Veslanje U Daski S Bučicom
Veslanje u daski s bučicom spaja dva zahtevna položaja u jedan pokret: držiš čvrstu visoku dasku dok bučicu dižeš s poda prema rebrima, jednom rukom istovremeno. Pošto te u svakom ponavljanju drže samo tri oslonca, torzo ti ceo vreme bori protiv rotacije, što ovaj pokret čini podjednako vežbom trupa protiv rotacije koliko i vežbom veslanja.
Strana koja vuče radi kroz latissimus, romboidne mišiće, srednji deo trapeza, zadnji deo ramena i bicepse, dok strana koja oslanja, zajedno sa trbušnim i kosim mišićima, radi izometrijski da bi kukovi ostali ravno okrenuti ka podu. Baš taj dvostruki zahtev razdvaja vesljanje u daski s bučicom od veslanja oslonjenog na klupu: ne možeš da se sakriješ od zahteva stabilnosti, pa čak i umerena težina postaje izazovna čim se uključi položaj daske.
Postavka je ovde važnija nego u većini veslanja. Jedna bučica leži na podu ispod ramena, dlan koji oslanja je zasađen tačno ispod drugog ramena, a stopala su postavljena šira od širine kukova da bi osnova bila stabilnija. Ako su stopala suviše uska, kukovi će se uvijati pri svakom vučenju; ako bučica nije poravnata ispod radnog ramena, moraćeš da posežeš ili se naginješ da je uhvatiš i krenućeš ponavljanje iz kompromitovanog položaja.
Da bi izveo pokret dobro, zamišljaj dasku kao fiksnu, a ruku kao jedini pokretni deo. Zategni trbušne mišiće, stegni gluteuse i povuci bučicu pravo gore uz rebra, vodeći lakat nazad i blizu tela umesto da ga izvijaš u stranu. Spusti teg kontrolisano nazad na pod, zastani dovoljno dugo da prestane svako ljuljanje, i tek onda počni sledeće ponavljanje. Kontrolisana ponavljanja sa iskrenim pauzama svaki put pobeđuju brza i neuredna veslanja.
Ova vežba odgovara srednje naprednim vežbačima koji već poseduju čvrstu dasku i žele da treniraju leđa i trup zajedno, kao i sportistima kojima treba snaga protiv rotacije za sportove poput penjanja, borilačkih veština i bacanja. Dobro funkcioniše i kao završna vežba na danima za leđa ili kao stanica u kružnom treningu. Početnici mogu početi sa vrlo lakom bučicom ili jednostavno da drže položaj daske sa jednom rukom oslonjenom na teg da bi prvo savladali stranu stabilnosti.
Kad je bezbednost u pitanju, drži zglobove tačno ispod ramena, ne dozvoljava da se rameno koje oslanja spušta ka podu, i prestani čim ti donji deo leđa počne da se izvija ili kukovi padaju. Šestougaone bučice sa ravnim stranama su praktičan izbor, jer okrugle bučice mogu da se kotrljaju dok veslaš.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi šestougaonu bučicu na pod i zauzmi položaj visoke daske tako da dlan koji oslanja bude tačno ispod jednog ramena, a ruka koja hvata bučicu poravnata ispod drugog.
- Postavi stopala šira od širine kukova, prste savijene, tako da telo formira jednu pravu liniju od vrha glave do peta.
- Zategni trbušne mišiće, stegni gluteuse i odguruj pod rukom koja oslanja da se gornji deo leđa ne bi spuštao.
- Držeći kukove ravno okrenute ka podu, povuci bučicu pravo gore ka boku rebara.
- Vodi lakat nazad i blizu tela dok bučica ne dodirne donji deo rebara, stiskajući lopaticu ka nazadu na vrhu pokreta.
- Spusti bučicu kontrolisano nazad na pod umesto da je pustiš, čuvajući napetost u ruci koja oslanja tokom celog pokreta.
- Zastani dok je teg na podu dok se kukovi ne smire, zatim ponovo zategni trup pre sledećeg ponavljanja.
- Izdahni dok dižeš bučicu, udahni dok je spuštaš, i diši ravnomerno umesto da zadržavaš dah tokom serije.
- Uradi sva ponavljanja na jednoj strani, zatim promeni ruku i ponovi na drugoj strani, zadržavajući isti stav.
Saveti i trikovi
- Postavi stopala onoliko široko koliko ti je stabilno. Uski stav je najčešći razlog rotacije kukova tokom ovog veslanja, i njegovo širenje odmah rešava većinu problema s uvijanjem.
- Izaberi šestougaonu bučicu, ne okruglu. Okrugla glava može da se zavrti ispod dlane usred ponavljanja i izbaci te iz ravnoteže.
