Sklek Sa Bočnim Izdržajem Verzija 2
Sklek sa bočnim izdržajem verzija 2 kombinuje pravilan sklek sa rotacionim bočnim izdržajem, tako da svako ponavljanje trenira snagu potiska i kontrolu trupa u istom obrascu. To je vežba sa sopstvenom težinom koja zahteva da grudi, tricepsi, prednji deo ramena i jezgro rade zajedno dok kukovi ostaju ravni, a torzo se opire preranom uvijanju.
Pokret je koristan kada želite više od standardnog skleka. Potisak gradi snagu gornjeg dela tela, dok okret u bočni izdržaj izaziva kose trbušne mišiće, prednji zupčasti mišić i male stabilizatore oko ramena. To čini sklek sa bočnim izdržajem verzija 2 dobrim izborom za zagrevanje, pomoćne vežbe, atletsku kondiciju ili trening jezgra koji zahteva pravu napetost gornjeg dela tela umesto jednostavnog držanja izdržaja.
Započnite u snažnom visokom izdržaju sa rukama ispod ramena, raširenim prstima, ispravljenim nogama i stopalima postavljenim dovoljno široko da bi rotacija bila kontrolisana. Telo treba da izgleda izduženo od glave do peta pre nego što počne prvo ponavljanje. Ako donji deo leđa već propada ili ramena klize iza ruku, raširite stopala ili skratite seriju pre nego što nastavite.
Čisto ponavljanje počinje kontrolisanim sklekom: spustite grudi između ruku, držite laktove blago usmerene unazad i odgurujte se od poda dok ruke ne budu ispravljene. Odatle se oslonite na jednu ruku i zarotirajte se na spoljnu ivicu stopala u bočni izdržaj, slažući ramena jedno iznad drugog i podižući kukove tako da torzo ostane u jednoj liniji. Kontrolisano se vratite u početni položaj izdržaja, a zatim ponovite na drugu stranu ili kako vaš program nalaže.
Glavne greške su žurenje sa okretom, puštanje kukova da padnu u bočnom izdržaju i previše snažno uvijanje zbog čega se telo urušava umesto da ostane stegnuto. Udahnite dok se spuštate, a zatim izdahnite tokom potiska i rotacije kako bi trup ostao organizovan. Ako je pun sklek previše zahtevan, koristite sklek sa kolena ili manji raspon pokreta i održavajte bočni izdržaj čvrstim umesto neurednim.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Započnite u visokom izdržaju sa rukama ispod ramena, raširenim prstima, ispravljenim nogama i stopalima postavljenim malo šire od širine kukova.
- Zauzmite dugu liniju od glave do peta stezanjem gluteusa, zatezanjem trbušnjaka i odgurivanjem od poda kroz oba dlana.
- Kontrolisano se spustite u sklek, držeći grudi u pokretu između ruku i laktove blago usmerene unazad u odnosu na torzo.
- Lagano dodirnite donju poziciju ili se zaustavite tik iznad poda ako to održava bolju liniju ramena i donjeg dela leđa.
- Vratite se u puni izdržaj ravnomernim potiskom kroz obe ruke uz izdah dok se gurate nagore.
- Prebacite težinu na jednu ruku i zarotirajte se na spoljne ivice stopala da biste otvorili položaj u bočni izdržaj.
- Složite ramena i kukove, podignite gornju ruku ka plafonu ili je držite uz telo i sprečite izvijanje rebara.
- Kontrolisano se vratite u ravan izdržaj, a zatim ponovite na drugu stranu ili pratite redosled strana u svom programu.
- Spustite kolena i pažljivo izađite iz izdržaja kada se serija završi.
Saveti i trikovi
- Koristite nešto širi položaj stopala nego kod običnog skleka ako vam kukovi lelujaju tokom rotacije.
- Završite sklek pre nego što se okrenete; rano okretanje obično skraćuje potisak i slabi obe faze.
- Držite potporno rame dalje od uha tako da bočni izdržaj deluje snažno, a ne zgrčeno.
- Razmišljajte o podizanju donjeg dela grudnog koša i kuka u bočnom izdržaju, a ne samo o okretanju torza.
- Ako donji deo leđa propada tokom potiska, smanjite dubinu skleka pre nego što dodate još ponavljanja.
- Krećite se polako kroz prelaz iz izdržaja u bočni izdržaj kako zamah ne bi otvorio kukove.
- Koristite verziju skleka sa kolena ako ne možete da održite grudi, kukove i ramena u zajedničkom pokretu.
- Držite glavu u liniji sa kičmom; previše gledanja unapred često dovodi do napetosti u vratu i izvijanja rebara.
- Izdahnite tokom potiska i rotacije kako bi trup ostao stegnut tokom najtežeg dela ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće aktivira sklek sa bočnim izdržajem verzija 2?
Uglavnom trenira grudi, tricepse i prednji deo ramena, dok kosi trbušni mišići i duboki mišići jezgra naporno rade kako bi sprečili uvijanje tela.
Da li je sklek sa bočnim izdržajem verzija 2 teži od običnog skleka?
Obično da, jer vam je i dalje potreban solidan sklek, a zatim morate da stabilizujete telo kroz rotaciju u bočni izdržaj pri svakom ponavljanju.
Mogu li početnici da rade sklek sa bočnim izdržajem verzija 2?
Da, ali mnogi početnici bi trebalo da koriste sklek sa kolena ili da skrate dubinu skleka dok ne budu mogli da kontrolišu bočni izdržaj.
Kako da sprečim padanje kukova u bočnom izdržaju?
Postavite stopala malo šire, stegnite gluteuse i razmišljajte o slaganju ramena i kukova umesto da dozvolite telu da se savije u struku.
Da li se rotiram na istu stranu svakog ponavljanja ili naizmenično?
Većina programa nalaže naizmenične strane kako bi oba kosa trbušna mišića i ramena dobili isti rad, ali možete i grupisati ponavljanja po stranama ako je tako napisano u treningu.
Koja je najčešća greška kod skleka sa bočnim izdržajem verzija 2?
Žurenje sa okretom i dozvoljavanje torzu da se uruši je najveći problem; ponavljanje treba da ostane glatko od skleka do bočnog izdržaja.
Da li moje ruke treba da ostanu ispod ramena tokom rotacije?
Da. Potporna ruka treba da ostane ispod ramena kako bi bočni izdržaj bio stabilan, umesto da se stvara dodatni pritisak na zglob i rame.
Kako mogu da učinim sklek sa bočnim izdržajem verzija 2 izazovnijim?
Usporite prelaz, zadržite se sekundu u bočnom izdržaju ili koristite stroži pun sklek pre svake rotacije.
