Polusedeći Kružni Pokret Nogama
Polusedeći kružni pokret nogama je vežba sa sopstvenom težinom na podu koja trenira kontrolu kukova, napetost donjih trbušnih mišića i stabilnost trupa dok se noge kreću po glatkoj kružnoj putanji. Oslanjate se rukama iza sebe, blago naginjete torzo unazad i držite noge sastavljene dok ih kružno pomerate oko karlice umesto da ih samo podižete i spuštate. Vežba izgleda jednostavno, ali kvalitet ponavljanja zavisi od toga da li karlica ostaje mirna dok noge iscrtavaju krug.
Postavljanje je važno jer je ovo vežba za jezgro i kukove sa osloncem, a ne zamahivanje nogama. Vaše ruke treba da preuzmu dovoljno pritiska da bi grudi ostale otvorene, a ramena dalje od ušiju, dok torzo ostaje stegnut, a donji deo leđa ne propada ka podu. Kada je položaj oslonca čvrst, kukovi se mogu kretati sa mnogo boljom kontrolom, a trbušni zid može ostati aktivan tokom celog pokreta.
Ovaj pokret se obično koristi u kondicionim treninzima tipa pilatesa, zagrevanjima, sesijama za jezgro i kao pomoćna vežba malog opterećenja za ljude koji žele bolju kontrolu karlice. Posebno je koristan za učenje nogu da se kreću bez izbacivanja torza iz položaja. Krug treba da ostane dovoljno mali da možete održati glatki ritam, stabilno disanje i kontrolisan povratak u početni položaj bez ljuljanja ramena ili agresivnog savijanja kičme.
Najbolja ponavljanja deluju promišljeno i organizovano. Ako se noge pomeraju toliko daleko da se karlica ljulja, krug je prevelik ili je položaj oslonca preslab. Ako ramena preuzimaju teret, pomerite ruke malo dalje unazad i isprsite se pre nego što počnete. Početnici mogu prvo koristiti manji opseg pokreta i savijena kolena, a zatim postepeno ispravljati noge kako se kontrola poboljšava. Cilj je čist pokret kukova uz stabilan trup, a ne forsiranje većeg kruga.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod sa rukama postavljenim iza kukova, prstima okrenutim ka spolja ili blago u stranu, i nagnite se unazad na ruke radi oslonca.
- Podignite obe noge zajedno tako da butine budu odvojene od poda, a kolena blago savijena ili uglavnom ispravljena, u zavisnosti od vašeg nivoa kontrole.
- Spustite ramena, otvorite grudi i stegnite prednji deo torza pre nego što noge krenu.
- Držite karlicu stabilnom dok pomerate noge kroz prvu polovinu kruga.
- Pomerajte noge u glatkom luku bez bacanja stopala ili dozvoljavanja karlici da se ljulja s jedne na drugu stranu.
- Završite krug nazad u početnom položaju sa istom visinom i napetošću koju ste imali na početku.
- Promenite smer ako vaš program to zahteva, održavajući krug jednako kontrolisanim i u drugom smeru.
- Dišite ravnomerno tokom ponavljanja i držite vrat opuštenim dok radite.
- Spustite noge i sedite uspravno tek kada je serija završena i položaj oslonca više nije potreban.
Saveti i trikovi
- Držite krug dovoljno malim da donji deo leđa i karlica ostanu gotovo nepomični.
- Ako ramena idu ka ušima ili laktovi počnu da se savijaju, pomerite ruke dalje iza sebe radi veće podrške.
- Ispružene noge čine polugu dužom, a pokret težim; savijena kolena su najbolja regresija.
- Ne dozvolite da stopala padnu toliko nisko da izgubite napetost trbušnih mišića na dnu kruga.
- Razmišljajte o iscrtavanju luka iz kukova, a ne o šutiranju nogama kroz prostor.
- Održavajte pritisak kroz obe ruke tako da torzo ostane oslonjen umesto da propada unazad.
- Izdišite tokom dela kruga koji vam je najteže kontrolisati i održavajte disanje glatkim.
- Prekinite seriju kada krug postane neravnomern ili počnete da se ljuljate sa jednog kuka na drugi.
Često postavljana pitanja
Šta Polusedeći kružni pokret nogama najviše trenira?
Naglašava kontrolu kukova i stabilnost donjih trbušnih mišića dok se noge kreću po kružnoj putanji.
Kako treba postaviti ruke tokom Polusedećeg kružnog pokreta nogama?
Postavite ruke iza kukova tako da se možete osloniti na njih i držati grudi otvorenim bez propadanja u ramenima.
Da li noge treba da ostanu ispravljene u ovoj vežbi?
Mogu biti ispravljene ili blago savijene, ali savijena kolena su lakša ako karlica počne da se ljulja ili donji deo leđa izgubi položaj.
Koja je najčešća greška kod kružnog pokreta nogama?
Najčešća greška je pravljenje prevelikog kruga i dozvoljavanje torzu ili karlici da se uvijaju kako bi se simulirao veći opseg.
Mogu li početnici da rade Polusedeći kružni pokret nogama?
Da, početnici mogu početi sa savijenim kolenima i manjim krugom dok ne budu mogli da održe trup stabilnim.
Šta treba da osećam da radi tokom ponavljanja?
Trebalo bi da osećate kako prednji deo kukova i trbušni mišići rade na držanju nogu zajedno i sprečavanju ljuljanja karlice.
Kako da znam da li je krug prevelik?
Ako se donji deo leđa savija, kukovi se rotiraju ili ramena počnu da pomažu u zamahu nogu, krug je prevelik.
Koji je dobar način za napredovanje u ovoj vežbi?
Prvo poboljšajte kontrolu sa savijenim kolenima, a zatim blago ispravite noge i održavajte istu glatku putanju i disanje.
