Obrnuti Plank Verzija 2
Obrnuti plank verzija 2 je izometrijski položaj licem nagore u kojem podržavate svoje telo na podlakticama i petama dok držite kukove podignute od poda. On trenira zadnji lanac i trup kao jednu celinu, zahtevajući od gluteusa, zadnje lože, trbušnjaka, spinalnih erektora i stabilizatora ramena da ostanu aktivni dok telo održava dugu, čvrstu liniju.
Postavljanje je važno jer je ovaj pokret dobar onoliko koliko je dobra pozicija koju izgradite pre nego što se podignete. Postavite podlaktice ravno na pod, držite laktove ispod ili malo iza ramena, ispružite noge pravo i pritisnite podlaktice i šake pre nego što kukovi napuste tlo. Ako laktovi odu previše napred ili stopala skliznu iz linije, položaj postaje nestabilan i donji deo leđa obično preuzima teret.
Na vrhu, grudi treba da ostanu otvorene, rebra kontrolisana, a vrat dugačak. Stegnite gluteuse kako biste sprečili da se karlica nagne napred, zategnite butine tako da kolena ostanu prava i gurajte pete dalje od tela tako da linija od ramena do članaka ostane čista. Cilj nije da se savijate više; cilj je da celo telo radi zajedno bez dozvoljavanja da jedan zglob popusti.
Ova verzija je korisna za kondiciju jezgra i zadnjeg lanca, zagrevanje i pomoćne vežbe kada želite anti-ekstenziju i ekstenziju kuka u istoj vežbi. Takođe se dobro uklapa kao progresija za svakoga ko već može da izdrži osnovni most ili obrnuti plank, ali mu je potrebno više napetosti celog tela i kontrole ramena. Položaj treba da deluje organizovano i namerno, a ne kao borba da se ostane iznad poda.
Prekinite seriju ako kukovi počnu da padaju, ramena da se podižu ili donji deo leđa počne da vas boli. Čist obrnuti plank treba da vam pruži osećaj stabilne napetosti kroz zadnju stranu nogu, gluteuse i trup, pri čemu podlaktice pružaju stabilnu osnovu umesto da vrat ili donji deo leđa obavljaju posao.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nagore na pod sa podlakticama ravno i paralelno, laktovima ispod ili blago iza ramena i ispruženim nogama.
- Postavite dlanove na pod ako vam to pomaže da se oslonite kroz podlaktice i šake, a zatim držite prste raširene za stabilnu osnovu.
- Pritisnite podlaktice u pod, podignite grudi i zategnite gluteuse pre nego što kukovi napuste tlo.
- Gurajte pete dalje od tela i podignite kukove dok ramena, kukovi, kolena i članci ne formiraju jednu pravu liniju.
- Držite rebra spuštena i vrat dugačak umesto da dozvolite da se grudi izboče ili donji deo leđa savije.
- Stegnite gluteuse i kvadricepse da biste držali noge pravim i u ravni.
- Dišite kratkim, kontrolisanim dahovima dok držite gornji položaj, a zatim se spustite kontrolisano kada se serija završi.
- Spustite kukove glatko, resetujte položaj podlaktica i ponovite za planirano vreme držanja ili broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Prvo postavite laktove; ako odu napred, ramena obično postaju preopterećena.
- Razmišljajte 'kukovi visoko, rebra dole' kako se položaj ne bi pretvorio u savijanje donjeg dela leđa.
- Držite butine aktivnim kako kolena ne bi omekšala dok serija postaje teža.
- Gurajte pod od sebe kroz podlaktice kako biste smanjili pritisak na vrat.
- Ako vas ramena bole, skratite vreme držanja i približite laktove malo više ispod tela.
- Kraće, čistije držanje je bolje nego dozvoliti kukovima da padnu radi dodatnih sekundi.
- Držite gluteuse aktivnim od prve sekunde; ne bi trebalo da se uključe tek nakon što telo počne da drhti.
- Pružajte pete daleko kako bi noge ostale prave, a torzo čvrst.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi obrnuti plank verzija 2?
Uglavnom pogađa gluteuse, zadnju ložu, trbušnjake, spinalne erektore i stabilizatore ramena dok podlaktice i šake podržavaju telo.
Da li je ovo isto što i običan obrnuti plank?
Ovo je verzija sa osloncem na podlakticama prikazana ovde, koja može delovati stabilnije za ramena i zglobove nego verzija sa ispruženim rukama.
Kako moje telo treba da izgleda na vrhu?
Od ramena do članaka, telo treba da formira jednu pravu liniju sa podignutim kukovima, kontrolisanim rebrima i bez savijanja u struku.
Gde treba da osećam vežbu?
Trebalo bi da osećate stabilnu napetost kroz zadnju stranu nogu, gluteuse, jezgro i gornji deo leđa, a ne naprezanje u donjem delu leđa.
Mogu li početnici da rade ovu verziju?
Da, ali počnite sa kratkim držanjem i prestanite čim kukovi počnu da padaju ili ramena da se podižu.
Koja je najčešća greška?
Dozvoljavanje kukovima da potonu ili rebrima da se izboče pretvara držanje u obrazac ekstenzije leđa umesto u čist plank.
Kako mogu da olakšam vežbu?
Skratite vreme držanja, blago savijte kolena ili podignite gornji deo tela na klupu ili kutiju kako biste smanjili polugu.
Kako da napredujem?
Držite duže sa istom čistom linijom, a zatim pređite na teže varijacije tek nakon što osnovni obrnuti plank na podlakticama postane čvrst.