- Ako ti se rameno koje oslanja penje ka uhu, svesno odguruj pod pre svakog vučenja da ta strana ostane jaka i visoka.
- Ne žuri u donjoj fazi. Ako pustiš bučicu da padne na pod, svako ponavljanje postaje haos s odskačućim pokretom; dodirni pod, daj kukovima da se smire, pa opet povuci.
- Čuvaj putanju vučenja vertikalnom i blizu tela. Vučenje ka pazuhu ili izvijanje lakta u stranu preusmerava rad s latissimusa i opterećuje rameno.
- Ako ti kukovi padaju kako serija odmiče, to je umor trupa, ne leđa. Završi seriju ili pređi na lakšu bučicu umesto da dozvoliš da se donji deo leđa izvije.
- Čvrsto hvataj ručicu bučice i drži zglob neutralnim. Zglob savijen ka nazadu pod teretom je izbegliv tačka naprezanja u ovom položaju.
- Zagrej se plankom bez tereta i nekoliko sporih poteza ruke bez tereta da budiš zahtev protiv rotacije pre nego što dodaš bučicu.
- Na klizavom podu stavi bučicu na strunjaču ili peškir da ti ne klizi odmakne tokom vučenja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi veslanje u daski s bučicom?
Ruka koja vuče cilja latissimus, romboidne mišiće, srednji deo trapeza, zadnji deo ramena i biceps. U isto vreme, trbušni, kosi mišići i donji deo leđa intenzivno rade da zaustave rotaciju kukova dok držiš dasku.
Da li je veslanje u daski s bučicom pogodno za početnike?
Može biti, ali samo sa lakom bučicom i širokim, stabilnim stavom. Ako ti puno veslanje u daski deluje nestabilno, počni tako što ćeš držati visoku dasku sa jednom rukom oslonjenom na bučicu da izgradiš stranu stabilnosti pre pravih vučenja.
Zašto mi se kukovi rotiraju dok veslam bučicu?
Rotacija obično dolazi od previše uskog stava, previše teškog tega ili trčanja s ponavljanjem. Proširi stopala, uspori tempo vučenja i zastani svaki put kad bučica dodirne pod pre početka sledećeg ponavljanja.
Čime se veslanje u daski s bučicom razlikuje od renegade row?
Te dve vežbe su blisko povezane, ali se renegade row obično kombinuje sa sklekom između veslanja, dok se veslanje u daski izvodi kao čisto veslanje iz položaja daske. Zahtevi za trupom i leđa u samom veslanju su suštinski isti.
Koju bučicu treba da koristim za veslanje u daski s bučicom?
Šestougaona bučica je snažno preporučljiva jer ravne strane sprečavaju da se kotrlja dok vučeš. Okrugle bučice mogu da se zavrtne ispod dlane i prekinu ti ravnotežu usred ponavljanja.
Koliko težak teg da koristim u ovoj vežbi?
Izaberi težinu koju možeš glatko povući kroz sva propisana ponavljanja bez uvijanja ili spuštanja kukova. Pošto položaj daske ograničava koliko stabilnosti imaš, većina ljudi ovde koristi primetno manju težinu nego u veslanju s prednaklonom ili osloncem na klupu.
Šta mogu da koristim ako nemam bučicu?
Kettlebell sa stabilnom ravnom osnovom dobro funkcioniše, a možeš koristiti i laku šipku bez tegova na strunjači. Za varijantu bez tereta, vežbaj dodičke ramenima u planku, koje treniraju istu kontrolu protiv rotacije bez ikakve opreme.
Da li zglob treba da ostane savijen na vrhu veslanja?
Ne. Drži zglob prav i neutralan tokom celog vučenja tako da bučica visi u liniji s podlakticom. Savijanje zgloba ka nazadu na vrhu dodaje nepotrebno naprezanje, a ne poboljšava veslanje.
Kako da dišem tokom veslanja u daski s bučicom?
Izdahni dok povlačiš bučicu ka rebrima i udahni dok je spuštaš. Izbegavaj da zadržavaš dah kroz celu seriju, jer ravnomerno disanje pomaže da održiš zategnutost trupa bez napinjanja vrata.
Da li je to bezbedno za donji deo leđa?
Kad se izvodi sa zategnutim torzom, pravom linijom tela i kontrolisanom težinom, to je dobro podnošljiva vežba za većinu zdravih vežbača. Ako osećaš da se donji deo leđa izvija ili kukovi padaju kako se umaraš, završi seriju i odmori se umesto da guraš kroz neuredna ponavljanja.
