Udarac Nogom Unazad I U Stranu Sa Savijenim Kolenom
Udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom je vežba sa sopstvenom težinom u četvoronožnom položaju za gluteuse i kukove, koja podrazumeva pomeranje jedne savijene noge iza vas, a zatim u stranu. Obrazac deluje jednostavno, ali je koristan jer trenira kukove da se ekstendiraju i abduktuju bez dozvoljavanja karlici da se rotira, donjem delu leđa da se savija ili torzu da se pomera kako bi se varalo u opsegu pokreta.
Pokret prvenstveno izaziva gluteuse, posebno veliki gluteus kada se koleno gura unazad i spoljni deo kuka kada se noga pomera u stranu. Ramena, jezgro i oslonjeno koleno pomažu u održavanju stabilnosti tela na podu, tako da je postavljanje jednako važno kao i sam pokret nogom. Kada su šake, kolena i karlica dobro organizovani, radni kuk može da obavi posao umesto da kičma preuzme opterećenje.
Dobar udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom počinje u čvrstom četvoronožnom položaju sa šakama ispod ramena, kolenima ispod kukova i radnim kolenom savijenim pod uglom od oko 90 stepeni. Odatle, peta se gura nagore i unazad, a zatim se butina otvara ka spolja u deo udarca u stranu bez prebacivanja težine na suprotni kuk. Ponavljanje treba da ostane glatko i kontrolisano kako bi gluteus ostao opterećen tokom celog luka.
Ova vežba se obično koristi kao zagrevanje, vežba za aktivaciju ili pomoćni pokret kada želite bolju svest o gluteusima i čistiju kontrolu kukova. Može pomoći vežbačima koji imaju poteškoća da osete gluteuse tokom čučnjeva, iskoraka, jednonožnih čučnjeva ili trčanja jer uči kuk da se kreće bez zamaha. Takođe je praktična opcija kada želite pokret sa malim opterećenjem koji i dalje pruža jasan izazov stabilnosti kukova i trupa.
Pošto je opseg mali, kvalitet je važniji od visine. Veći udarac nije bolji ako se karlica rotira, donji deo leđa savija ili se ramena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Neka ponavljanje bude precizno, vratite se na pod kontrolisano i prekinite seriju kada radni kuk više ne može da ostane ravan. Udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom treba da se oseća kao ciljani rad kukova, a ne kao neuredan zamah leđima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Počnite u četvoronožnom položaju sa šakama ispod ramena, kolenima ispod kukova i obe potkolenice koje lagano dodiruju pod.
- Držite radno koleno savijeno pod uglom od oko 90 stepeni i zategnite stopalo tako da taban bude okrenut ka plafonu dok podižete nogu.
- Stegnite središnji deo tela i držite karlicu ravno pre prvog ponavljanja.
- Gurnite savijenu nogu pravo unazad dok butina ne bude otprilike u liniji sa vašim torzom, bez savijanja donjeg dela leđa.
- Iz zadnjeg položaja, otvorite podignutu butinu blago u stranu dok koleno ostaje savijeno, a kukovi što je moguće ravniji.
- Stisnite gluteus na vrhu putanje unazad i u stranu, a zatim kratko pauzirajte bez uvrtanja trupa.
- Spustite koleno nazad na pod istom kontrolisanom putanjom, dozvoljavajući nozi da se vrati pod tenzijom umesto da padne.
- Vratite koleno ispod kuka i ponovite za planirani broj ponavljanja pre promene strane.
Saveti i trikovi
- Držite rebra povučena nadole tako da zamah unazad dolazi iz kuka, a ne iz preteranog savijanja lumbalnog dela leđa.
- Ako se vaš torzo otvara tokom pokreta u stranu, smanjite opseg pokreta i držite koleno bliže podu.
- Razmišljajte o guranju pete ka plafonu tokom pokreta unazad, a zatim vodite spoljnom stranom butine dok se noga otvara u stranu.
- Manji, čistiji luk je bolji od visokog udarca pri kojem gubite kontrakciju u gluteusu.
- Ne dozvolite da se oslonjeno rame spusti ka podu; držite obe šake ravnomerno pritisnute kroz podlogu.
- Krećite se dovoljno sporo da faza vraćanja deluje namerno, posebno kada se noga vraća ispod kuka.
- Ako vas koleno na podu boli, stavite presavijenu prostirku ili peškir ispod njega pre početka.
- Prekinite seriju kada više ne možete da održite karlicu ravnom ili kada donji deo leđa počne da preuzima rad.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom?
Uglavnom trenira gluteuse i spoljni deo kuka dok jezgro i ramena stabilizuju vaše telo na podu.
Kako da pravilno postavim udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom?
Počnite na šakama i kolenima sa ramenima iznad zglobova šaka i kukovima iznad kolena, a zatim držite radnu nogu savijenu dok podižete.
Da li koleno treba da ostane savijeno sve vreme?
Da. Savijeno koleno drži fokus pokreta na kuku umesto da ga pretvori u udarac ispruženom nogom.
Koliko visoko treba da podignem nogu?
Podignite samo onoliko visoko koliko možete bez savijanja donjeg dela leđa ili rotiranja karlice.
Zašto udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom uključuje pokret u stranu?
Pokret u stranu zahteva rad spoljnog dela kuka nakon guranja unazad, što dodaje više kontrole gluteusa i kuka nego samo udarac unazad.
Mogu li početnici da rade udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom?
Da. Pogodno je za početnike jer koristi telesnu težinu i mali opseg pokreta, ali ponavljanje treba da ostane sporo i kontrolisano.
Koja je najčešća greška kod udarca nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom?
Najčešća greška je rotiranje kukova i korišćenje donjeg dela leđa za podizanje noge umesto zadržavanja pokreta u gluteusu.
Kako mogu da otežam udarac nogom unazad i u stranu sa savijenim kolenom?
Usporite fazu spuštanja, dodajte dužu pauzu na vrhu ili koristite lagani teg za zglob samo ako možete da održite karlicu stabilnom.
