Udarac Nogom Unazad I U Stranu Sa Savijenim Kolenom
Udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom je vežba sa sopstvenom težinom za kontrolu gluteusa i kukova koja se izvodi na rukama i kolenima. Kombinuje ekstenziju kuka sa savijenim kolenom i mali udarac u stranu, tako da radna noga mora da se pomeri iza vas, a zatim napolje od središnje linije bez dozvoljavanja karlici da se rotira. To je čini korisnom za zagrevanje kukova, učenje pravilnijeg angažovanja gluteusa i izgradnju kontrole u pokretu koji često otkriva razlike između leve i desne strane.
Vežba je posebno korisna kada želite da trenirate gluteuse bez velikog opterećenja ili kompresije kičme. Pošto trup ostaje oslonjen na ruke i suprotno koleno, kukovi mogu da obave posao dok stabilizatori jezgra i ramena održavaju telo stabilnim. Udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom se često koristi u radu na aktivaciji, pomoćnim blokovima fokusiranim na gluteuse, kondicioniranju u stilu rehabilitacije ili zagrevanju donjeg dela tela pre čučnjeva, iskoraka ili trčanja.
Postavljanje je važno jer mala promena u položaju ruku, razmaku kolena ili uglu karlice menja mesto gde se stvara tenzija. Počnite četvoronoške sa ramenima postavljenim iznad zglobova šaka i kolenima ispod kukova, a zatim savijte jedno koleno pod uglom od otprilike 90 stepeni tako da taban može da se kreće nagore. Držanje rebara uvučenih i donjeg dela leđa mirnim pomaže da pokret dolazi iz kuka, a ne iz kičme.
Tokom ponavljanja, gurajte savijenu nogu nagore dok butina ne bude u ravni sa trupom ili malo iznad njega, a zatim je kontrolisanim lukom pomerite u stranu. Cilj nije veliki zamah; cilj je čista putanja koja održava tenziju u gluteusu dok jezgro pruža otpor rotaciji. Kratko zastanite na vrhu, a zatim kontrolisano spustite nogu nazad u početni položaj i resetujte se pre sledećeg ponavljanja.
Udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom je dobra opcija ako želite vežbu sa malim uticajem koja i dalje izaziva stabilnost i koordinaciju kukova. Može se raditi polako radi aktivacije ili sa namernijom tenzijom za pomoćni rad, ali nikada ne bi trebalo da se pretvori u trzavi zamah. Ako se karlica ljulja, donji deo leđa se krivi ili ramena propadaju, skratite opseg i smanjite pokret dok kukovi ne budu mogli da ostanu pod kontrolom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite se na ruke i kolena sa ramenima iznad zglobova šaka i kolenima ispod kukova.
- Držite kičmu ravnom, rebra blago uvučena, a pogled usmeren nadole kako bi vrat ostao u liniji sa leđima.
- Savijte jedno koleno pod uglom od oko 90 stepeni i podignite to stopalo malo od poda iza sebe.
- Stegnite središnji deo tela pre svakog ponavljanja kako se donji deo leđa ne bi krivio dok se noga pomera.
- Gurajte savijenu nogu nagore iza sebe dok butina ne bude u ravni sa trupom ili malo iznad njega.
- Sa vrha, pomerite podignuto koleno ili stopalo u stranu u malom kontrolisanom luku.
- Zastanite na trenutak na vrhu udarca u stranu, držeći oba kuka okrenuta ka podu koliko god je to moguće.
- Kontrolisano spustite nogu nazad u početni položaj i resetujte karlicu pre sledećeg ponavljanja.
- Ponovite za ciljani broj ponavljanja, a zatim spustite koleno i promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Držite radno koleno savijeno; ispravljanje noge pretvara ovo u drugačiji udarac i obično pomera tenziju dalje od gluteusa.
- Ako vam se donji deo leđa krivi pri podizanju, smanjite visinu noge i fokusirajte se na manji opseg pokreta iz kuka.
- Razmišljajte o podizanju butine prvo, a tek onda o otvaranju u stranu, umesto da odmah zamahnete stopalom napolje.
- Ravnomerno gurajte pod od sebe obema rukama kako ramena ne bi propadala ka radnoj strani.
- Držite karlicu ravnom; ako se jedan kuk otvori ka plafonu, udarac u stranu postaje veći nego što možete da kontrolišete.
- Izdahnite dok se noga podiže i pomera u stranu, a zatim udahnite pre sledećeg ponavljanja.
- Koristite podlogu ispod kolena ako vas pritisak poda tera da se pomerate ili žurite sa serijom.
- Usporite fazu spuštanja kako biste zadržali tenziju u gluteusu umesto da pustite nogu da padne nazad na pod.
- Prekinite seriju kada trup počne da se ljulja s jedne na drugu stranu ili kada vrat počne da se isteže unapred.
Često postavljana pitanja
Šta trenira udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom?
Uglavnom trenira gluteuse i stabilizatore kukova, dok jezgro i ramena rade na održavanju stabilnosti tela u četvoronožnom položaju.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Pogodna je za početnike jer pod podržava većinu vaše telesne težine, a pokret možete držati malim dok učite putanju kuka.
Da li moje koleno treba da ostane savijeno sve vreme?
Da. Držanje kolena savijenim čini podizanje i udarac u stranu fokusiranijim na gluteus i sprečava da se pokret pretvori u zamah ispruženom nogom.
Koliko visoko treba da podignem nogu?
Podignite samo onoliko visoko koliko možete bez krivljenja donjeg dela leđa ili otvaranja kukova. Manji, čistiji opseg je bolji od jurenja visine.
Da li je udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom isto što i vatrogasni hidrant?
Slično je, ali ova verzija dodaje udarac unazad pre otvaranja u stranu, tako da trenirate ekstenziju i abdukciju kuka u jednoj sekvenci.
Gde bi trebalo najviše da osećam vežbu?
Trebalo bi da je osećate uglavnom u gluteusu radne strane i spoljašnjem delu kuka, uz određenu napetost u trbušnjacima i pritisak kroz ramena i ruke.
Koja je najveća greška u formi?
Najčešća greška je dozvoljavanje trupu da se rotira dok noga zamahuje u stranu. Držite rebra spuštena, a kukove što je moguće ravnije u odnosu na pod.
Mogu li ovo da koristim pre čučnjeva ili trčanja?
Da. Dobro funkcioniše kao vežba zagrevanja kada želite da aktivirate gluteuse i kukove pre treninga donjeg dela tela ili kardio treninga.
