Podizanje Noge U Bočnom Planku
Podizanje noge u bočnom planku je vežba za bočni deo trupa sa sopstvenom težinom, koja se izvodi iz položaja bočnog planka dok se gornja noga podiže od donje. Ona istovremeno trenira kose trbušne mišiće, kvadratni mišić slabina, srednji gluteus i stabilizatore ramena, tako da vrednost vežbe leži u održavanju stabilnosti trupa dok se kuk pomera nezavisno. Pokret izgleda jednostavno, ali pravi izazov je održati karlicu ravnom i telo u jednoj pravoj liniji dok podignuta noga obavlja posao.
Ova vežba je korisna kada želite snagu bočnog dela trupa uz stabilnost kukova, umesto jednostavnog obrasca trbušnjaka. Ruka oslonca, rame i bočni deo struka moraju da se odupru rotaciji i propadanju, a gornji kuk mora da se abdukuje čisto bez naginjanja torza unazad. To je čini dobrim izborom za sportiste, trkače i svakoga kome je potrebna bolja kontrola karlice tokom rada na jednoj nozi.
Postavljanje je važno jer položaj planka određuje da li će serija delovati kontrolisano ili neuredno. Postavite lakat ispod ramena ili šaku direktno ispod ramena, stavite stopala jedno na drugo i podignite kukove pre prvog podizanja noge. Držite rebra spuštena, vrat izdužen, a grudi dovoljno otvorene da možete da dišete bez izvijanja iz položaja. Ako ne možete prvo da održite bočni plank, podizanje noge će se obično pretvoriti u podizanje kuka ili rotaciju tela.
Tokom svakog ponavljanja, podignite gornju nogu samo onoliko koliko možete bez otvaranja karlice ili dozvoljavanja da rame oslonca propadne. Najbolja verzija je mali, nameran luk koji održava napetost na spoljašnjem delu kuka i bočnom delu struka. Spustite nogu polako, držite kukove podignute i resetujte se pre sledećeg ponavljanja umesto da poskakujete kroz donji deo pokreta. Izdahnite dok podižete nogu i udahnite dok je spuštate ako vam to pomaže da ostanete stegnuti.
Koristite podizanje noge u bočnom planku kao pomoćnu vežbu za trup, vežbu za zagrevanje ili za izgradnju stabilnosti na jednoj nozi. Dobro funkcioniše samo sa telesnom težinom, ali takođe nagrađuje strog tempo i kratke, visokokvalitetne serije. Ako rame, zglob ili donji deo leđa počnu da preuzimaju teret, smanjite polugu verzijom sa savijenim kolenima ili skratite opseg pokreta dok plank ne ostane čvrst, a podizanje kuka ostane čisto.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok i postavite donji lakat ispod ramena, ili postavite donju šaku ispod ramena za verziju sa ispruženom rukom.
- Postavite stopala jedno na drugo i podignite kukove dok vaše telo ne formira pravu liniju od glave do peta.
- Postavite grudi visoko, rebra spuštena, a vrat neutralan pre prvog ponavljanja.
- Stegnite struk i držite rame oslonca odgurnuto od uha.
- Podignite gornju nogu u glatkom luku bez dozvoljavanja da se karlica zarotira unazad ili da trup propadne.
- Podignite nogu samo onoliko visoko koliko možete da održite bočni plank potpuno stabilnim.
- Zadržite se kratko na vrhu, a zatim polako i kontrolisano spustite nogu.
- Održavajte ravnomerno disanje i visinu kukova tokom cele serije.
- Završite poslednje ponavljanje tako što ćete prvo spustiti nogu, zatim spustiti kukove i izaći iz planka.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o podizanju gornje noge iz spoljašnjeg dela kuka, a ne o udaranju nagore uz pomoć zamaha.
- Držite kukove stabilno; ako se karlica otvori prema plafonu, bočni plank je pretežak ili je podizanje noge previsoko.
- Pritisnite čvrsto kroz podlakticu ili šaku oslonca tako da rame ostane aktivno i ne potone.
- Malo podizanje je dovoljno ako struk ostane stegnut, a torzo se ne ljulja.
- Uperite prste stopala napred ili blago nadole tako da kuk ostane u pravilnom položaju, a donji deo leđa se ne uvija.
- Ako se vrat napreže, opustite vilicu i gledajte pravo ispred sebe umesto gore u podignutu nogu.
- Koristite bočni plank sa savijenim kolenima ako verzija sa punom polugom dovodi do spuštanja kukova pre nego što se noga čisto pomeri.
- Spuštajte nogu sporije nego što je podižete kako biste održali napetost na bočnom delu struka i spoljašnjem delu kuka.
- Prekinite seriju kada rame oslonca počne da se sleže ili gornja noga počne da zamahuje.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi podizanje noge u bočnom planku?
Uglavnom trenira kose trbušne mišiće i spoljašnji deo kuka, dok istovremeno izaziva stabilizatore ramena koji drže bočni plank.
Da li bi ova vežba trebalo da se oseća više u struku ili u kuku?
Trebalo bi da osećate oboje: struk na strani oslonca održava plank stabilnim, a gornji kuk podiže nogu.
Da li mi je potrebna oprema za podizanje noge u bočnom planku?
Nije potrebno spoljno opterećenje. Prostirka je dovoljna, mada podstavljen lakat može učiniti stranu oslonca udobnijom.
Zašto mi se kukovi rotiraju kada podignem nogu?
Obično se noga podiže previsoko ili je bočni plank pretežak. Skratite opseg pokreta i držite karlicu stabilnom.
Mogu li početnici da rade podizanje noge u bočnom planku?
Da, ali bočni plank sa savijenim kolenima ili kraća poluga su često bolja polazna tačka od pune verzije.
Koliko visoko treba da podignem gornju nogu?
Samo onoliko visoko koliko možete da održite torzo stabilnim i rame oslonca mirnim. Kontrola je važnija od visine.
Koja je najčešća greška u formi?
Većina ljudi zamahuje gornjom nogom i dozvoljava kukovima da se otvore. Ponavljanje treba da izgleda mirno i namerno, a ne eksplozivno.
Kako mogu da otežam podizanje noge u bočnom planku?
Zadržite gornji položaj duže, usporite fazu spuštanja ili održavajte plank strogim dok koristite veću, ali i dalje kontrolisanu putanju noge.
