Test Spoljašnje Rotacije Kuka
Test spoljašnje rotacije kuka je procena pokretljivosti kuka u ležećem položaju na stomaku koja proverava koliko slobodno butna kost može da rotira ka spolja dok karlica ostaje mirna. Na slici, noga koja se testira je savijena u kolenu dok je butina oslonjena na ravnu klupu, a partner usmerava potkolenicu u spoljašnju rotaciju. Takav položaj olakšava procenu pokreta jer klupa fiksira trup i eliminiše većinu kompenzacija koje se dešavaju kada se donji deo leđa ili karlica pomeraju zajedno sa nogom.
Glavna vrednost testa nije u sirovoj snazi. On pokazuje da li kuk može da se otvori iz zgloba dok koleno ostaje savijeno, a karlica ostaje paralelna sa klupom. Pokret treba da se oseća kao kontrolisana rotacija u kuku, pri čemu duboki gluteus, spoljašnji deo kuka i okolni stabilizatori obavljaju posao. Ako se karlica uvija ili se donji deo leđa savija kako bi se lažno postigao veći opseg, rezultat je manje koristan i krajnja pozicija postaje nepouzdana.
Položaj na klupi je važan jer pruža jasnu osnovu. Ležanje na stomaku sa nogom koja visi sa strane omogućava butini da se kreće dok ostatak tela ostaje oslonjen, što čini poređenje leve i desne strane pouzdanijim. To čini Test spoljašnje rotacije kuka korisnim za zagrevanje, testove pokretljivosti, progresije u rehabilitaciji i sportske pripreme kada želite da znate da li je jedan kuk zategnutiji, iritiraniji ili manje koordinisan od drugog.
Izvodite test polako i pomerajte nogu samo onoliko koliko možete dok prednji deo karlice ostaje na klupi. Najbolje ponavljanje je ono koje ostaje glatko, bezbolno i ponovljivo, a ne ono koje dostiže najveći ugao forsiranjem kolena ili skočnog zgloba. Ako osetite probadanje u prednjem delu kuka, ako se karlica pomera ili se koleno buni, opseg je prevelik i test prestaje da bude koristan.
Pošto je ovo pokret tipa testa, cilj je čisto posmatranje i kontrola, a ne opterećenje. Partner može pomoći u usmeravanju skočnog zgloba, ali osoba na klupi treba da ostane opuštena i stabilna kako bi rotacija potekla iz samog zgloba kuka. Koristite istu visinu klupe, položaj noge i količinu pomoći na obe strane kako bi poređenje bilo smisleno.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na stomak na ravnu klupu sa jednim kukom blizu ivice i nogom koja se testira koja visi sa strane.
- Savijte koleno noge koju testirate pod uglom od oko 90 stepeni tako da potkolenica bude usmerena ka podu.
- Držite karlicu ravno na klupi i neka vaš trup ostane težak i miran.
- Neka partner stane pored vas i prihvati skočni zglob ili donji deo potkolenice noge koju testirate.
- Dozvolite partneru da usmerava potkolenicu ka spolja kako bi otvorio kuk, držeći butinu oslonjenom, a koleno savijenim.
- Zaustavite se pri prvom čvrstom istezanju ili krajnjem opsegu bez dozvoljavanja da se donji deo leđa savije ili da se karlica zarotira.
- Zadržite krajnju poziciju nakratko, a zatim kontrolisano vratite nogu u početni položaj.
- Dišite normalno tokom svakog ponavljanja i održavajte pokret glatkim i ravnomernim na obe strane.
Saveti i trikovi
- Držite prednji deo karlice zalepljen za klupu; ako se podigne, opseg se lažira kroz donji deo leđa.
- Koleno treba da ostane savijeno pod uglom od oko 90 stepeni sve vreme kako biste testirali rotaciju kuka, a ne zamah nogom.
- Koristite isti položaj skočnog zgloba na obe strane; male promene u postavljanju mogu učiniti da jedan kuk izgleda zategnutije nego što zaista jeste.
- Nežno zadržavanje na krajnjem opsegu je korisnije od forsiranja noge dalje uz pomoć partnera.
- Ako osetite probadanje u prednjem delu kuka, smanjite opseg umesto da forsirate kroz bol.
- Držite vrat i vilicu opuštenim kako ne biste pretvorili test u naprezanje celog tela.
- Uporedite levu i desnu stranu sa istom visinom klupe i istom količinom pomoći od strane partnera.
- Krećite se dovoljno sporo da možete da razlikujete pravu restrikciju kuka od uvijanja karlice.
Često postavljana pitanja
Šta Test spoljašnje rotacije kuka zapravo procenjuje?
On proverava koliko daleko kuk može da rotira ka spolja dok karlica ostaje stabilna na klupi. Cilj je procena pokretljivosti zgloba kuka, a ne intenzivno opterećenje mišića.
Da li mi je potreban partner za Test spoljašnje rotacije kuka na klupi?
Partner čini test mnogo lakšim za kontrolu jer može da usmerava skočni zglob dok vi držite butinu i karlicu mirnim. Možete ga koristiti i kao samostalnu proveru, ali je poređenje manje precizno.
Zašto je koleno savijeno tokom Testa spoljašnje rotacije kuka?
Savijeno koleno omogućava da potkolenica deluje kao ručica dok se rotacija dešava u kuku. Ako je noga prava, mnogo je teže izolovati kuk i lakše je varati pomeranjem karlice.
Šta treba da osetim na krajnjem opsegu Testa spoljašnje rotacije kuka?
Trebalo bi da osetite kontrolisano istezanje ili čvrstu granicu oko dubokog gluteusa, spoljašnjeg dela kuka ili preponske oblasti, u zavisnosti od vaše anatomije. Ne bi trebalo da osećate oštar bol u prednjem delu kuka ili bol u kolenu.
Koja je najveća greška kod položaja na klupi?
Dozvoljavanje da se karlica zarotira ili da se donji deo leđa savije kako bi se dobio dodatni opseg je glavna greška. Držite trup teškim na klupi kako bi test odražavao pravi pokret kuka.
Mogu li da koristim Test spoljašnje rotacije kuka ako osećam zategnutost u kuku?
Da, sve dok ostajete u bezbolnom opsegu i ne forsirate krajnju poziciju. Manji, čistiji opseg je korisniji od većeg opsega koji uvija karlicu.
Koji mišići su uključeni u Test spoljašnje rotacije kuka?
Duboki spoljašnji rotatori i gluteusi obavljaju većinu posla, uz pomoć okolnih stabilizatora koji održavaju kuk organizovanim. Pokret se uglavnom odnosi na kontrolu zgloba, a ne na maksimalnu snagu.
Kako da znam da li je jedna strana ograničena u Testu spoljašnje rotacije kuka?
Uporedite dve strane sa istim podešavanjem, istim savijanjem kolena i istom količinom pritiska. Strana koja se ranije zaustavlja, oseća se krućom ili dovodi do pomeranja karlice je obično ona ograničenija.
