Rolanje Kvadricepsa (vastus Lateralis) U Ležećem Položaju
Rolanje kvadricepsa (vastus lateralis) u ležećem položaju je vežba sa penastim valjkom na podu namenjena spoljašnjem delu kvadricepsa. Cilja na vastus lateralis, veliki mišić koji se proteže niz spoljašnju stranu butine, i obično se koristi za smanjenje ukočenosti, poboljšanje tolerancije tkiva i pripremu noge za čučnjeve, trčanje, vožnju bicikla ili trening donjeg dela tela.
Postavljanje je važno jer valjak mora ostati na mišićnom stomaku, a ne skliznuti na čašicu kolena, spoljašnju ivicu kuka ili iliotibijalnu traku. U pravilnom položaju, težina vašeg tela stvara pritisak, a vaše ruke i suprotna noga kontrolišu koliko opterećenja stavljate na butinu. Pokret treba da deluje kao spora masaža, a ne kao brzo prelaženje preko noge.
Rolajte od dela neposredno iznad spoljašnje strane kolena prema sredini i gornjem delu spoljašnje strane butine, držeći pokrete dovoljno kratkim da možete kontrolisati pritisak. Ako je mesto posebno osetljivo, zastanite i dišite u njega umesto da poskakujete ili forsirate veći opseg. Male promene u uglu karlice, položaju stopala i osloncu gornjeg dela tela omogućavaju vam da ciljate spoljašnji kvadriceps bez gubitka kontrole.
Ova vežba je najkorisnija tokom zagrevanja, bloka oporavka ili između serija kada je spoljašnji kvadriceps zategnut ili preopterećen. Ovo nije vežba snage, pa je cilj pronaći nivo pritiska koji možete tolerisati dok noga ostaje opuštena, a disanje ravnomerno. Kada se pravilno izvede, butina treba da bude opuštenija i lakša za pokretanje, a ne modra ili iziritirana.
Ako osetite oštar bol, utrnulost ili štipanje oko kolena ili kuka, odmah se povucite i promenite položaj valjka. Dobro ponavljanje ostaje na mesnatom delu butine, koristi spore promene težine tela i završava se tako da se mišić oseća toplije i manje ograničeno nego na početku.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite penasti valjak na pod i lezite delimično na bok tako da spoljašnja strana butine počiva na njemu.
- Postavite valjak neposredno iznad spoljašnje strane kolena i oslonite gornji deo tela na podlaktice i suprotno stopalo.
- Držite radnu nogu opuštenom, sa stopalom blago okrenutim ka unutra ako vam to pomaže da preciznije pogodite spoljašnji kvadriceps.
- Koristite ruke i suprotnu nogu da podignete deo težine tela sa valjka tako da pritisak bude čvrst, ali kontrolisan.
- Polako rolajte uz spoljašnju stranu butine prema sredini i gornjem delu kvadricepsa, zaustavljajući se pre nego što valjak stigne do kosti kuka.
- Vratite se istim putem prema kolenu uz istu sporu kontrolu, održavajući pokret glatkim i namernim.
- Zastanite na nekoliko udisaja na bilo kom zategnutom ili osetljivom mestu, a zatim nastavite sa malim pokretima oko tog područja.
- Držite karlicu ravno, vrat opuštenim, a disanje ravnomernim tokom cele serije.
Saveti i trikovi
- Držite valjak na mesnatom delu spoljašnjeg kvadricepsa, a dalje od tvrde tačke kosti kuka.
- Ako je pritisak previše intenzivan, prebacite više težine na podlaktice i suprotno stopalo pre nego što nastavite sa rolanjem.
- Kratki, spori pokreti rade bolje od dugih zamaha kada pokušavate da opustite vastus lateralis.
- Okretanje prstiju blago ka unutra obično izlaže više spoljašnjeg kvadricepsa nego držanje noge u potpuno neutralnom položaju.
- Ne trljajte direktno po bočnoj strani kolena; ostanite malo iznad njega i radite na mišićnom stomaku.
- Zastanite na osetljivoj tački i potpuno izdahnite pre nego što pređete na sledeći deo butine.
- Ako vam se torzo previše uvija, namestite karlicu tako da pritisak ostane na ciljanoj nozi, a ne na donjem delu leđa.
- Završite seriju kada tkivo počne da deluje iziritirano umesto opuštenije.
Često postavljana pitanja
Šta cilja vežba rolanja kvadricepsa (vastus lateralis) u ležećem položaju?
Cilja na spoljašnji deo kvadricepsa, posebno na vastus lateralis na spoljašnjoj strani butine.
Gde treba da stoji penasti valjak na početku?
Počnite sa valjkom neposredno iznad spoljašnje strane kolena na mesnatom delu butine, a ne na čašici kolena ili kosti kuka.
Koliki pritisak treba da koristim na spoljašnjoj strani butine?
Koristite dovoljno težine tela da osetite čvrst pritisak, ali neka bude dovoljno udobno da možete da dišete i polako se krećete.
Da li treba da rolam sve do bočne strane kolena?
Ne. Držite valjak na mišiću butine i izbegavajte trljanje direktno po zglobu kolena.
Mogu li ovo da koristim pre čučnjeva ili trčanja?
Da. Često se koristi u zagrevanju ili bloku oporavka kada je spoljašnji kvadriceps zategnut pre rada na donjem delu tela.
Šta treba da uradim ako nađem veoma osetljivo mesto?
Zastanite na tom mestu, polako izdahnite i smanjite pritisak pre nego što nastavite sa malim pokretima.
Da li je ovo vežba snage?
Ne. Ovo je vežba za meka tkiva ili mobilnost, pa je cilj olakšanje i opseg pokreta, a ne opterećenje ili zamor.
Šta ako osetim štipanje u kuku?
Pomerite valjak malo niže i smanjite nagib tela na njega tako da pritisak ostane na mišićnom stomaku.
