Kotrljanje Loptice Za Ekstenzore Podlaktice
Kotrljanje loptice za ekstenzore podlaktice je vežba za opuštanje podlaktice uz pomoć zida, koja cilja zadnju i spoljašnju stranu podlaktice. Korisna je kada osećate umor u stisku, kada su vam ekstenzori ručnog zgloba zategnuti ili kada želite da zagrejete podlakticu pre veslanja, mrtvog dizanja, zgibova, sportova sa reketom ili penjanja. Loptica vam pruža kompaktnu tačku pritiska tako da možete raditi na uskom delu tkiva umesto da samo trljate celu ruku.
Glavno tkivo koje je uključeno je grupa ekstenzora ručnog zgloba i prstiju, posebno mišići koji se nalaze duž gornjeg dela podlaktice i pomažu pri otvaranju šake i kontroli položaja ručnog zgloba. Rame, nadlaktica i trup ostaju blago aktivni kako biste mogli da održite stabilan pritisak bez naslanjanja celom težinom na zid. Ta mala količina podrške je važna jer vam omogućava da kontrolišete koliko jako loptica pritiska mišićni stomak.
Postavite lopticu između zida i jedne podlaktice, a zatim stanite bočno tako da radna ruka bude opuštena i blago savijena. Postavite lopticu na mesnati deo podlaktice neposredno ispod lakta i iznad ručnog zgloba, ne na koščati vrh lakta ili pregib ručnog zgloba. Postepeno se naslanjajte dok pritisak ne postane čvrst, ali i dalje podnošljiv, a zatim držite rame spušteno i vrat izdužen.
Kotrljajte polako gore-dole po podlaktici, a zatim napravite male pauze tamo gde je tkivo posebno zategnuto. Blago okretanje dlana ka unutra ili ka spolja može pomeriti kontakt na drugu traku ekstenzora, što je korisno ako je jedno područje previše osetljivo. Izdahnite dok se opuštate u osetljivoj tački, a zatim nastavite dalje pre nego što šaka počne da se zateže.
Koristite kontrolisane pokrete umesto da jurite bol ili forsirate duboko opuštanje. Ova vežba dobro funkcioniše kao deo zagrevanja, između serija snage ili u danima oporavka kada su podlaktice umorne od ponavljajućeg stiska. Ako osetite oštar bol, utrnulost ili peckanje u prstima, smanjite pritisak i pomerite lopticu na mekši deo mišića.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite bočno prema zidu i postavite lopticu uz zadnju i spoljašnju stranu jedne podlaktice.
- Postavite lopticu na mesnati deo mišića neposredno ispod lakta, sa blago savijenim laktom i opuštenom šakom.
- Naslonite se dok loptica čvrsto ne pritisne podlakticu, bez ubadanja u kost lakta ili ručni zglob.
- Držite rame spušteno i ručni zglob u neutralnom položaju dok započinjete prvi spori prolaz.
- Kotrljajte lopticu nekoliko centimetara prema ručnom zglobu, a zatim se vratite prema laktu istim laganim pritiskom.
- Zadržite se na osetljivoj tački tokom dva ili tri udaha i napravite male pokrete ljuljanja ili kruženja od par centimetara.
- Blago okrenite dlan ka unutra ili ka spolja kako biste po potrebi pronašli drugu liniju ekstenzornih mišića.
- Ponovo postavite lopticu više ili niže na podlaktici, ponovite na istoj ruci, a zatim promenite stranu i protresite šaku.
Saveti i trikovi
- Održavajte pritisak u zoni čvrstog istezanja, a ne u zoni stvaranja modrica.
- Prvo koristite deblji mesnati deo mišića neposredno ispod lakta; to područje obično bolje podnosi pritisak nego deo kod ručnog zgloba.
- Ako se podlaktica defanzivno zategne, izdahnite i smanjite naslon umesto da gurate jače.
- Mali kružni pokreti obično funkcionišu bolje od dugih brzih kotrljanja na osetljivim podlakticama.
- Ne fiksirajte lopticu na vrh lakta ili na tetive kod ručnog zgloba.
- Mekša loptica je obično bolja od tvrde lakros loptice za prvih nekoliko sesija.
- Kada se šaka otvara i zatvara slobodnije, verovatno ste na pravom tkivu.
- Prestanite ako se osećaj promeni iz pritiska u peckanje ili oštar bol.
- Koristite ovo nakon vežbi vučenja ili stiska kada su ekstenzori ukočeni od ponavljane ekstenzije ručnog zgloba.
Često postavljana pitanja
Šta radi vežba Kotrljanje loptice za ekstenzore podlaktice?
Cilja grupu ekstenzora podlaktice na zadnjoj i spoljašnjoj strani ruke, posebno mišiće koji pomažu pri ekstenziji ručnog zgloba i prstiju.
Da li je Kotrljanje loptice za ekstenzore podlaktice vežba istezanja ili masaže?
To je više vežba za opuštanje mekog tkiva i mobilnost nego vežba snage sa opterećenjem. Cilj je kontrolisani pritisak i glađi pokreti podlaktice, a ne otpor.
Gde treba da stoji loptica na mojoj podlaktici?
Postavite je na mesnati deo neposredno ispod lakta i iznad ručnog zgloba. Izbegavajte kost lakta i pregib ručnog zgloba kako bi pritisak ostao na mišićnom tkivu.
Koliko jako treba da se naslonim na zid?
Naslonite se samo onoliko koliko je potrebno da osetite čvrst, koristan pritisak. Ako vam se prsti zategnu, ručni zglob zaboli ili osećaj postane oštar, odmah smanjite pritisak.
Mogu li početnici da rade Kotrljanje loptice za ekstenzore podlaktice?
Da. Počnite sa laganim pritiskom i kratkim prolazima od 20 do 30 sekundi po tački, a zatim povećavajte vreme samo ako podlaktica ostane opuštena.
Zašto mi šaka trne tokom ove vežbe?
Trnjenje obično znači da je loptica preblizu tkiva osetljivog na nerve ili da je pritisak previsok. Pomerite se malo prema mišićnom stomaku i smanjite telesnu težinu.
Da li ovo treba da koristim pre ili posle dizanja tegova?
Obe opcije mogu da funkcionišu. Koristite pre vežbi vučenja ili stiska da biste opustili podlakticu, ili posle treninga da biste ublažili zategnut, napumpan osećaj.
Mogu li da koristim lakros lopticu umesto obične loptice?
Da, ali lakros loptica stvara oštriji pritisak i u početku može biti previše intenzivna. Mekša loptica se obično lakše kontroliše na podlaktici.
