Ležeće Makaze Ukršteno
Ležeće makaze ukršteno je vežba sa sopstvenom težinom na podu gde ležite na leđima i naizmenično pomerate ispravljene noge u ukrštenom pokretu makaza. Pokret izgleda jednostavno, ali izazov dolazi od održavanja trupa mirnim dok se noge kreću u suprotnim smerovima. Obično se koristi za treniranje kontrole donjih trbušnih mišića, izdržljivosti pregibača kuka i sposobnosti održavanja stabilne karlice dok se noge kreću kroz dugu polugu.
Postavljanje je važno jer se vežba lako može pretvoriti u savijanje donjeg dela leđa ili ubrzano zamahivanje nogama. Počnite ravno na podu sa rukama pored tela ili lagano pritisnutim u podlogu radi ravnoteže. Pre prvog ponavljanja, spustite rebra, stegnite središnji deo tela i sprečite karlicu da se naginje napred dok se noge spuštaju i ukrštaju. Ako su vam zadnje lože zategnute, blago savijte kolena umesto da forsirate opseg koji ne možete da kontrolišete.
Najbolja ponavljanja su glatka i ravnomerna, gde se jedna noga spušta dok se druga podiže, a zatim menjate strane bez poskakivanja. Radnja ukrštanja treba da dolazi iz kontrolisanog pokreta kuka, a ne iz zamaha ili snažnog udarca. Držite noge ispružene, vrat opušten, a donji deo leđa usidren. Ako kontakt sa podom počne da popušta ili pokret postane trzav, smanjite opseg ili usporite tempo pre nego što serija postane neuredna.
Ova vežba se dobro uklapa u treninge za jezgro, zagrevanja i pomoćni rad kada želite napetost trbušnih mišića na podu bez opreme. Takođe se može koristiti za jačanje kontrole karlice za trčanje, biciklizam i druge aktivnosti koje zahtevaju snažan položaj trupa dok se noge naizmenično pomeraju. Početnici mogu koristiti manji opseg i savijena kolena; napredniji vežbači mogu usporiti fazu spuštanja, napraviti pauzu u ukrštenom položaju ili držati noge niže ka zemlji uz održavanje pravilne forme.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na podlogu sa ispruženim nogama i rukama pored tela, dlanovima okrenutim nadole radi ravnoteže.
- Lagano pritisnite donji deo leđa u pod i spustite rebra pre prvog ponavljanja.
- Podignite obe noge nekoliko centimetara od poda tako da pete ostanu odignute, a kolena ostanu ispružena ili samo blago meka.
- Spustite jednu nogu ka podu dok se druga noga podiže, ukrštajući noge u kontrolisanom obrascu makaza.
- Držite noge dovoljno ravno da ostanu aktivne, ali nemojte zaključavati kolena ako to izvlači karlicu iz položaja.
- Menjajte strane glatko i držite pokret dovoljno malim da izbegnete savijanje donjeg dela leđa.
- Izdahnite dok se noge razdvajaju i ukrštaju, a zatim udahnite dok prelazite na drugu stranu.
- Prekinite seriju ako vam se vrat napreže, pokret se pretvori u udaranje ili donji deo leđa počne da se odiže od podloge.
- Vratite se u početni položaj sa petama na podu ako je potrebno, a zatim započnite sledeće ponavljanje iz stabilnog položaja sa uvučenim stomakom.
Saveti i trikovi
- Držite makaze dovoljno nisko da donji deo leđa ostane čvrsto na podlozi; opseg je manje važan od kontrole.
- Razmišljajte o izduživanju kroz pete umesto brzog mahanja stopalima kroz vazduh.
- Ako pregibači kuka preuzmu rad, skratite polugu blagim savijanjem kolena tokom nekoliko ponavljanja.
- Mali obrazac ukrštanja je obično bolji od velikog, dramatičnog ukrštanja koje uvija karlicu.
- Lagano pritiskanje dlanova u pod može vam pomoći da sprečite ljuljanje ramena i grudnog koša.
- Usporite nogu koja se spušta; negativna faza je ona u kojoj trup mora najviše da pruža otpor.
- Zaustavite se pre nego što noge dodirnu pod ako taj kontakt dovodi do gubitka napetosti trbušnih mišića.
- Ako dobijete grčeve u zadnjoj loži, podignite noge malo više i smanjite tempo dok serija ne postane glatka.
- Koristite ovo kao kvalitetnu vežbu za jezgro, a ne kao vežbu za brzinu; čista ponavljanja su poenta vežbe.
Često postavljana pitanja
Šta trenira Ležeće makaze ukršteno?
Uglavnom trenira kontrolu donjih trbušnih mišića, izdržljivost pregibača kuka i sposobnost održavanja karlice stabilnom dok se noge kreću.
Da li moje noge treba da ostanu ravne tokom pokreta?
Uglavnom da, ali blago savijanje je u redu ako ravne noge povlače donji deo leđa sa poda ili izazivaju grčeve u zadnjoj loži.
Koliko nisko treba da spustim noge?
Samo onoliko nisko koliko možete da održite donji deo leđa usidrenim i disanje glatkim. Niže nije bolje ako trup počne da se savija.
Gde treba da osećam ovu vežbu?
Trebalo bi da osećate snažan rad kroz donje trbušne mišiće i pregibače kuka, uz određeni rad unutrašnje strane butina dok se noge ukrštaju.
Koja je najveća greška u formi?
Najčešća greška je pretvaranje pokreta u brz udarac koji ljulja kukove i dozvoljava donjem delu leđa da se savije.
Mogu li početnici da rade Ležeće makaze ukršteno?
Da. Početnici treba da počnu sa manjim opsegom, višim položajem nogu ili savijenim kolenima dok ne budu mogli da održe trup mirnim.
Kako mogu da otežam vežbu?
Usporite fazu spuštanja, držite noge bliže podu ili napravite kratku pauzu dok se noge ukrštaju dok karlica ostaje mirna.
Da li je ovo isto što i 'flutter kick'?
Ne. 'Flutter kicks' podrazumevaju naizmenično pomeranje nogu gore-dole, dok ova varijacija ukršta noge u obrascu makaza.
Da li mi je potrebna oprema za ovu vežbu?
Ne. Podloga je korisna, ali se vežba izvodi samo sa sopstvenom težinom.
