Potpomognuti Komandos Zgib
Potpomognuti komandos zgib je vežba vertikalnog povlačenja sa mešovitim hvatom koja vam omogućava da trenirate komandos zgib sa manjom težinom tela. U komandos postavci, jedna ruka hvata šipku preko hvatom, a druga podhvatom, sa rukama blizu jedna druge tako da možete povući telo ka jednoj strani šipke, a zatim preći na drugu stranu u sledećem ponavljanju. Ta linija kretanja sa strane na stranu blago menja zahteve u poređenju sa standardnim zgibom, stavljajući veliki naglasak na latisimuse, bicepse, kontrolu gornjeg dela leđa, stisak i kose trbušne mišiće koji sprečavaju ljuljanje torza.
Podrška je važna jer se vežba najlakše uči kada je opterećenje dovoljno smanjeno da telo ostane čvrsto. Bez obzira da li podrška dolazi od mašine za potpomognute zgibove, elastične trake ili druge postavke, cilj je isti: održavajte visinu čistom, držite ramena spuštenim i povlačite bez udaranja nogama, cimanja ili pretvaranja ponavljanja u uvijanje. Strogo potpomognuto ponavljanje i dalje treba da izgleda kao zgib, sa komandos uglom koji dodaju položaj ruku i strana ka kojoj povlačite.
Postavite hvat pre prvog ponavljanja. Ruke treba da budu blizu jedna druge na šipci, obično skoro dodirujući ili samo nekoliko centimetara razdvojene, sa zglobovima postavljenim udobno, a ne savijenim unazad. Počnite iz punog visenja sa spuštenim ramenima, kontrolisanim rebrima i mirnim nogama. Dok povlačite, gurnite jedan lakat nadole i nazad dok dovodite bradu ka strani šipke na toj istoj strani. Suprotno rame treba da ostane organizovano umesto da se sleže ka uhu.
Spuštajte se kontrolisano dok laktovi ponovo ne budu pravi, a zatim ponovite na suprotnu stranu u sledećem ponavljanju. Pokret najbolje funkcioniše kada se ponavljanje završi kratkim stiskanjem na vrhu i stabilnim spuštanjem do dna, a ne kada žurite zbog dodatnih ponavljanja. Koristite ga kada želite fokusiraniju varijaciju povlačenja koja gradi snagu, izdržljivost stiska i kontrolu ramena dok održavate ukupno opterećenje upravljivim. Ako osećate da su ramena neravnomerna, smanjite podršku ili skratite seriju pre nego što forma počne da se narušava.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite mašinu za potpomognute zgibove, traku ili drugu podršku tako da možete da visite sa pravim rukama i bez opuštanja na dnu.
- Uhvatite šipku blizu jednu drugu sa jednim dlanom okrenutim napred, a drugim ka vama, držeći zglobove skoro jedan pored drugog.
- Visite sa šipke sa spuštenim ramenima, kontrolisanim rebrima, mirnim nogama i stopalima blago ispred vas.
- Povucite telo ka jednoj strani šipke gurajući taj lakat nadole i nazad umesto da sležete ramenom.
- Dovedite bradu do strane šipke na radnoj strani i zadržite se radi kratkog stiskanja.
- Spustite se kontrolisano dok laktovi ne budu pravi i ramena ponovo postavljena.
- Ponovite sledeće ponavljanje na suprotnu stranu tako da se oba smera ravnomerno treniraju.
- Izdahnite dok povlačite, udahnite na putu nadole i resetujte telo pre početka sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite mešoviti hvat dovoljno uskim da ruke ostanu blizu; široki hvat pretvara pokret u drugačiji obrazac zgiba.
- Neka podrška preuzme dovoljno težine tela da možete ostati uspravni i izbeći uvijanje kroz torzo.
- Razmišljajte o povlačenju jednog lakta ka donjim rebrima dok druga ruka jednostavno drži šipku.
- Držite ramena dalje od ušiju na dnu; početak sa slegnutim ramenima obično čini prvo povlačenje lošim.
- Ne zabacujte glavu daleko preko šipke da biste jurili opseg; dovedite bradu do strane šipke kontrolisano.
- Menjajte strane iz ponavljanja u ponavljanje tako da ista ruka ne dobija uvek kraći ili lakši put.
- Koristite sporu fazu spuštanja da biste latisimuse i stisak držali pod tenzijom umesto da padate sa vrha.
- Ako počnete da udarate nogama ili se jako naginjete unazad, smanjite podršku pre dodavanja novih ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Šta potpomognuti komandos zgib najviše trenira?
Uglavnom trenira latisimuse i bicepse, uz snažan doprinos gornjeg dela leđa, stiska i mišića jezgra koji vas sprečavaju da se ljuljate.
Kako se komandos zgib razlikuje od običnog potpomognutog zgiba?
Vaše ruke su blizu jedna druge u mešovitom hvatu i povlačite bradu na jednu stranu šipke umesto pravo ka centru.
Mogu li ovo da radim na mašini za potpomognute zgibove?
Da. Podesite jastučić ili platformu tako da smanji dovoljno težine tela da možete održati visinu, hvat i povlačenje sa strane na stranu strogim.
Na koju stranu treba prvo da povučem?
Obe strane rade, ali ostanite dosledni unutar serije i menjajte sledeće ponavljanje tako da oba smera dobiju jednaku vežbu.
Da li moje ruke treba da budu široko ili blizu jedna druge?
Držite ih blizu. Bliski mešoviti hvat je ono što ovo čini komandos zgibom i omogućava vam da se pomerite na jednu stranu šipke.
Da li je normalno da osećam kako rade kosi trbušni mišići?
Da. Torzo mora da se odupre rotaciji dok povlačite na jednu stranu šipke, pa kosi trbušni mišići pomažu u stabilizaciji ponavljanja.
Koja je najveća greška u formi?
Korišćenje zamaha za uvijanje do vrha umesto da telo držite čvrsto i povlačite bradu čisto na stranu šipke.
Može li početnik da koristi ovu vežbu?
Da, ako je podrška dovoljno velika da ramena ostanu spakovana, a povlačenje sa strane na stranu kontrolisano. Smanjite opterećenje pre nego što se forma naruši.
