Poza Leša
Poza leša je položaj za oporavak i disanje na podu koji se zasniva na ležanju u miru, opuštanju glavnih mišićnih grupa i prepuštanju tela podlozi. Poza je jednostavna na papiru, ali detalji su važni: način na koji postavite pete, ramena, karlicu i glavu određuje da li zaista možete da otpustite napor umesto da zadržavate skrivenu napetost u vratu, donjem delu leđa ili vilici.
Ovaj pokret se obično koristi kao završna poza nakon joga sekvence ili kao kratko resetovanje između težih napora. Pošto je telo podržano podom, cilj nije stvaranje sile ili postizanje opsega pokreta. Cilj je da se celo telo dovoljno umiri kako bi disanje postalo sporo, ravnomerno i nenasilno. To čini Pozu leša korisnom za hlađenje, sesije mobilnosti i svaki trening kojem je potreban smireniji završetak.
Slika prikazuje telo koje leži ravno na leđima sa rukama pored tela i nogama opruženim i opuštenim. Iz tog položaja, donji deo leđa treba da bude težak, a da pritom ne osećate pritisak, ramena treba da budu spuštena dalje od ušiju, a grudi treba da ostanu dovoljno otvorene za lako disanje kroz nos. Ako položaj deluje napeto, mala prilagođavanja kao što su blago savijanje kolena ili šire postavljanje stopala mogu smanjiti napetost i učiniti položaj opuštajućim.
Dobro izvođenje se uglavnom svodi na uzdržanost. Kada zauzmete položaj, prestanite da se vrpoljite, opustite šake i stopala i pustite da se izdah prirodno produži. Ako vam misli odlutaju, vratite se na disanje umesto da pokušavate da silom dovedete telo u savršen oblik. Najbolja verzija Poze leša je ona u kojoj je vaše držanje organizovano, lice opušteno, a cela zadnja linija tela može bez napora da dodiruje pod.
Koristite ovu pozu kada želite oporavak bez pokreta, kada treba da spustite broj otkucaja srca ili kada želite da završite sesiju sa nekoliko minuta mirnog disanja. Pogodna je za početnike, ali ipak nagrađuje preciznost: što pažljivije postavite telo, lakše postaje opuštanje, oporavak i završetak sesije bez nošenja dodatne napetosti u ostatak dana.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku ili ravan pod sa opruženim nogama i rukama koje počivaju pored tela, dlanovima okrenutim nagore ili opušteno.
- Pustite da potiljak teško počiva na podu i držite vrat izduženim umesto da uvlačite bradu.
- Dozvolite ramenima da se spuste dalje od ušiju i držite grudi opuštenim umesto podignutim.
- Postavite stopala udobno razmaknuta sa prstima okrenutim nagore ili blago u stranu ako vam to deluje prirodnije.
- Opustite šake, vilicu i lice tako da se celo telo može smestiti u oslonac poda.
- Dišite polako kroz nos i neka svaki izdah bude duži od udaha.
- Ostanite mirni i skenirajte nepotrebnu napetost u rebrima, donjem delu leđa, kukovima i butinama.
- Ako osećate zategnutost u donjem delu leđa, blago savijte kolena ili postavite smotan peškir ispod njih.
- Zadržite položaj planirano vreme, a zatim se okrenite na jednu stranu pre nego što polako sednete.
Saveti i trikovi
- Pustite da pete padnu prirodno umesto da silom ispravljate noge.
- Ako vam se donji deo leđa izvija, raširite stopala ili malo savijte kolena kako bi karlica mogla da se odmori.
- Držite dlanove okrenute nagore ako želite veće otvaranje ramena i manje napetosti u gornjem delu tela.
- Ne pritiskajte vrat jako u pod; potiljak treba da bude podržan, a ne zgnječen.
- Mali peškir ispod glave može pomoći ako vam brada pada previše ka grudima.
- Ako ramena krenu nagore, nežno povucite lopatice nadole pre nego što nastavite sa mirovanjem.
- Koristite ovu pozu kao pravo hlađenje: poenta je prestati sa radom, a ne istezati se jače.
- Neka disanje bude tiho i glatko; bučno ili forsirano disanje obično znači da je telo i dalje napeto.
- Izlazite iz poze polako, posebno nakon dugog zadržavanja, kako biste izbegli vrtoglavicu.
Često postavljana pitanja
Čemu zapravo služi Poza leša?
To je poza za odmor na podu koja se koristi za opuštanje tela, usporavanje disanja i smirivanje nakon joge ili treninga.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. To je jedan od položaja najpogodnijih za početnike jer nema opterećenja za upravljanje, a pod podržava telo.
Kako treba postaviti ruke i noge u Pozi leša?
Uobičajeno postavljanje je sa rukama pored tela i nogama udobno opruženim, sa opuštenim stopalima i mekim ramenima.
Šta da radim ako osećam nelagodnost u donjem delu leđa na podu?
Blago savijte kolena, pomerite stopala dalje jedno od drugog ili postavite oslonac ispod kolena kako bi karlica mogla prirodnije da se odmori.
Da li dlanovi treba da budu okrenuti nagore ili nadole?
Dlanovi nagore su uobičajeni jer pomažu opuštanju ramena, ali dlanovi nadole su u redu ako vam to više prija zglobovima.
Da li je Poza leša istezanje ili vežba opuštanja?
Može delovati kao oboje, ali glavna svrha je opuštanje i disanje, a ne forsiranje dubokog istezanja.
Koja je najčešća greška u ovoj pozi?
Ljudi često zadržavaju skrivenu napetost u vilici, ramenima ili stomaku umesto da puste celo telo da se odmori.
Koliko dugo treba ostati u Pozi leša?
Kratko zadržavanje može pomoći nakon treninga, dok su duža zadržavanja korisna u jogi ili sesijama oporavka ako možete ostati udobno i mirno.
