Kotrljanje Loptice Po Latisimusima
Kotrljanje loptice po latisimusima je vežba za meka tkiva i mobilnost bočnog dela leđa uz oslonac na zid. Loptica se postavlja uz latisimus, obično malo ispod pazuha i iznad struka, tako da možete koristiti male pokrete tela za masažu i opuštanje tkiva bez potrebe za velikim rasponom pokreta. Cilj nije da se sila otvori područje, već da se pronađe podnošljiv pritisak i kreće dovoljno sporo da se latisimus, grudni koš i rame mogu opustiti.
Postavljanje je važno jer loptica mora da stoji na mišiću, a ne na zglobu ramena, kičmi ili donjim rebrima. Kada pritisak pogodi pravo mesto, bočni deo trupa može da se opusti dok rame ostaje spušteno, a vrat izdužen. To ovu vežbu čini korisnom za ljude koji osećaju zategnutost u spoljašnjem delu leđa, zadnjem delu pazuha ili bočnom delu tela nakon vežbi povlačenja, treninga iznad glave, penjanja ili dugotrajnog sedenja.
Dobro ponavljanje je obično veoma malo. Nagnite se ka zidu, a zatim koristite kontrolisano savijanje i ispravljanje kolena da biste kotrljali tačku kontakta nekoliko centimetara gore-dole po latisimusu. Mali pokret napred-nazad može zahvatiti malo više područje blizu pazuha ili niže prema boku. Sporo disanje pomaže tkivu da se smiri, a kratke pauze na osetljivim mestima često čine više nego brzo pomeranje napred-nazad.
Pošto je ovo pokret za opuštanje, kvalitet pritiska je važniji od broja ponavljanja. Ako loptica deluje oštro, izaziva štipanje ili pritiska kost, prilagodite stav ili je pomerite malo dalje na meko tkivo. Ako rame krene ka uhu, smanjite pritisak i držite grudni koš poravnatim tako da se trup ne okreće od zida.
Koristite kotrljanje loptice po latisimusima kao deo zagrevanja, oporavka ili između serija kada su latisimusi ukočeni, a ramenu je potrebna veća sloboda pokreta iznad glave. Posebno je korisno kada je bočni deo leđa zategnut ili ga je teško dohvatiti običnim istezanjem. Najbolji rezultat je osećaj glatkoće i lakoće u području latisimusa, a ne agresivno trljanje kroz nelagodnost.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite bočno prema zidu i postavite lopticu uz bočni deo trupa odmah ispod pazuha, na latisimus, a ne na zglob ramena ili kičmu.
- Postavite stopala u raskorak i blago savijte kolena kako biste mogli da kontrolišete koliki pritisak loptica vrši na zid.
- Držite radnu ruku opuštenu pored tela i poravnajte rebra iznad karlice pre nego što počnete sa pokretom.
- Nagnite se ka zidu dok ne osetite čvrst, ali podnošljiv pritisak na mišić.
- Polako savijajte i ispravljajte kolena da biste kotrljali tačku kontakta nekoliko centimetara gore-dole po latisimusu.
- Dodajte mali pokret napred-nazad da biste obuhvatili spoljašnji deo latisimusa i područje iza pazuha.
- Zadržite se na osetljivom mestu jedan ili dva spora udaha bez podizanja ramena ili uvrtanja trupa.
- Odmaknite se, pomerite lopticu malo više ili niže i ponovite isti niz na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Pritisak treba da bude intenzivan, ali ne oštar; odmah smanjite pritisak ako osećate štipanje ili bol u zglobu.
- Držite lopaticu spuštenu, a vrat izdužen kako gornji trapez ne bi preuzeo opterećenje.
- Mala savijanja kolena obično rade bolje od velikog ljuljanja trupa kada želite da ostanete na latisimusu.
- Ako loptica naiđe na kost, pomerite je malo napred ili nazad dok ne legne na meko tkivo.
- Sporo disanje je ovde važno; izdišite dok se opuštate na zategnutom mestu i pustite da se grudni koš opusti.
- Ne kotrljajte lopticu direktno preko kičme ili vrha ramena.
- Koristite manji pritisak na zid ako je područje previše osetljivo ili ako ne možete ravnomerno da dišete.
- Ovo dobro funkcioniše pre veslanja, zgibova, povlačenja na lat mašini ili vežbi iznad glave kada je bočni deo tela zategnut.
Često postavljana pitanja
Šta cilja kotrljanje loptice po latisimusima?
Uglavnom cilja latisimus na bočnom delu leđa, uz određeni rad oko zadnjeg dela pazuha i gornjeg dela boka.
Gde loptica treba da stoji na mom telu?
Postavite je na mesnati bočni deo trupa odmah ispod pazuha i iznad struka, ne na zglob ramena, kičmu ili donja rebra.
Koliki pritisak treba da koristim?
Koristite dovoljan pritisak da osetite tkivo, ali ne toliko da područje postane oštro, utrnulo ili da otežava disanje.
Da li treba da se pomeram rukama ili nogama?
Kolena treba da obave većinu posla. Mala savijanja i ispravljanja nogu održavaju pokret kontrolisanim i sprečavaju vas da se okrećete od zida.
Da li je ovo vežba istezanja ili masaža?
To je vežba za opuštanje uz pomoć zida koja deluje kao masaža u pokretu i istezanje bočnog dela tela u isto vreme.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da. Početnici treba samo da koriste manji pritisak na zid i da se zadrže na kratkim pauzama na očigledno zategnutim mestima.
Koja je najčešća greška?
Većina ljudi postavi lopticu previsoko na rame ili okreće trup umesto da ostane okrenuta ka zidu.
Kada je najbolje vreme za korišćenje?
Dobro funkcioniše pre treninga gornjeg dela tela, nakon velikog obima vežbi povlačenja ili u danima oporavka kada je bočni deo leđa ukočen.
