Bočni Plank Sa Spajanjem Lakta I Kolena Na Levoj Strani
Bočni plank sa spajanjem lakta i kolena na levoj strani je vežba sa sopstvenom težinom za jačanje jezgra, zasnovana na izdržaju u bočnom planku i kontrolisanom pokretu spajanja kolena i lakta. Postavka je ono što ovaj pokret čini korisnim: kada je leva podlaktica oslonjena na pod i kukovi podignuti, trup mora da se odupre propadanju i rotaciji dok radna strana skraćuje razmak između rebara i kuka. Ta kombinacija ga čini odličnim izborom za istovremeno treniranje struka, kosih trbušnih mišića, kukova i stabilnosti ramena.
Levi lakat treba da bude postavljen direktno ispod levog ramena, sa podlakticom čvrsto oslonjenom na pod. Od tog položaja, telo treba da formira ravnu liniju od glave do peta pre nego što započnete pokret. Ako su kukovi prenisko ili grudi počnu da se okreću ka podu, vežba se pretvara u neuredno bočno savijanje umesto kontrolisanog bočnog planka.
Samo spajanje treba da proistekne iz savijanja desnog dela grudnog koša ka desnom kuku, dok se desno koleno pomera napred ispod trupa. Držite vrat opuštenim, a desnu ruku lagano iza glave umesto da njome vučete vrat. Kratak, precizan opseg pokreta sa jasnom tenzijom je bolji nego pokušaj da silom spojite lakat i koleno zamahivanjem trupa ili spuštanjem kukova.
Bočni plank sa spajanjem lakta i kolena na levoj strani je koristan u kružnim treninzima za jezgro, zagrevanjima, dopunskim vežbama ili bilo kojoj sesiji gde želite izazov protiv bočne fleksije i blagi izazov fleksije kuka bez spoljnog opterećenja. Takođe dobro funkcioniše kao vežba sa sopstvenom težinom pogodna za regresiju, jer se opseg može skratiti, gornja noga se može saviti ili izdržaj može postati statičniji kada nastupi umor.
Glavne stvari na koje treba obratiti pažnju su udobnost ramena, visina kukova i rotacija trupa. Ako se levo rame oseća nestabilno, skratite izdržaj i držite lakat postavljen direktno ispod ramena. Ako donji deo leđa preuzme opterećenje, smanjite opseg pokreta i završite svako ponavljanje povratkom u čist bočni plank umesto da dozvolite telu da se spusti na pod.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na levu stranu i postavite levu podlakticu na pod tako da levi lakat bude direktno ispod levog ramena.
- Postavite stopala jedno na drugo ili postavite gornje stopalo malo ispred radi ravnoteže, a zatim stavite desnu ruku lagano iza glave.
- Oslonite se na levu podlakticu, podignite kukove i formirajte ravnu liniju od glave do peta.
- Držite grudi otvorenim i rebra uvučenim kako bi trup ostao ravan umesto da se rotira napred.
- Iz bočnog planka, privucite desno koleno i desni lakat jedan ka drugom ispod tela.
- Savijajte se u struku umesto da trzate vratom ili zamahujete nogom.
- Kratko stegnite mišiće na vrhu, zatim ispružite desnu nogu nazad i vratite se u čvrst bočni plank.
- Držite levo rame aktivnim i kukove podignutim pri svakom ponavljanju, a zatim se kontrolisano spustite kada se serija završi.
Saveti i trikovi
- Postavite levi lakat direktno ispod ramena; ako je previše udaljen, rame mora više da radi da bi održalo plank.
- Držite kukove u ravni dok izvodite pokret. Ako padnu, skratite opseg pokreta kolena ka laktu pre nego što povećate broj ponavljanja.
- Neka desna ruka samo lagano pridržava glavu. Snažno povlačenje vrata obično pretvara ponavljanje u vežbu za vrat.
- Razmišljajte o približavanju desnog dela grudnog koša ka desnom kuku, a ne samo o zamahu desnog kolena napred.
- Postavljanje stopala jedno ispred drugog često deluje stabilnije od stopala postavljenih jedno na drugo, posebno kada tek učite bočni plank.
- Izdahnite dok se koleno i lakat spajaju kako bi se trup savio bez prevelikog naprezanja vrata.
- Prekinite seriju kada levo rame počne da se podiže ka uhu ili trup počne da se rotira.
- Ako vam se pokret čini prekratkim, zadržite položaj bočnog planka nekoliko udisaja pre nego što pokušate puna ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Šta najviše pogađa bočni plank sa spajanjem lakta i kolena na levoj strani?
Uglavnom trenira stabilnost bočnog planka na levoj strani, struk i kose trbušne mišiće, kao i mišiće kuka koji održavaju telo podignutim i kontrolisanim.
Da li je leva strana strana oslonca ili strana koja izvodi pokret?
U ovoj verziji, leva strana je strana oslonca: leva podlaktica ostaje na podu dok desno koleno i lakat izvode pokret spajanja.
Da li moj desni lakat treba da dodirne desno koleno pri svakom ponavljanju?
Ne nužno. Spojite ih koliko god možete bez spuštanja kukova ili rotiranja grudi napred; manji, čistiji pokret je bolji od forsiranja kontakta.
Šta da radim ako se moje levo rame oseća nestabilno?
Skratite izdržaj, postavite levi lakat direktno ispod ramena i držite gornje stopalo malo ispred radi bolje ravnoteže. Ako se i dalje osećate nesigurno, prvo počnite sa statičnim bočnim plankom.
Zašto ovo više osećam u pregibaču kuka nego u trbušnjacima?
Ako desna noga radi sav posao, pregibač kuka može preuzeti opterećenje. Razmišljajte o savijanju rebara ka kuku i sprečite rotaciju trupa.
Mogu li početnici da rade bočni plank sa spajanjem lakta i kolena na levoj strani?
Da, ali najbolja polazna tačka je kraći opseg pokreta, sporiji tempo i možda samo izdržaj u bočnom planku pre dodavanja spajanja kolena i lakta.
Koja je najčešća greška u formi ovde?
Dozvoljavanje kukovima da propadnu ili rotiranje grudi ka podu. Obe greške smanjuju zahtevnost bočnog planka i pretvaraju pokret u ubrzano bočno savijanje.
Kako mogu da učinim ovu vežbu lakšom ili težom?
Učinite je lakšom tako što ćete držati gornje koleno savijeno ili zadržati bočni plank bez spajanja. Učinite je težom potpunijim ispravljanjem nogu, usporavanjem povratka ili dodavanjem pauze na vrhu.
