaži ili oslobađanju mekog tkiva. Tražite lagani pritisak i opuštanje, a ne veliko aktivno istezanje.
Mogu li početnici da rade kotrljanje loptice za tensor fasciae latae?
Da. Početnicima obično najviše odgovara manja telesna težina na loptici, kraći pokreti kotrljanja i kratke pauze umesto dubokog pritiska.
Da li kotrljanje loptice za tensor fasciae latae treba da boli?
Trebalo bi da bude osetljivo i precizno, ali ne oštro, utrnulo ili kao strujni udar. Ako jeste, pomerite lopticu ili smanjite pritisak.
Koliko dugo treba da se zadržim na jednoj osetljivoj tački?
Obično su dovoljna jedan do tri spora udaha ili oko 10 do 20 sekundi pre nego što se malo pomerite i ponovo procenite.
Da li treba da kotrljam celu spoljašnju stranu butine?
Ne. Zadržite rad blizu prednjeg spoljašnjeg dela kuka, jer dugi pokreti niz butinu obično promašuju ciljani mišić tensor fasciae latae.
Kada je najbolje vreme za korišćenje kotrljanja loptice za tensor fasciae latae?
Dobro funkcioniše pre trčanja, čučnjeva, iskoraka ili bočnog treninga, a može biti korisno i nakon treninga ako se kuk oseća preopterećeno.
