Supermen W U Y
Supermen W u Y je vežba sa sopstvenom težinom u ležećem položaju koja kombinuje podizanje donjeg dela leđa i gluteusa sa promenom položaja ramena iz savijenih ruku u obliku slova W u ispružene ruke iznad glave u obliku slova Y. Koristi se za istovremenu izgradnju kontrole kroz zadnji lanac i gornji deo leđa, posebno kada želite pokret koji uči torzo, ramena i kukove da ostanu organizovani bez velikog opterećenja. Slika prikazuje telo koje leži licem nadole na podu, a ne na klupi ili mašini, tako da položaj na podu i mali raspon podizanja čine ovu vežbu efikasnom.
Vežba je najkorisnija za treniranje ekstenzije kičme, napetosti gluteusa, kontrole lopatica i mišića donjeg do srednjeg dela leđa koji pomažu da grudi ostanu otvorene dok se ruke kreću iznad glave. Supermen W u Y nije vežba u kojoj treba bacati grudi što je više moguće. Radi se o tome da položaj W, prelaz i završni položaj Y izgledaju promišljeno, sa izduženim vratom, bez izvijanja rebara i sa karlicom koja ostaje usidrena onoliko koliko pokret dozvoljava.
Dobro ponavljanje počinje ležanjem potrbuške sa čelom ili bradom blago odignutim od poda, ispruženim nogama i rukama postavljenim u obliku slova W sa savijenim laktovima i šakama koje lebde iznad zemlje. Odatle, podignite grudi i butine taman toliko da stvorite napetost, a zatim pomerite laktove i šake napred i nagore dok ruke ne dostignu položaj Y iznad glave. Povratak treba da bude jednako kontrolisan, vraćajući šake istom putanjom umesto naglog spuštanja iz gornjeg položaja.
Pošto je ovo mali, precizan pokret sa sopstvenom težinom, postavljanje je važnije od brzine ili raspona. Ako se grudi i noge naglo podignu sa poda, donji deo leđa preuzima kontrolu, a lopatice gube svoju funkciju. Ako se podizanje održava umerenim, a pokret rukama aktivnim, vežba postaje čist način za treniranje držanja, rotacije lopatica nagore i izdržljivosti zadnjeg lanca bez potrebe za opremom.
Supermen W u Y se dobro uklapa u zagrevanje, pomoćni rad u rehabilitaciji, atletsku pripremu i kružne treninge fokusirane na gornji deo leđa. Takođe je praktična opcija za početnike kojima je potreban način sa malim opterećenjem da nauče kako da se stegnu, pruže i istegnu bez kompenzacije kroz zamah. Neka svako ponavljanje bude glatko, simetrično i bezbolno, i zaustavite se pre bilo kakvog položaja iznad glave koji izaziva bol u ramenima ili tera donji deo leđa da se agresivno savija.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na pod sa ispravljenim nogama, čelom koje lebdi tik iznad podloge i rukama savijenim tako da su laktovi široko postavljeni u obliku slova W.
- Postavite dlanove iznad poda i lagano okrenite palčeve nagore kako bi se ramena mogla nesmetano kretati dok pružate ruke.
- Lagano pritisnite kukove u pod i izdužite vrat pre nego što bilo šta podignete.
- Podignite grudi i butine nekoliko centimetara tako da rebra, gluteusi i gornji deo leđa ostanu aktivni bez trzaja.
- Zadržite položaj W uz kratku pauzu, držeći laktove u ravni sa ramenima ili blago iza njih.
- Pomerite podlaktice i šake napred i iznad glave u položaj Y, završavajući sa ispruženim rukama i šakama tik iznad poda.
- Zadržite se u položaju Y bez gubitka visine grudi ili dozvoljavanja da donji deo leđa preuzme sav napor.
- Polako obrnite putanju nazad do položaja W, a zatim kontrolisano spustite grudi i noge zajedno.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok prelazite iz W u Y, održavajući pokret glatkim i ravnomernim.
- Vratite čelo, ruke i noge u početni položaj pre sledećeg ponavljanja kako bi svako ponavljanje počelo iz istog položaja.
Saveti i trikovi
- Neka podizanje grudi bude malo; ako vam rebra jako štrče, donji deo leđa radi previše posla.
- Okrenite palčeve nagore dok se ruke pomeraju u Y kako bi ramena ostala u prirodnijoj putanji spoljašnje rotacije.
- Razmišljajte o tome da se istegnete iz vrhova prstiju umesto da pokušavate da bacite ruke više.
- Ako osećate pritisak u vratu, držite čelo bliže podu i gledajte pravo nadole.
- Držite gluteuse blago aktivnim kako bi noge ostale angažovane umesto da pasivno vise sa kukova.
- Neka laktovi ostanu široko u položaju W umesto da ih privlačite čvrsto uz rebra.
- Koristite sporiji povratak nego podizanje kako bi lopatice morale da kontrolišu putanju nazad do W.
- Prekinite seriju kada se položaj Y pretvori u sleganje ramenima; gornji trapez ne bi trebalo da dominira završetkom pokreta.
- Manji raspon je bolji nego forsiranje ruku iznad glave ako osećate bol u ramenima ili vam se rebra odvajaju od poda.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Supermen W u Y?
Uglavnom trenira donji deo leđa, gluteuse, zadnji deo ramena i mišiće koji stabilizuju lopatice tokom prelaza iz W u Y.
Da li je Supermen W u Y dobar za početnike?
Da, zato što koristi sopstvenu težinu i mali raspon pokreta. Početnici treba da održavaju podizanje malim i da se fokusiraju na glatku putanju iz položaja W u položaj Y.
Da li grudi i noge treba da se podignu visoko od poda?
Ne. Malo podizanje je obično dovoljno da stvori napetost bez pretvaranja Supermen W u Y vežbe u takmičenje u savijanju donjeg dela leđa.
Zašto vežba počinje u položaju W?
Položaj W postavlja ramena i laktove u početni položaj sa savijenim rukama koji čini prelaz u Y promišljenijim i pomaže vam da osetite rad lopatica.
Šta treba da osećam na vrhu položaja Y?
Trebalo bi da osećate rad gornjeg dela leđa, zadnjih deltoida i lopatica uz podršku gluteusa i donjeg dela leđa, a ne jak bol u vratu.
Mogu li da radim Supermen W u Y bez podizanja nogu?
Da. Ako je vaš donji deo leđa osetljiv, držite noge lagano na podu ili na podu i prvo se fokusirajte na pokrete grudi, ramena i lopatica.
Koja je najčešća greška u prelazu iz W u Y?
Ljudi obično sležu ramenima ili zamahuju rukama. Prelaz treba da ostane glatki, pri čemu laktovi i šake prate istu putanju pri svakom ponavljanju.
Da li je Supermen W u Y isto što i običan Supermen izdržaj?
Ne. Običan Supermen je uglavnom izdržaj ili podizanje, dok Supermen W u Y dodaje specifičnu putanju ruku koja stavlja veći naglasak na kontrolu ramena i aktivaciju gornjeg dela leđa.
