Tomasov Test
Tomasov test je procena dužine fleksora kuka i kvadricepsa na klupi, koja takođe odlično funkcioniše kao kontrolisana vežba za mobilnost. Lezite na leđa sa jednim kolenom privučenim ka grudima, dok druga noga slobodno visi sa kraja klupe. Taj asimetrični položaj otkriva zategnutost u fleksorima kuka, pravom mišiću butine (rectus femoris) ili tkivima oko prednjeg dela butine i karlice, zbog čega je ovaj položaj koristan kako za skrining, tako i za zagrevanje.
Vrednost Tomasovog testa je u tome koliko jasno pokazuje šta svaka strana može da uradi. Ako butina koja visi ostane podignuta, karlica se nakrivi ili koleno ne može da se savije i opusti, položaj obično ukazuje na ograničenu ekstenziju kuka ili dužinu kvadricepsa, a ne na jednostavan problem sa snagom. Stabilizatori i jezgro rade na tome da spreče pomeranje karlice, ali cilj je i dalje miran, iskren položaj, a ne aktivno podizanje.
Postavljanje je ovde važnije nego kod standardnog istezanja. Klupa treba da podržava gornji deo leđa i karlicu, ostavljajući dovoljno prostora da jedna noga potpuno visi preko ivice. Privucite jedno koleno samo onoliko koliko je potrebno da ispravite donji deo leđa, a zatim pustite suprotnu nogu da padne bez forsiranja. Ako testirate obe strane, držite torzo ravno i uporedite ugao noge koja visi, savijenost kolena i bilo kakav nagib karlice sa jedne strane na drugu.
Tokom zadržavanja, dišite polako i pustite da se butina koja visi smiri umesto da pokušavate da gurnete koleno niže uz pomoć zamaha. Čist Tomasov test izgleda mirno: karlica ostaje ravna, butina koja nije privučena ka grudima se spušta ka podu, a savijeno koleno se opušta bez okretanja ka spolja. Ako osetite probadanje u kuku ili se donji deo leđa jako savije, skratite vreme zadržavanja, prilagodite ivicu klupe ili smanjite intenzitet povlačenja suprotnog kolena.
Ovaj pokret se obično koristi pre treninga donjeg dela tela, nakon dugotrajnog sedenja ili kad god trener želi brzu proveru mobilnosti kuka. Takođe pomaže u razlikovanju pravog ograničenja fleksora kuka od opšte ukočenosti jer su torzo i karlica fiksirani dok noga visi. Tomasov test je najkorisniji kada želite ponovljiv položaj, jasno poređenje strana i nežan način da otvorite prednji deo kuka bez velikog opterećenja zglobova.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na kraj ravne klupe i lezite na leđa tako da su vam kukovi blizu ivice, a ramena oslonjena.
- Privucite jedno koleno čvrsto ka grudima sa obe ruke i ostavite suprotnu nogu da slobodno visi sa klupe.
- Pustite da se butina koja visi opusti ka podu dok držite karlicu ravno i sprečavate da se donji deo leđa jako savije.
- Držite savijeno koleno noge koja visi opušteno pod približno pravim uglom umesto da dozvolite da se butina rotira ka spolja.
- Držite gornje koleno na mestu i udahnite polako kroz nos pre svakog dužeg izdisaja.
- Ostanite mirni u donjem položaju i uporedite obe strane ako koristite Tomasov test kao procenu.
- Ako se butina koja visi podigne ili se karlica zakrene, blago popustite gornje koleno ili se pomerite bliže ivici klupe.
- Otpustite zagrljaj, vratite oba stopala na pod i pažljivo sedite pre ponavljanja na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Koristite klupu sa čvrstom ivicom; mekani jastuk može sakriti pravi položaj noge koja visi.
- Držite nogu koja je privučena ka grudima dovoljno aktivnom da ispravite donji deo leđa, ali nemojte vući toliko jako da se karlica pomeri unazad i maskira rezultat.
- Posmatrajte butinu koja visi, a ne samo ugao kolena; ako butina ostane iznad nivoa klupe, zategnutost fleksora kuka je obično ograničavajući faktor.
- Pustite stopalo noge koja visi da bude opušteno umesto da jako zatežete prste, što može stvoriti dodatnu napetost kroz nogu.
- Uporedite levu i desnu stranu iz iste visine postavljanja i sa iste udaljenosti od ivice klupe.
- Ako osetite probadanje u prednjem delu kuka, skratite zadržavanje i izbegavajte forsiranje noge naniže u bol.
- Koristite spore izdisaje da pomognete nozi koja visi da se opusti bez aktivnog pritiskanja naniže.
- Za verziju mobilnosti, zadržite položaj kratko i mirno umesto da poskakujete ili više puta spuštate nogu.
Često postavljana pitanja
Šta proverava Tomasov test?
Uglavnom proverava dužinu fleksora kuka i kvadricepsa tako što posmatra da li butina koja visi može da se opusti ka podu dok suprotno koleno ostaje privučeno.
Koja strana treba da visi sa klupe u Tomasovom testu?
Bilo koja strana može da visi sa klupe; važno je držati karlicu ravno i uporediti obe strane iz istog položaja.
Zašto se moj donji deo leđa savija tokom Tomasovog testa?
To obično znači da koleno koje držite nije dovoljno privučeno ili je položaj na klupi predaleko od ivice, pa karlica ne može da ostane neutralna.
Da li koleno koje visi treba da bude pravo u Tomasovom testu?
Ne. Koleno se obično prirodno savija pod uglom od oko 90 stepeni ili više; ako se potpuno ispravi, položaj je previše opušten i više ne liči na klasičan test položaj.
Mogu li koristiti Tomasov test kao istezanje?
Da. Kratko, mirno zadržavanje u istom položaju odlično funkcioniše kao vežba za mobilnost fleksora kuka i kvadricepsa pre rada na donjem delu tela.
Koja je česta greška u Tomasovom testu?
Povlačenje gornjeg kolena toliko jako da se karlica zarotira može sakriti pravo ograničenje i učiniti da noga koja visi izgleda pokretljivije nego što jeste.
Da li je Tomasov test koristan nakon celodnevnog sedenja?
Da. To je praktičan način da proverite da li je dugotrajno sedenje zateglo prednji deo kuka i smanjilo udobnu ekstenziju.
Šta treba da uporedim sa jedne strane na drugu?
Uporedite koliko nisko pada butina koja visi, da li koleno ostaje savijeno i da li jedna strana uzrokuje zakretanje karlice ili ranije savijanje donjeg dela leđa.
