Šutiranje savijenom nogom je vežba za gluteus na podu, sopstvenom težinom, zasnovana na ekstenziji kuka sa savijenim kolenom. Na slici, nalazite se na podlakticama i jednom kolenu dok se radna noga podiže iza vas, tako da je pokret zapravo kontrolisano šutiranje unazad sa savijenim kolenom, a ne stojeći udarac ili zamah celim telom. Taj položaj sa savijenim kolenom pomaže u izolaciji gluteusa noge koja se pomera i olakšava održavanje stabilnosti donjeg dela leđa.

Ovo je korisna pomoćna vežba za aktivaciju gluteusa, zagrevanje, kontrolu trupa i završne serije sa većim brojem ponavljanja kada želite rad na zadnjem lancu bez potrebe za balansiranjem u stojećem položaju ili opremom. Postavljanje je važno jer trup, oslonjeno koleno i podlaktice moraju ostati stabilni dok se radni kuk ekstendira. Ako se karlica zakrene ili se rebra izboče, serija se pretvara u pokret za donji deo leđa umesto u vežbu za gluteus.

Počnite na obe podlaktice sa laktovima ispod ramena i jednim kolenom postavljenim direktno ispod kuka. Držite drugu nogu savijenu sa potkolenicom podignutom iza vas i kolenom savijenim tako da taban može da se kreće nagore. Odatle, blago stegnite središnji deo tela, držite oslonjenu stranu mirnom i gurajte petu ili taban ka plafonu dok se gluteus snažno ne kontrahuje. Gornji položaj treba da se oseća kao ekstenzija kuka, a ne kao savijanje lumbalnog dela leđa.

Polako spuštajte nogu dok se koleno ne vrati blizu početnog položaja, a zatim ponovite sa istom ravnom karlicom i ravnomernim disanjem. Kratka pauza na vrhu i kontrolisana faza spuštanja čine ovaj pokret mnogo efikasnijim od jurenja za dodatnom visinom. Koristite ga kada želite čiste, ponovljive serije za gluteus koje su lake za zglobove i lako se uklapaju u trening donjeg dela tela.