Rolanje Zadnje Lože I Gluteusa U Sedećem Položaju
Rolanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju je vežba sa penastim valjkom (foam roller) za zadnju stranu butine i donji deo gluteusa blizu sedne kosti. Obično se koristi za smanjenje ukočenosti, poboljšanje elastičnosti tkiva i pripremu zadnjeg lanca za čučnjeve, mrtvo dizanje, trčanje ili bilo koji trening gde zadnja loža treba da se pokreće nesmetano. Vežba najbolje funkcioniše kada je pritisak kontrolisan i telo stabilno, jer male promene u položaju kukova i prebacivanju težine čine veliku razliku u tome koji deo tkiva tretirate.
Postavite valjak ispod jedne zadnje lože blizu pregiba gluteusa, a zatim se oslonite rukama iza sebe dok druga noga ostaje savijena radi ravnoteže ili ispružena radi smanjenja pritiska. Odatle koristite kratke, spore pokrete umesto dugih, agresivnih rolanja. Cilj je kretati se od neposredno ispod sedne kosti do sredine zadnje lože i nazad, puštajući valjak da pritisne tkivo bez prebacivanja težine na donji deo leđa ili trtičnu kost.
Ovaj pokret je najkorisniji kada su zadnje lože napete nakon treninga ili ukočene nakon dugotrajnog sedenja. Možete blago okrenuti stopalo noge koju tretirate ka unutra ili ka spolja kako biste ciljali različite delove zadnje lože i spoljašnjeg tkiva gluteusa, ali neka pokreti budu mali i promišljeni. Kada pronađete osetljivo područje, zastanite i dišite umesto da prelazite preko njega, a zatim smanjite pritisak prebacivanjem malo težine tela kroz ruke ili suprotnu nogu.
Rolanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju treba da deluje kao fokusirano opuštanje, a ne kao borba sa valjkom. Čvrst, podnošljiv osećaj je dovoljan za postizanje efekta, a oštar bol je znak da se pomerite dalje od sedne kosti ili smanjite pritisak. Ako se pravilno koristi, ova vežba može biti praktičan alat za zagrevanje, hlađenje ili oporavak koji pomaže da se zadnja strana noge oseća manje napeto i spremnije za sledeći napor donjeg dela tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa penastim valjkom ispod jedne zadnje lože, neposredno ispod pregiba gluteusa, i postavite obe ruke iza sebe radi oslonca.
- Držite nogu koju tretirate opuštenom na valjku i savijte drugo koleno ili postavite drugo stopalo na pod kako biste lakše kontrolisali pritisak.
- Blago podignite kukove rukama tako da je vaša težina na valjku, a ne u potpunosti na podu.
- Rolajte polako od neposredno ispod sedne kosti do sredine zadnje lože kratkim, kontrolisanim pokretima.
- Okrenite stopalo noge koju tretirate blago ka unutra, a zatim blago ka spolja, kako biste pronašli unutrašnje i spoljašnje linije zadnje lože.
- Kada pronađete zategnuto mesto, zadržite se na njemu nekoliko udisaja umesto da prelazite preko njega.
- Prebacite malo više ili manje težine kroz ruke i nogu kojom se oslanjate kako biste po potrebi promenili pritisak.
- Držite grudni koš spuštenim, vrat opuštenim i dišite ravnomerno dok radite na svakoj strani.
- Prebacite se na drugu zadnju ložu i ponovite iste spore pokrete pre nego što spustite kukove sa valjka.
Saveti i trikovi
- Postavite valjak blizu sedne kosti ako želite da tretirate početak zadnje lože, a ne sredinu butine.
- Držite suprotno koleno savijeno kada je pritisak previše jak; ispravljanje te noge brzo povećava opterećenje.
- Kratki pokreti funkcionišu bolje od dugih zamaha kod ove vežbe jer vam omogućavaju da pronađete tačno osetljivo mesto.
- Ako valjak udari u trtičnu kost, pomerite telo malo prema strani koju tretirate pre sledećeg pokreta.
- Da biste ciljali različita vlakna, usmerite prste noge koju tretirate malo ka unutra ili ka spolja umesto da uvijate celo koleno.
- Zastanite na osetljivom mestu i polako izdišite; poskakivanje obično čini da se tkivo još više zgrči.
- Koristite samo onoliko pritiska koliko je potrebno da osetite čvrsto opuštanje, ne toliko da se zadnja loža stegne.
- Prestanite ako osetite utrnulost, peckanje ili oštar bol blizu zadnjeg dela kolena ili sedne kosti.
Često postavljana pitanja
Šta cilja vežba Rolanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju?
Uglavnom cilja zadnju ložu i donji deo gluteusa blizu sedne kosti, pri čemu vam ruke i suprotna noga pomažu da kontrolišete pritisak.
Da li je Rolanje zadnje lože i gluteusa u sedećem položaju istezanje ili vežba samomasaže?
To je vežba miofascijalnog samooslobađanja. Koristite penasti valjak da ublažite napetost tkiva i poboljšate osećaj u zadnjoj strani butine pre ili posle treninga.
Kako da sprečim da mi valjak pritiska donji deo leđa?
Držite valjak ispod zadnje lože, a ne ispod sakruma, i oslonite više težine na ruke ako pritisak krene nagore.
Da li moja druga noga treba da ostane savijena ili ispravljena tokom vežbe?
Savijena noga je lakša i daje vam finiju kontrolu nad pritiskom. Ispružena noga dodaje više težine tela na valjak ako želite jači osećaj.
Koliko dugo treba da se zadržim na svakoj strani?
Obično je dovoljno 30 do 60 sekundi sporih pokreta ili nekoliko kratkih zadržavanja na najzategnutijim mestima ako je područje posebno napeto.
Šta da radim ako mesto blizu sedne kosti deluje oštro?
Pomerite valjak malo dalje niz zadnju ložu i smanjite pritisak. Oštar bol obično znači da ste preblizu tetivi ili da previše opterećujete to područje.
Kada je ova vežba najkorisnija?
Dobro funkcioniše u zagrevanju pre treninga donjeg dela tela, nakon dugotrajnog sedenja ili tokom hlađenja kada su zadnje lože zategnute i napete.
Mogu li početnici bezbedno da rade ovu vežbu?
Da. Početnici treba da počnu sa laganim pritiskom, kratkim pokretima i većim osloncem na ruke dok ne nauče koliki pritisak zadnja loža može da podnese.
